Un flux de yoga de 20 minutes pour une meilleure mobilité – aucun équipement nécessaire

Ce flux de yoga de 20 minutes améliore la mobilité dans vos épaules, vos hanches et votre colonne vertébrale.

Il n’est pas surprenant d’apprendre que bon nombre des poses de yoga les plus couramment enseignées nécessitent beaucoup de flexibilité – parfois encore plus que nous ne le pensons!

Publicité

Il est difficile de ne pas remarquer les sensations d’étirement évidentes dans nos muscles et nos tissus lorsque nous sommes dans une pose, mais il est moins probable que nous remarquerons un autre composant clé en jeu au fur et à mesure que nous bougeons: la mobilité de nos articulations.

Vidéo du jour

La mobilité fait référence à l’amplitude des mouvements dans nos articulations qui mesure jusqu’où et dans quelle direction nos articulations peuvent se déplacer sans douleur ni restriction. Il est facilement négligé quand les choses vont très bien, mais si vous avez déjà eu du mal à lever les bras au-dessus de vos bras sans ressentir une tension à l’épaule ou si vous avez eu du mal , ou mobilité, dans vos articulations.

Publicité

Nous recommandons

Exercices de fitnessyoga pour impatienter l’épaule et les rotateurs coiffe Fitness7 Grounding Yoga pose à faire lorsque vous vous sentez dépassé Rachel Grice

Avoir une amplitude de mouvement saine signifie que vos articulations sont fortes et soulées, afin qu’ils puissent assurer la stabilité et la flexibilité nécessaires pour se déplacer avec confiance et facilité – à la fois sur le tapis et pendant votre vie quotidienne.

La mobilité est influencée par notre style de vie, nos habitudes posturales, nos blessures et même notre structure squelettique unique. À un moment donné, nous éprouverons tous une amplitude de mouvement limitée, surtout à mesure que nous vieillissons. Mais la bonne nouvelle est qu’une pratique de yoga peut aider à restaurer une mobilité saine par un mouvement actif et déterminé.

Publicité

Nous recommandons

Exercices de fitnessyoga pour impatienter l’épaule et les rotateurs coiffe Fitness7 Grounding Yoga pose à faire lorsque vous vous sentez dépassé Rachel Grice

Comment faire ce flux de yoga

Ce flux de yoga de 20 minutes vous mène à travers six poses de yoga populaires qui servent de base pour améliorer la mobilité dans vos épaules, vos hanches et votre colonne vertébrale. Essayez-le avant une séance d’entraînement pour un échauffement du corps entier ou avant et après une longue journée de travail pour contrer le cou de la technologie embêtante.

N’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous arrêter si vous ressentez de la douleur ou une inconfort extrême.

Publicité

‌ Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. ‌

1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) avec un push-up à l’omoplate

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Empilez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur les genoux.
2. Sans déplacer le bas du dos ou le bassin et en gardant vos bras droits, déposez vos côtes et vos coffres vers le sol et pincez vos omoplates ensemble en haut.
3. Dessinez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
4. Répétez le push-up scapulaire 3 fois,
5. Ensuite, déplacez-vous dans la pose complète de Cat-Cow en arrondissant votre dos, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en vous blissant le menton vers votre poitrine.
6. À partir de votre coccyx, libérez un segment de votre colonne vertébrale à la fois, en vous détendant à travers la colonne lombaire, la colonne vertébrale thoracique (mi-back) et enfin, votre colonne cervicale alors que vous soulevez votre menton vers le haut en pleine flexion.
7. Puis inverser le mouvement.
8. Répétez la pose de vache de chat 3 à 5 fois.

Montrer des instructions

Lecture connexe

Le seul exercice de mobilité que vous devriez faire chaque matin pour desserrer un dos serré

2. Fixez l’aiguille avec une impulsion de bras

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Empilez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur les genoux.
2. Pendant que vous expirez, soulevez votre bras droit vers le plafond et regardez les doigts.
3. Versez votre main droite en arrière 3 à 5 fois, puis « Fiffez » votre bras droit sous votre poitrine jusqu’à ce que votre épaule droite repose sur le tapis avec votre paume vers le haut.
4. Assurez-vous que votre tête est tournée vers la gauche afin que le côté droit de votre visage repose sur le tapis.
5. Gardez vos hanches et centrées sur vos genoux tout au long de l’étirement.
6. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
7. Répétez de chaque côté 3 fois pour un total de 6 répétitions.

