Cet échauffement des haltères de 10 minutes est parfait avant votre prochaine séance de levage

Cet échauffement de la haltère amorce vos muscles pour votre entraînement et empêche les blessures. Crédit d’image: Thomas Barwick / Stone / Gettyimages

Nous sommes tous des gens occupés et notre temps est précieux. Donc, lorsque nous sommes au gymnase, nous voulons entrer et sortir le plus vite possible tout en obtenant un entraînement solide. Parfois, cela peut signifier sauter un échauffement.

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Mais les échauffements sont extrêmement importants pour amorcer vos muscles pour votre entraînement et prévenir les blessures – surtout si vous avez des haltères avancés, comme les arrondissements et les nettoyages, sur le pont. Et ils n’ont pas à prendre beaucoup de temps non plus. Il suffit de mettre quelques minutes de côté avant votre entraînement pour profiter des avantages.

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Pourquoi devriez-vous utiliser une haltère pour se réchauffer?

Si vous vous dirigez vers un entraînement spécifique à des haltères, l’introduction de modèles de mouvement similaires dans votre échauffement que vous ferez tout au long de votre séance d’entraînement prépare les muscles que vous vous entraînez. Cela signifie que vous pourrez vous relever plus lourd pendant votre séance d’exercice et diminuer votre risque de vous blesser.

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Un échauffement de haltères de 10 minutes

Cet échauffement est craché en deux complexes haltères, qui sont des séries de mouvements réalisés avec une haltère.

Le premier complexe favorise la stabilité et la force tout au long de votre cœur. Votre noyau est un acteur clé dans tous les mouvements de haltères car il stabilise votre corps lorsque vous effectuez vos ascenseurs et ajoute de la puissance à vos bras et à vos jambes pour conduire la barre du sol et dans les airs.

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Le deuxième complexe vous permet en outre d’utiliser votre noyau et de coordonner des ascenseurs plus complexes ensemble, en préparant davantage tout votre corps pour votre séance d’entraînement!

Conseil

Utilisez une barre légère pour vous réchauffer – aucun des mouvements ci-dessous ne devrait être trop difficile.

Complexe de haltères 1

Effectuez 20 répétitions de chacun des trois mouvements ci-dessous. Reposez-vous 2 minutes, puis répétez la séquence une fois de plus pour un total de 2 tours.

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1. Matte de barque inférieure

Sets 2reps 20

1. Allongez-vous sur le sol en tenant une haltère sur votre poitrine avec vos jambes directement dans l’air, votre corps formant un angle à 90 degrés. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Préparez votre noyau et racinez le bas du dos dans le sol.
3. Abaissez votre jambe droite juste au-dessus du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
4. Abaissez votre jambe gauche juste au-dessus du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
5. Répétez, continuant à alterner les jambes.

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2. Lift de jambe haltroque

Sets 2reps 20

1. Allongez-vous sur le sol en tenant une haltère sur votre poitrine avec vos jambes droites. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Préparez votre noyau et racinez le bas du dos dans le sol.
3. Soulevez votre jambe droite vers le haut vers le plafond, puis abaissez-la juste au-dessus du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
4. Soulevez votre jambe gauche vers le haut vers le plafond, puis abaissez-la juste au-dessus du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
5. Répétez, continuant à alterner les jambes.

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3. Kick Flutter du haltère

Sets 2reps 20

1. Allongez-vous sur le sol en tenant une haltère sur votre poitrine avec vos jambes droites. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Préparez votre noyau et racinez le bas du dos dans le sol.
3. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Garder vos jambes droites, soulever lentement une jambe plus haut, puis changer de jambes. Déplacez-vous dans un mouvement flottant et de haut en bas.
4. Répétez, continuant à alterner les jambes.

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Complexe de haltères 2

Effectuez 5 répétitions de chacun des sept mouvements ci-dessous. Reposez-vous 2 minutes, puis répétez la séquence une à trois fois de plus pour un total de 2 à 4 tours.

1. Harbell soulevé de terre roumain

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous en position debout avec les pieds de la largeur de l’épaule, tenant une haltère à vos cuisses. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Immenez le mouvement en pliant légèrement les genoux. Gardez votre poitrine haute lorsque vous reversez vos hanches derrière vous. Vous devriez ressentir un tronçon dans vos ischio-jambiers. Gardez la barre près de vos jambes.
3. Atteignez vos hanches aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre bas du dos ou vos épaules.
4. Terminez le représentant en conduisant vos jambes dans le sol et en revenant à la position de départ.
5. Répéter.

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2. Rangée pliée à haltère

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous en position debout avec les pieds de la largeur de l’épaule, tenant une haltère à vos cuisses. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Poussez vos hanches en arrière et adoucissez vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle avec le sol et que votre poids soit centré sur vos talons. Laissez la barre pendre directement devant vos genoux.
3. Préparez votre noyau et pensez à garder le dos complètement plat.
4. En menant avec votre dos, serrez vos omoplates ensemble, puis tirez vos bras pour élever l’haltère vers votre cage thoracique. Pause en haut du mouvement.
5. Gardez votre noyau et votre colonne vertébrale stable pendant que vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser l’haltère afin qu’il soit pendant par vos genoux.
6. Répéter.

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3. Barbell Push Press

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous en position debout avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant une haltère sur votre poitrine à la hauteur de l’épaule afin qu’elle repose dans votre collier. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Pliez vos genoux dans un léger plongeon, puis poussez vos pieds et redressez vos jambes pour que vos hanches soient complètement étendues.
3. Appuyez de manière explosive la barre sur votre tête, tout en déplaçant légèrement votre tête en arrière pour faire de la place pour que la barre passe.
4. Ramenez le haltère dans votre clavicule et répétez.

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4. Barbell Strict Press

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous en position debout avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant une haltère sur votre poitrine à la hauteur de l’épaule afin qu’elle repose dans votre collier. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Gardant vos genoux droits et vos pieds à plat sur le sol, appuyez de manière explosive la barre au-dessus de votre tête, tout en déplaçant légèrement votre tête pour faire de la place pour que la barre passe.
3. Ramenez le haltère dans votre clavicule et répétez.
4. Ramenez le haltère dans votre clavicule et répétez.

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5. Barbell inverse de fente à la conduite du genou

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche avec les haltères reposant sur le haut du dos sur le muscle charnu autour de votre cou. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Déplacez votre poids dans votre jambe droite et remontez votre jambe gauche à quelques mètres.
3. Abaissez le genou gauche vers le sol et pliez le genou droit à 90 degrés, en gardant votre poitrine.
4. Poussez votre talon droit et tenez-vous, conduisant votre genou gauche vers votre poitrine.
5. Ensuite, reculez le pied gauche derrière vous dans une autre fente et répétez.
6. Complétez tous vos représentants de ce côté avant de changer les jambes.

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6. Harbell arrière squat avec une position étroite

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous avec les pieds un peu plus étroits que la largeur de la hanche avec la haltère reposant dans le haut du dos sur le muscle charnu autour de votre cou. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
3. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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7. Harbell Back Squat avec une large position

Sets 2reps 5

1. Tenez-vous avec les pieds un peu plus large que la largeur des épaules à part avec la haltère reposant dans le haut du dos sur le muscle charnu autour de votre cou. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
3. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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