Le yoga pose comme une pose de chaise, la pose de l’enfant et la pose d’arc peuvent vous aider à soulager la constipation. Crédit d’image: Momo Productions / DigitalVision / GetTyImages
Lorsque vous souffrez d’un mauvais cas de constipation, votre plan de traitement à domicile peut inclure le grignotage sur les repas satisfaisants riches en fibres et augmenter votre consommation d’eau. Ces actes peuvent aider à atténuer vos symptômes, selon les National Institutes of Health, mais il y a une autre pratique bénéfique que vous négligez peut-être: le yoga.
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Ici, apprenez les avantages de la pratique du yoga pour la constipation et les meilleures poses pour essayer lorsque votre système digestif a besoin de soulagement.
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Les avantages du yoga pour la constipation
Bien que le yoga soit principalement connu pour soulager le stress et augmenter la flexibilité, la pratique peut également vous aider à aller numéro deux lorsque vous vous sentez sauvegardé, explique Lindsay Monal, RYT-500, professeur de yoga et directeur de la formation des professeurs de yogarenew.
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« La plupart du temps, lorsque vous êtes constipé, les choses sont simplement coincées dans votre système digestif », dit-elle à MoreFit.eu. « Déplacer votre corps – comme faire une promenade ou pratiquer des étirements spécifiques pour créer de l’espace dans votre abdomen – va permettre à votre corps de se déplacer tout ce qui est coincé dans vos intestins. »
Bien que vous n’ayez peut-être pas besoin de monter les toilettes immédiatement après votre entraînement, le parc à travers les poses de yoga pour la constipation pourrait aider à déplacer des selles afin que vous caca dans les prochaines heures ou jour, dit-elle.
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Selon Monal, une pratique de yoga à long terme peut également vous aider à devenir plus conscient de votre corps – et capable de prendre en charge les petits indices internes qu’il ne fonctionne pas à son meilleur. Si vous remarquez que vous vous sentez un peu plus gazeux, gonflé ou sauvegardé que d’habitude, modifiez votre style de vie (pensez: vos habitudes alimentaires, vos niveaux d’hydratation, vos pratiques de mouvement) pour minimiser ces effets, explique-t-elle.
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« Les poses de yoga vous soutiendront certainement si vous avez immédiatement besoin de soulagement de la constipation, mais aussi la longévité de la pratique vous aide vraiment à avoir un mode de vie plus sain en holistique », explique Monal.
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Et la recherche soutient les avantages de la pratique du yoga pour la constipation: dans une petite étude de juillet 2021 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies , les chercheurs ont constaté que les gens qui ont terminé trois séances de yoga par semaine pendant trois mois a montré une amélioration « statistiquement significative » de la qualité de vie liée à la constipation. De plus, les National Institutes of Health recommandent régulièrement de s’engager dans l’activité physique – comme le yoga – pour traiter et prévenir la constipation.
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9 yoga poses pour que la constipation essaie
Lorsque vous vous sentez particulièrement sauvegardé, essayez de vous déplacer dans les poses de yoga préférées de Monal pour la constipation, démontrée ci-dessous.
Beaucoup de postures impliquent des rebondissements, qui aident à étirer votre abdomen et à « essuyer » vos intestins, dit-elle. D’autres poses de yoga pour la constipation sont axées sur la construction de l’abdomen pour encourager le mouvement dans votre système digestif ou allonger votre estomac, créant plus d’espace dans la zone dans laquelle vous vous sentez bouché, dit Monal.
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Dans l’ensemble, ces postures sont plus actives que celles que vous verriez dans un cours de yoga froid et stressé, il est donc important de faire attention à ce que vous ressentez. Un peu d’inconfort est normal, surtout si vous vous déplacez d’une manière inconnue à votre corps. Mais si vous ressentez une douleur aiguë, tirant, ralentissez ou s’éloignez de la posture, suggère Monal.
Plus important encore, discutez avec votre médecin si votre constipation est grave ou persistante, dit-elle. Ces poses de yoga peuvent se sentir réparatrices pour votre esprit et votre corps , , mais il est important de déterminer la cause profonde de votre état pour déterminer le meilleur plan de traitement.
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Prêt à obtenir votre corps – et un tractus gastro-intestinal – en mouvement? Écouler une poignée de ces poses de yoga pour la constipation, tenant chacun pour environ 5 à 10 respirations.
1. Pose d’arc (dhanurasana)
En plus de créer de l’espace dans l’abdomen, cette pose de yoga pour la constipation déplace la pression de votre poids corporel dans vos hanches et vos abdos plus bas, ce qui aide à stimuler la digestion et l’élimination, dit Monal.
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Yoga d’activité
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes complètement étendues, les bras sur les côtés, les paumes face au plafond et le sommet de vos pieds et votre front reposant sur le sol.
