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    L’entraînement de yoga le plus dur de 20 minutes que vous pouvez faire pour renforcer la force

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    Faire des poses de yoga comme Crow Pose ou Warrior III Pose peut vous aider à gagner des muscles et à renforcer la force. Crédit d’image: Oscar Wong / Moment / GetTyImages

    Les gens se tournent généralement vers le yoga pour augmenter leur flexibilité plutôt que de renforcer la force. Bien sûr, le yoga n’est pas exactement associé à la construction de muscles ultimes pour les culturistes ou les powerlifters, mais il fait toujours un excellent travail en activant vos muscles.

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    Bien que la levée de poids soit en fin de compte ce qui vous aidera à développer les muscles, être capable de soulever votre propre poids corporel est un autre facteur majeur qui peut contribuer à la fois au gain musculaire et à la force de renforcement – et pratiquer régulièrement certaines poses de yoga peut aider à cela.

    Vidéo du jour

    Donc, les jours, vous n’avez pas envie de soulever trop lourds mais que vous voulez toujours ressentir une brûlure, renforcer la force et faire pomper vos muscles, essayez cet entraînement avancé de yoga de 20 minutes.

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    Comment faire cet entraînement

    Faites 15 à 20 répétitions par exercice dos à dos, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez pour un rond de plus, en faisant le côté opposé du corps. Chaque inhale et exhale comptent comme 1 rep. Soyez intentionnel à chaque pose, se déplaçant lentement et avec le contrôle. Pour la majorité de ces poses, plus vous allez plus lent, plus vous ressentirez la brûlure.

    Assurez-vous de commencer votre session dans une pose apaisante – comme une pose facile (sukhasana) ou une pose d’enfant (balasana) – afin que vous puissiez vous concentrer sur votre souffle et vous assurer de profiter des avantages de votre pratique de yoga. Terminez votre session avec une pose de soulagement, comme le cadavre (Savasana).

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    1. Pose de planches (Phalakasana)

    Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

    1. Allongez-vous face vers le bas sur votre ventre avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos pieds fléchis avec le fond de vos orteils sur le sol.
    2. Respirez profondément et appuyez à travers vos paumes pour vous élever dans le haut d’une position de push-up. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons à travers vos hanches jusqu’au sommet de votre tête.
    3. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
    4. Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou en position neutre et respirez normalement.
    Lire aussi  Cet entraînement Emom de 20 minutes renforce la force du corps avec seulement 4 mouvements

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    Conseil

    Donnez à votre corps la permission de baisser vos genoux jusqu’au tapis si cette pose devient trop difficile.

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    2. Pose de planches (Phalakasana) avec grimpeur de montagne

    Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

    1. Appuyez sur une position de planche haute comme si vous étiez sur le point de faire un push-up, avec des mains sous les épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
    2. Les pieds doivent être séparés des épaules et ancrés au sol sur les boules de vos pieds.
    3. Gardez vos hanches et ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser.
    4. Apportez votre genou droit vers votre bras gauche, en engageant vos abdos en même temps.
    5. Renvoyez votre genou droit à la position de départ.
    6. Apportez votre genou gauche vers votre bras droit, puis tirez-le en arrière, en changeant les jambes à votre rythme souhaité.
    7. Gardez votre souffle stable tout au long de l’exercice, en respirant par le nez et hors de votre bouche.

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    Conseil

    C’est le seul mouvement de yoga que vous voudrez faire le plus rapidement possible, tout en restant en sécurité. Être rapide avec cet exercice particulier activera vos muscles et fera pomper votre cœur.

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    Comment perfectionner la forme de grimpeur de montagne pour une force du corps pleine

    3. Pose de lézard (Utthan Pristhasana) avec push-up

    Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

    1. À partir d’un chien orienté vers le bas à trois pattes, plantez votre pied droit plus près du côté droit de votre tapis, avec les deux mains plantées à l’intérieur du pied droit.
    2. Commencez à abaisser votre poitrine vers le tapis, en effectuant un push-up pendant cette pose.
    3. Répétez le côté opposé.

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    Voici exactement comment faire le push-up parfait à chaque fois

    4. Warrior III (Virabhadrasana III) avec une fente de courtise

    Activité Core yogaregion et inférieur de la fortune musculaire

    1. Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale dans une position neutre, les épaules roulées de retour avec vos bras sur vos côtés et vos paumes tournées vers l’extérieur, en pose de montagne (Tadasana).
    2. Placez votre poids sur votre jambe gauche, permettant à votre pied gauche de rester enraciné dans le sol.
    3. En même temps, soulevez votre jambe droite et vers le haut derrière vous. Flémez vos orteils vers le tapis, tout en apportant simultanément vos bras devant vous.
    4. Sur une expiration, effectuez une fente de courtise en déposant lentement votre jambe droite, en la traversant derrière votre jambe gauche et en pliant les deux genoux dans une courtise.
    Lire aussi  Plus de 50? Construisez la force à la maison avec cet entraînement d'haltères de 20 minutes

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    5. Variation d’angle latéral étendu (Utthita parsvakonasana)

    Activité Core yogaregion et inférieur de la fortune musculaire

    1. Commencez en guerrier que je pose (Virabhadrasana i) en avançant votre pied droit d’environ 3 à 4 pieds et en le pliant en position de fente. Gardez votre jambe gauche directement derrière vous et retournez votre talon gauche à environ 45 degrés. Levez vos bras directement au-dessus de votre tête.
    2. En gardant vos bras levés, atteignez votre bras gauche sur l’arrière de votre oreille gauche, la paume face au sol.
    3. Tournez votre tête pour regarder votre bras gauche et imaginer tenir un ballon de plage entre vos mains pour maintenir la forme appropriée.
    4. Vous devriez ressentir ce tronçon de votre talon gauche au bout des doigts gauche.

