Si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir votre poids, le régime Atkins est l’une des options possibles pour atteindre vos objectifs.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Si vous souhaitez perdre du poids ou le maintenir, le régime Atkins est l’une des options possibles pour atteindre vos objectifs. Le menu du régime Atkins restreint les glucides et met l’accent sur les protéines et les graisses pour vous aider à perdre vos kilos superflus.
En éliminant la plupart des glucides, le régime Atkins vise à vous aider à brûler des graisses comme carburant plutôt que du sucre. Par ailleurs, les aliments riches en graisses et en protéines et l’accent mis sur les légumes peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plus énergique.
À propos du menu du régime Atkins
La clinique Mayo explique que le régime Atkins vise à résoudre bon nombre des problèmes associés à une alimentation riche en glucides raffinés, tels que les sucres blancs et les farines. L’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ne sont que quelques-uns des problèmes qui peuvent découler d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides.
Le régime Atkins se déroule en quatre phases différentes, en commençant par l’induction, suivie de l’équilibrage, de l’ajustement et du maintien. La phase 1 est la phase la plus restrictive, au cours de laquelle vous éliminez presque tous les glucides pendant les deux premières semaines du régime. Cela signifie que vous devez dire adieu (pour l’instant) à la plupart des fruits, des produits laitiers, des légumineuses, des jus, des céréales complètes et des légumes riches en amidon.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories ni de mesurer les portions lorsque vous utilisez le programme alimentaire Atkins, mais vous devez compter les glucides nets. Pour calculer les glucides nets, prenez la teneur totale en glucides d’un aliment, moins sa teneur en fibres. Par exemple, cinq asperges contiennent 4 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, soit 2 grammes de glucides nets, selon la Food and Drug Administration.
Vous êtes autorisé à consommer un total de 20 à 25 grammes de glucides nets pendant cette phase, indique le site web d’Atkins. Vous pouvez utiliser jusqu’à 8 grammes de glucides nets pour les produits laitiers, les vinaigrettes ou les produits Atkins. Les autres aliments de votre menu Atkins sont les légumes, les protéines, les graisses saines et les fromages.
Consultez d’abord votre médecin
La plupart des recherches sur les régimes pauvres en glucides comme le régime Atkins indiquent des résultats positifs, tels que la perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie, selon l’École de santé publique de l’Université de Californie à Berkeley.
Par exemple, une étude de juin 2018 publiée dans la revue Pediatrics a interrogé des adultes et des enfants atteints de diabète de type 1 qui suivaient un régime à très faible teneur en glucides (VLCD). Après avoir suivi le régime VLCD pendant une période d’environ 2,2 à 3,9 ans, il a été constaté que les personnes interrogées avaient un contrôle glycémique exceptionnel du diabète de type 1.
Parallèlement, il est possible que les régimes Atkins et autres régimes à faible teneur en glucides aient des effets négatifs sur la santé. La clinique Mayo note qu’une réduction drastique des glucides en phase 1 peut entraîner des maux de tête, des vertiges, des faiblesses, de la fatigue, des carences nutritionnelles et de la constipation. Votre corps peut également entrer en état de cétose, c’est-à-dire qu’il transforme les graisses en carburant, ce qui peut provoquer des nausées, des maux de tête, de la fatigue mentale et une mauvaise haleine.
Consultez votre médecin avant de commencer un régime Atkins, en particulier si vous prenez des diurétiques, de l’insuline ou des médicaments oraux contre le diabète. Évitez Atkins si vous souffrez d’une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Si vous obtenez le feu vert pour essayer le régime Atkins, commencez par suivre les suggestions de menus Atkins ci-dessous. Les recettes du régime Atkins peuvent être non seulement saines, mais aussi savoureuses – et après la phase 1, vous constaterez peut-être que vous n’avez plus envie de glucides (en particulier de sucres et de farines hautement transformés).
Plan de repas Atkins de la phase 1
Il est utile de vous familiariser avec la liste des aliments acceptables pour la phase 1 du régime Atkins lorsque vous commencez à suivre le régime. Ne vous affamez pas et essayez de manger toutes les trois ou quatre heures tout au long de la journée. Buvez également beaucoup d’eau – la clinique Mayo recommande de boire au moins huit verres par jour.
Après l’induction, vous recommencerez progressivement à ajouter des glucides à votre alimentation. Pour l’instant, concentrez-vous sur la connaissance de la teneur en glucides des aliments, sur la lecture des étiquettes nutritionnelles pour connaître la teneur nette en glucides et sur l’expérimentation de différentes recettes du régime Atkins.
Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes et d’aliments du régime Atkins à essayer au cours de la phase 1. En ce qui concerne les viandes, évitez les viandes transformées, le bacon et le jambon qui ont été traités avec du sucre, ainsi que les charcuteries et autres viandes contenant des nitrates et d’autres conservateurs. Choisissez un élément de chaque section pour vos repas tout au long de la semaine.
Repas 1 : Petit-déjeuner
- Omelette aux épinards et au fromage garnie de salsa et de tranches d’avocat
- Bandes de steak maigre sautées avec des légumes autorisés, tels que des tranches d’oignon et de poivron
- Saumon fumé avec du fromage à la crème et du concombre
- Deux œufs avec du bacon et ½ tasse de légumes autorisés
- Omelette végétarienne chargée, cuite avec des légumes autorisés.
Repas 2 : Déjeuner
- Salade de légumes verts mélangés garnie de légumes crus coupés en dés et de poulet grillé
- Salade de thon à la cuillère dans des moitiés d’avocat frais
- Plat surgelé de marque Atkins, par exemple saucisse italienne primavera
- Boulettes de viande de poulet ou de dinde servies sur de la courge spaghetti
- Sauté de bœuf maigre avec brocoli, bok choy et oignon
Repas 3 : Dîner
- Poisson grillé servi avec des légumes cuits à la vapeur et une salade
- Hamburger de bœuf haché accompagné d’un pain de laitue et d’une demi-tasse de légumes autorisés
- Côte de porc grillée accompagnée d’une purée de chou-fleur cuit mélangée à du fromage
- Brochettes de poulet grillé et de légumes
- Salade de tacos à la dinde hachée avec les légumes autorisés et 1 once de fromage cheddar râpé.
Prenez une ou deux collations entre les repas et associez les aliments riches en glucides à une source de protéines ou de matières grasses. Par exemple, des bâtonnets de céleri crus avec une vinaigrette à faible teneur en glucides, des tomates cerises avec votre fromage autorisé préféré ou des tranches de concombre avec du fromage à la crème. N’oubliez pas de suivre votre consommation de glucides nets tout au long de la journée afin de ne pas tomber dans l’excès.
Enfin, assaisonnez vos plats avec du sel, du poivre, des herbes ou des épices, mais évitez les condiments riches en glucides, comme le ketchup ou la vinaigrette contenant des sucres ajoutés. Outre l’eau, vous pouvez boire du café, du thé, des laits végétaux et des sodas diététiques (avec modération). Là encore, vérifiez votre teneur en glucides nets avant d’ajouter quoi que ce soit à votre tasse de café ou de thé, car certaines crèmes contiennent des sucres ajoutés.