- En gardant vos genoux à la largeur des hanches et à votre front reposant sur le sol, pliez les deux genoux pour amener vos talons à vos fessiers. Atteignez simultanément vos mains en arrière derrière votre corps et saisissez vos chevilles ou vos pieds.
- Engagez vos quads et vos muscles intérieurs et soulevez vos jambes vers le plafond. Soulevez simultanément votre poitrine, votre torse supérieur et vos épaules sur le sol.
- Gardant votre bassin et votre coccyx ancré sur le sol, continuez à soulever vos jambes et votre poitrine du sol aussi haut que confortable. Regardez doucement vers l’avant.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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2. Pose de l’enfant (balasana)
« La pose de l’enfant est idéale pour la constipation car elle aide à étirer vos hanches et vos muscles à l’arrière de votre corps », explique Monal. « Il a également un effet relaxant sur le système nerveux, aidant à déplacer votre corps dans un état parasympathique [repos et digest], réduisant la réponse au stress et invitant le corps à se déplacer dans un état plus détendu où il peut prendre soin des fonctions vitales, comme caca. »
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Yoga d’activité
- Commencez dans une position de table sur le sol avec vos épaules empilées avec vos poignets et vos hanches empilées avec vos genoux. Garder vos genoux sous vos hanches, rassemblez vos orteils sur le sol sous vos fesses.
- Remplacez vos hanches en arrière et ramenez vos fesses à vos talons tout en étendant vos bras longs sur le sol au-dessus de vos épaules, des paumes face au sol. Alternativement, vous pouvez reposer vos bras le long des côtés de votre corps avec vos doigts en ligne avec vos fesses.
- Laissez votre poitrine se reposer entre vos cuisses et laissez votre front à venir au sol.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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3. Bend avant assis (Paschimottanasana)
Cette posture de bien-être stimule non seulement les selles, mais il étire également vos épaules, vos bras, vos ischio-jambiers, vos veaux et vos chevilles, dit Monal.
Yoga d’activité
- Asseyez-vous sur le sol les jambes complètement étendues devant votre corps, les orteils pointant vers le plafond et les mains reposant sur le dessus de vos cuisses. S’allonger à travers la couronne de votre tête et de votre colonne vertébrale. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Soulevez vos bras vers le plafond au-dessus de votre tête (vos biceps en ligne avec vos oreilles) puis déposons vos hanches pour abaisser votre torse à vos cuisses et vos bras jusqu’à vos chevilles. Gardez votre colonne vertébrale droite pour éviter d’arrondir le haut du dos.
- Laissez vos mains reposer sur vos orteils, vos chevilles ou vos tibias. Gardez votre cou doux et en ligne avec votre tête.
- S’il est difficile d’atteindre vos orteils, vos chevilles ou vos tibias et que votre dos arrondis, enveloppez une sangle de yoga autour de vos pieds et tirez doucement avec vos mains.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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4. Pose de chaise (Utkatasana)
Cette posture ressemble assez à la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes, il n’est donc pas surprenant que cela aide à soulager la constipation. De plus, la pose de yoga étire vos épaules, vos bras, vos ischio-jambiers, les veaux et les chevilles, dit Monal.
Yoga d’activité
- Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et vos bras sur les côtés, des paumes face à votre corps.
- Balayez les deux bras derrière votre corps. Ensuite, balayez rapidement vos bras vers l’avant et montez jusqu’au plafond de quelques centimètres devant votre corps, les biceps en ligne avec vos oreilles et vos paumes face à face.
- Dessinez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et gardez votre poitrine ouverte. (Pour progresser, amenez vos paumes pour toucher au-dessus de la tête. Pour modifier, gardez les mains dans une position de prière à votre poitrine.)
- Pliez vos genoux et asseyez-vous dans vos hanches pour rapprocher que possible vos cuisses le plus parallèlement au sol. Vos genoux peuvent planer légèrement sur les chevilles, mais ils ne devraient pas passer en revue vos orteils pour vous protéger des blessures au genou.
- Dessinez vos abdos dans votre colonne vertébrale et allongez-vous sur votre coccyx. Déplacez votre poids corporel dans vos talons et soulevez vos orteils du sol.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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5. Twist verbinée assise (Ardha Matsyendrasana)
Cette pose de yoga pour la constipation étire non seulement votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou, mais il masse également vos organes et vos muscles abdominaux, aidant à stimuler votre système digestif, dit Monal.
Yoga d’activité
- Asseyez-vous sur le sol les jambes complètement étendues devant votre corps, les orteils pointant vers le plafond et les mains reposant sur le dessus de vos cuisses. Allongez-vous à travers la couronne de votre tête et votre colonne vertébrale. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Gardant votre jambe gauche longue et asseyez-vous, pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol à quelques centimètres devant vos fesses. Tenez doucement votre genou droit avec les deux mains.
