L'entraînement de yoga le plus dur de 20 minutes que vous pouvez faire pour renforcer la force - Atteignez vos objectifs de santé avec des outils pratiques d’alimentation et de conditionnement physique, des ressources expertes et une communauté engagée.

Faire des poses de yoga comme Crow Pose ou Warrior III Pose peut vous aider à gagner des muscles et à renforcer la force. Crédit d’image: Oscar Wong / Moment / GetTyImages

Les gens se tournent généralement vers le yoga pour augmenter leur flexibilité plutôt que de renforcer la force. Bien sûr, le yoga n’est pas exactement associé à la construction de muscles ultimes pour les culturistes ou les powerlifters, mais il fait toujours un excellent travail en activant vos muscles.

Bien que la levée de poids soit en fin de compte ce qui vous aidera à développer les muscles, être capable de soulever votre propre poids corporel est un autre facteur majeur qui peut contribuer à la fois au gain musculaire et à la force de renforcement – et pratiquer régulièrement certaines poses de yoga peut aider à cela.

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Donc, les jours, vous n’avez pas envie de soulever trop lourds mais que vous voulez toujours ressentir une brûlure, renforcer la force et faire pomper vos muscles, essayez cet entraînement avancé de yoga de 20 minutes.

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Comment faire cet entraînement

Faites 15 à 20 répétitions par exercice dos à dos, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez pour un rond de plus, en faisant le côté opposé du corps. Chaque inhale et exhale comptent comme 1 rep. Soyez intentionnel à chaque pose, se déplaçant lentement et avec le contrôle. Pour la majorité de ces poses, plus vous allez plus lent, plus vous ressentirez la brûlure.

Assurez-vous de commencer votre session dans une pose apaisante – comme une pose facile (sukhasana) ou une pose d’enfant (balasana) – afin que vous puissiez vous concentrer sur votre souffle et vous assurer de profiter des avantages de votre pratique de yoga. Terminez votre session avec une pose de soulagement, comme le cadavre (Savasana).

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1. Pose de planches (Phalakasana)

Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

Allongez-vous face vers le bas sur votre ventre avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos pieds fléchis avec le fond de vos orteils sur le sol.
Respirez profondément et appuyez à travers vos paumes pour vous élever dans le haut d’une position de push-up. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons à travers vos hanches jusqu’au sommet de votre tête.
Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou en position neutre et respirez normalement.

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Conseil

Donnez à votre corps la permission de baisser vos genoux jusqu’au tapis si cette pose devient trop difficile.

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2. Pose de planches (Phalakasana) avec grimpeur de montagne

Activité Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

Appuyez sur une position de planche haute comme si vous étiez sur le point de faire un push-up, avec des mains sous les épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Les pieds doivent être séparés des épaules et ancrés au sol sur les boules de vos pieds.
Gardez vos hanches et ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser.
Apportez votre genou droit vers votre bras gauche, en engageant vos abdos en même temps.
Renvoyez votre genou droit à la position de départ.
Apportez votre genou gauche vers votre bras droit, puis tirez-le en arrière, en changeant les jambes à votre rythme souhaité.
Gardez votre souffle stable tout au long de l’exercice, en respirant par le nez et hors de votre bouche.

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Conseil

C’est le seul mouvement de yoga que vous voudrez faire le plus rapidement possible, tout en restant en sécurité. Être rapide avec cet exercice particulier activera vos muscles et fera pomper votre cœur.

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3. Pose de lézard (Utthan Pristhasana) avec push-up

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À partir d’un chien orienté vers le bas à trois pattes, plantez votre pied droit plus près du côté droit de votre tapis, avec les deux mains plantées à l’intérieur du pied droit.
Commencez à abaisser votre poitrine vers le tapis, en effectuant un push-up pendant cette pose.
Répétez le côté opposé.

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