Montrer des instructions

Lecture connexe

Le fil de la pose de l’aiguille est le seul étirement dont vous avez besoin pour soulager le resserrement de votre haut du corps

3. Pose de fente latérale en alternance (Skandasana)

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, les orteils indiquaient un angle de 45 degrés. (Si la position est inconfortable, rapprochez vos pieds dans un peu plus).
2. Raspez vos mains ensemble à votre poitrine (ou placez-les sur vos hanches si c’est plus confortable).
3. Inspirez pendant que vous pliez votre genou droit, asseyez votre hanche droite en arrière et étendez votre poitrine vers l’avant. Soyez conscient de ne pas arrondir et de mettre la pression sur le bas du dos.
4. Si vous vous sentez comme vous le pouvez, baissez votre hanche droite vers le bas vers votre talon droit avec le contrôle et tournez les orteils de votre pied gauche pour augmenter le tronçon intérieur
5. Pendant que vous expirez, appuyez avec puissance dans votre pied droit pour se relever.
6. Inspirez lorsque vous vous pliez dans votre genou gauche pour changer les côtés.
7. Répétez cela 3 à 5 fois de chaque côté.

Montrer des instructions

4. Pose de squat (malasana) avec torsion

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, les orteils indiquaient un angle de 45 degrés. (Si la position est inconfortable, rapprochez vos pieds dans un peu plus).
2. Poussez vos hanches en arrière et baissez-vous dans un squat, en se penchant à genoux.
3. Rentrez votre bassin et accroupissez-vous aussi bas au sol que possible, en gardant vos pieds enracinés dans le sol.
4. Placez vos mains devant vous sur le sol pour soutenir vos bras droits.
5. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour tordre votre bras droit vers le haut.
6. Appuyez sur votre bras gauche contre votre genou gauche intérieur pour créer un peu de résistance pour approfondir la torsion et vous stabiliser dans la pose.
7. Inspirez lorsque vous abaissez votre bras droit et expirez pour se tordre sur le côté gauche.
8. Répétez chaque côté 3 fois pour un total de 6 répétitions.

Montrer des instructions

5. Pose des cerfs (Mrigasana)

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Asseyez-vous par terre et respirez profondément et rend votre torse grand et fier.
2. Apportez votre jambe droite à l’avant pour que votre cuisse soit directe de votre taille, votre cuisse tournée, de sorte que l’extérieur de votre cuisse est sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés et l’extérieur de votre tibia, la cheville et le pied doivent également être sur le sol. Gardez votre cheville dans une position neutre afin que vos orteils pointent directement vers l’avant.
3. En maintenant un torse vertical et en gardant votre jambe droite dans cette position, sortez votre jambe gauche pour que votre cuisse pointe vers un angle à 90 degrés de votre torse, et l’intérieur de votre cuisse, de votre tibia et de votre pied est sur le sol. Le genou de cette jambe doit également être plié à 90 degrés et votre cheville doit être en position neutre.
4. Gardez le dos droit et essayez de vous asseoir également dans vos deux hanches. Placez vos mains sur vos hanches. S’il est difficile de garder votre torse droit, placez un bloc sous votre main extérieure.
5. Lorsque vous inspirez, tournez le haut du corps vers votre jambe droite, appuyez dans le pied extérieur et versez vers l’avant du pli de la hanche droite pour se plier vers l’avant.
6. Expirez pour ramener lentement votre torse à la position de départ avec le contrôle.
7. Répétez cela 3 à 5 fois, puis changez les côtés et répétez.

Montrer des instructions

6. Pose de l’enfant (balasana) avec rotation de l’épaule

Activité yogagoal améliore la flexibilité et prévenir les blessures

1. Descendez sur vos mains et vos genoux.
2. Étalez vos genoux largement tout en apportant vos gros orteils au toucher.
3. Clivez vos os assis vers vos talons.
4. Étendez vos bras devant vous tout en permettant à votre front de reposer sur votre tapis.
5. Soulevez votre bras droit avec votre paume vers le bas et touchez légèrement l’arrière de votre tête avec votre main droite sans laisser tomber votre coude droit.
6. Balayez votre main droite devant vous et étirez-la lentement sur le côté; Ce faisant, tournez progressivement votre paume et atteignez tout le chemin derrière vous pour taper le bas du dos avec l’arrière de votre main droite.
7. Retournez lentement à l’endroit où vous avez commencé en inversant vos mouvements de main et de bras. Répétez cela 3 fois de plus.
8. Faites un autre ensemble de trois avec un petit ajout: lorsque le dos de votre main rencontre le bas du dos, tournez votre poitrine ou ouverte et pointez votre coude directement pour travailler plus profondément dans l’articulation de l’épaule. Communiquez les côtés et répétez les deux mouvements 3 fois chacun.

Montrer des instructions

Publicité

Publicité