Le chou de Bruxelles est un excellent aliment riche en glucides et pauvre en calories.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Planifier ses repas est un excellent moyen de s’assurer que l’on obtient l’apport calorique souhaité ainsi qu’une grande quantité de nutriments bénéfiques. Si vous cherchez à atteindre vos macros tout en réduisant le nombre de calories, ajoutez des aliments hypocaloriques et riches en glucides à votre régime.
Qu’est-ce qu’un aliment riche en glucides ?
Ce qui est considéré comme un aliment riche en glucides ou un aliment pauvre en glucides varie totalement en fonction de votre apport calorique quotidien et du fait que vous suiviez ou non un régime pauvre en glucides spécifique. Les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, recommandent aux hommes et aux femmes adultes de plus de 18 ans de viser 130 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65 % de leur apport calorique quotidien.
La clinique Mayo indique que la plupart des régimes pauvres en glucides recommandent entre 20 et 60 grammes de glucides par jour, mais certains régimes cétogènes durs prescrivent un nombre inférieur.
Les aliments riches en glucides sont ceux qui représentent un pourcentage important de votre consommation quotidienne de glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, tout ce qui contient plus de 5 grammes de glucides peut être considéré comme riche en glucides. En revanche, si vous souhaitez consommer les 130 grammes de glucides recommandés par jour, un aliment riche en glucides peut contenir 40 ou 50 grammes de glucides.
Les régimes riches en glucides
Un régime riche en glucides n’est pas mauvais en soi. Ce qui compte, c’est la qualité des glucides que vous consommez, en privilégiant les céréales complètes plutôt que les glucides raffinés et le sucre, qui peuvent déclencher des inflammations et contribuer à des problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et la résistance à l’insuline. La recherche montre qu’une alimentation riche en glucides et en fibres alimentaires peut en fait vous aider à perdre du poids.
Un article publié en juillet 2016 dans la revue Age and Ageing s’est intéressé au régime riche en glucides et pauvre en protéines des personnes qui vivent le plus longtemps au monde, les habitants d’Okinawa, une île japonaise. Les adeptes du régime Okinawa consomment seulement 9 % de protéines et 85 % de glucides, les patates douces étant la principale source de glucides. Cela suggère qu’un mode de vie riche en glucides n’est pas incompatible avec une vie longue et saine, en fonction des glucides que vous consommez.
Vous pouvez perdre du poids en suivant un régime hypocalorique et riche en glucides si c’est votre objectif, à condition de brûler plus d’énergie que vous n’en consommez. Réduisez votre apport calorique, augmentez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice, ou combinez les deux. Les régimes à la mode et les « solutions rapides » ont peu de chances de fonctionner. Essayez plutôt de perdre au maximum 1 à 2 livres par semaine en mangeant sainement et en faisant de l’exercice physique efficace et sans danger.
Légumes riches en glucides
Si vous recherchez des aliments riches en glucides et faibles en calories, vous trouverez de nombreuses options dans le monde des légumes.
- Une tasse de choux de Bruxelles contient 56 calories et plus de 11 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et près de 3 grammes de sucre.
- Une tasse de courge musquée coupée en cubes et cuite au four apporte 82 calories, dont près de 2 grammes de protéines et 21 grammes de glucides (6 grammes de fibres et 4 grammes de sucre). La courge musquée est également riche en potassium.
- Une tasse de pommes de terre blanches cuites au four apporte 113 calories, dont plus de 2 grammes de protéines et 26 grammes de glucides. Parmi ces glucides, environ 2 grammes sont des fibres et 2 grammes sont des sucres. Les pommes de terre sont également riches en manganèse, en potassium et en vitamine B6.
- Une tasse de grains de maïs doux apporte 155 calories, 6 grammes de protéines et près de 37 grammes de glucides (environ 5 grammes de fibres et 6 grammes de sucre).
- Une tasse de patate douce cuite au four, consommée sans la peau, apporte 180 calories et plus de 4 grammes de protéines. Elle contient également 41 grammes de glucides, dont près de 7 grammes de fibres et près de 13 grammes de sucre. Les patates douces sont également riches en vitamine A, en vitamine C, en vitamine B6 et en potassium.
Légumes-racines riches en glucides
Les légumes-racines, que l’on consomme le plus souvent en hiver, sont des aliments délicieux qui peuvent être riches en glucides.
- Une tasse de bulbe de fenouil cru contient 27 calories et plus de 6 grammes de glucides. Sa saveur de réglisse se marie très bien avec le poisson.
- Une tasse de navets bouillis coupés en cubes contient 34 calories et près de 8 grammes de glucides (3 grammes de fibres et près de 5 grammes de sucre). Les navets complètent à merveille les soupes et les ragoûts.
- Une tasse de carottes crues hachées contient seulement 50 calories et plus de 12 grammes de glucides (3 grammes de fibres et 6 grammes de sucre). Les carottes sont extrêmement riches en vitamine A, qui contribue à la santé des yeux. Gardez des carottes en tranches à portée de main pour un en-cas facile à préparer.
- Une tasse de betterave crue apporte 58 calories et 13 grammes de glucides, dont près de 4 grammes de fibres et plus de 9 grammes de sucre. Les betteraves contiennent des phytonutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque. Ajoutez des betteraves à n’importe quelle salade pour l’égayer.
- Le panais, proche parent de la carotte, apporte 111 calories et plus de 26 grammes de glucides par tasse. Cela comprend plus de 5 grammes de fibres et 7 grammes de sucre. Faites rôtir les panais sur une plaque pour un plat d’accompagnement facile à préparer.
- Une tasse de taro, un légume-racine tropical, apporte 187 calories et un impressionnant 46 grammes de glucides, dont 7 grammes de fibres et moins d’un gramme de sucre.
Fruits riches en glucides
Un certain nombre de fruits sont également riches en glucides mais relativement pauvres en calories.
- Une pomme pelée de taille moyenne contient 77 calories et plus de 20 grammes de glucides, dont 2 grammes de fibres et plus de 16 grammes de sucre.
- Une tasse de myrtilles crues apporte 84 calories et plus de 21 grammes de glucides, dont près de 4 grammes de fibres et près de 15 grammes de sucre.
- Une grande orange apporte 86 calories et près de 22 grammes de glucides, avec plus de 4 grammes de fibres et 17 grammes de sucre.
- Une banane de taille moyenne apporte 105 calories et près de 27 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et plus de 14 grammes de sucre.