- Placez votre pied droit à côté de l’extérieur de votre cuisse gauche, puis atteignez votre bras droit jusqu’au plafond, étreignant toujours votre genou droit avec votre main gauche ou votre bras gauche.
- Tournez lentement votre torse vers la droite tout en abaissant votre bras droit jusqu’au sol derrière votre corps. Placez vos doigts droits ou votre paume sur le sol.
- Continuez à s’allonger à travers votre colonne vertébrale et à tordre lentement votre torse vers la droite, permettant à votre tête et à votre cou de suivre, en s’arrêtant à un point confortable.
- Sur une expiration, concentrez-vous sur la torsion plus profonde. Sur une inspiration, concentrez-vous sur l’allongement davantage à travers votre colonne vertébrale et votre torse.
- Tenez-vous pendant 5 à 10 respirations, puis changez les côtés et répétez.
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6. Twist spinal couché (Jathara Parivartanasana)
Vous allez traiter votre corps une touche de mise en valeur de la digestion dans cette pose de yoga pour la constipation. De plus, « allongé sur votre dos pour cette torsion a l’avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir plus détendu », explique Monal.
Yoga d’activité
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds de la largeur de la hanche et à plat sur le sol à quelques centimètres devant vos fesses et vos bras reposant sur vos côtés, paumes face au sol.
- Dessinez les deux genoux jusqu’à votre poitrine avec vos jambes et vos pieds pressant les uns contre les autres, puis étendez les deux bras sur les côtés pour former une forme «T». Laissez vos épaules appuyer dans le tapis, les paumes maintenant face au plafond.
- Laissez les deux genoux tomber lentement sur le côté droit tout en tournant la tête vers le côté gauche. Pour modifier, regarder vers le plafond ou vers le côté droit.
- Sur une expiration, concentrez-vous sur l’approfondissement dans la torsion.
- Tenez-vous pendant 5 à 10 respirations, puis changez les côtés et répétez.
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7. Garland Pose (Malasana)
Également connu sous le nom de Yogi Squat, la Garland Pose (Malasana) imite la position naturelle du corps pour l’élimination, selon Monal. « Porter vos genoux au-dessus de vos hanches en position de squat est idéal pour vous aider à faire caca et la raison pour laquelle nous voyons des produits comme le pot Squatty sur le marché », dit-elle.
Yoga d’activité
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, avec vos orteils légèrement tournés.
- Pliez vos genoux et descendez en un squat complet avec vos fesses aussi près du sol que votre mobilité le permet.
- Une fois que vous êtes dans votre squat complet, prenez le temps d’ajuster vos pieds et votre position au besoin. Essayez de garder vos talons à plat sur le sol, mais c’est OK s’ils apparaissent légèrement.
- Gardez votre torse droit pendant que vous rassemblez vos paumes et appuyez vos coudes dans vos genoux pour séparer vos jambes.
- Gardez votre regard vers l’avant, les épaules en arrière et concentrez-vous sur l’allongement à travers votre colonne vertébrale.
- Pensez à atteindre votre coccyx vers vos talons.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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8. Pose de soulagement du vent (apanasana)
En dessinant vos genoux sur votre poitrine, cette pose de yoga pour la constipation met votre corps en position naturelle pour l’élimination. Un autre avantage: la posture étend un dos raide et allonge votre colonne vertébrale.
Yoga d’activité
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, vos pieds à la largeur de la hanche et à plat sur le sol à quelques centimètres devant les fesses et vos mains reposant sur vos cuisses.
- Sur une inspiration, amenez les deux genoux sur votre poitrine, puis enroulez vos bras autour de vos genoux, en tenant des coudes opposés, des avant-bras, des poignets ou des doigts.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et appuyez sur votre sacrum et votre coccil dans le sol.
- Appuyez sur vos épaules et l’arrière de votre cou dans le sol, en travaillant pour garder le dos à plat sur le sol. Détendez vos jambes, vos pieds et vos hanches.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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9. Twist de lounge en croissant (Parivrtta Anjaneyasana)
Cette posture active favorise la stabilité à l’avant et à l’arrière de votre torse tout en étirant et en renforçant vos cuisses, veaux et chevilles, dit Monal. De plus, « La torsion de la fente croisée aide à créer plus d’espace le long des hanches tout en activant les muscles abdominaux responsables de l’élimination », ajoute-t-elle.
Yoga d’activité
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos bras sur vos côtés, les paumes face à votre corps.
- Remettez votre jambe gauche le plus loin possible, en gardant votre talon gauche soulevé du sol et pliez votre jambe droite à environ un angle à 90 degrés.
- Rassemblez vos mains dans la prière devant votre poitrine.
- En tenant cette position de fente, en arrière vers vos hanches et tournez simultanément votre torse vers la droite. Reposez votre coude gauche sur le côté de votre genou droit, puis regardez derrière vous.
- Tenez 5 à 10 respirations.
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