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    6. Pose de déesse (Utkata Konasana) avec une impulsion de squat

    Activité Core yogaregion et inférieur de la fortune musculaire

    1. Commencez à vous tenir debout dans une position à grande taille avec les deux pieds face aux coins de votre tapis et vos talons se sont légèrement tournés vers l’autre.
    2. Soulevez vos bras directement dans l’air afin que vos biceps soient près de vos oreilles. (Vous avez également la possibilité de plier vos coudes à 90 degrés en formant des bras de cactus ou des poteaux d’objectif pour faciliter cette étape.)
    3. Sur une expiration, prenez un pli profond dans vos genoux, en vous baissant dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses parallèles au sol et vos hanches soient alignées avec vos genoux.
    4. Effectuez des impulsions de squat en s’éloignant du sol pendant que vous vous redressez et baissez-vous de 1 à 2 pouces chaque représentant.

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    7. Pose de déesse (Utkata Konasana) avec un lifting du talon

    Activité Core yogaregion et inférieur de la fortune musculaire

    1. Commencez à vous tenir debout dans une position à grande taille avec les deux pieds face aux coins de votre tapis et vos talons se sont légèrement tournés vers l’autre.
    2. Soulevez vos bras directement dans l’air afin que vos biceps soient près de vos oreilles. (Vous avez également la possibilité de plier vos coudes à 90 degrés en formant des bras de cactus ou des poteaux d’objectif pour faciliter cette étape.)
    3. Sur une expiration, prenez un pli profond dans vos genoux, en vous baissant dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses parallèles au sol et vos hanches soient alignées avec vos genoux.
    4. Soulevez votre talon gauche sur le tapis tout en gardant votre pied droit enraciné.
    5. Retournez votre talon gauche sur le tapis, puis soulevez votre talon droit sur le tapis tout en gardant votre pied gauche enraciné.
    6. Répéter.

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    8. Pulse de fente

    Activité Core yogaregion et inférieur de la fortune musculaire

    1. Commencez à vous tenir debout, puis à quelques mètres vers l’avant avec votre pied gauche.
    2. Soulevez vos bras directement dans l’air afin que vos biceps soient près de vos oreilles et dessinez vos épaules vers le bas et vers le dos.
    3. Pliez les deux genoux à 90 degrés, le genou arrière planant au-dessus du sol.
    4. Tenez pour un battement avant de repousser votre pied avant, en retournant debout.
    5. Répétez, pulsant dans cette position de fente pour tous les répétitions avant de changer les côtés.
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    9. Crow Pose (Bakasana)

    Activité Yogaregion Core et Haut Bodygoal Build Muscle

    1. Du pli vers l’avant, sortez vos pieds sur le côté légèrement plus large que vos hanches.
    2. Pliez vos genoux lorsque vous commencez à pencher votre torse en avant lorsque vous tournez légèrement vos mains vers l’intérieur et élargissez vos doigts.
    3. Pliez vos coudes, reposant vos genoux contre vos bras.
    4. Soulevez les couilles de vos pieds et penchez votre torse vers l’avant, amenant vos cuisses vers votre poitrine et vos tibias sur vos bras.
    5. Admisez le dos pendant que vous sentez le poids transférer à vos poignets.
    6. Sur une expiration, relâchez lentement vos pieds de votre tapis à un moment tout en gardant la tête en position neutre. Mettez votre regard sur un endroit sur le sol devant vous.
    7. Visez à maintenir cette pose pendant 1 minute.

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    10. Low Plank (Chatarunga Dandasana) à un chien face vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) à un chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

    Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

    1. De la pose de planches, déplacez-vous dans une pose de planches basse en abaissant votre corps vers le tapis jusqu’à ce que vos bras sont parallèles à votre colonne vertébrale. Dessinez vos abdos vers votre colonne vertébrale pour maintenir une ligne droite de vos épaules à vos talons.
    2. Garder vos coudes à côté de vos côtés, soulevez votre tête et regardez vers l’avant lorsque vous vous déplacez vers le haut vers le haut en appuyant sur le dessus de vos pieds dans le tapis tout en vous soulevant par le haut de votre poitrine et en étendant pleinement vos bras et en créant une arche dans votre dos.
    3. Poussez vos épaules vers le bas et vers l’arrière alors que vous allongez votre cou en regardant légèrement vers le haut.
    4. Transition vers le chien orienté vers le bas en recroquevillant vos orteils et en les appuyant dans votre tapis pendant que vous poussez vos hanches et vers le haut vers le plafond.
    5. Abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant vos coudes droits et en levant du sol.

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