Lorsqu’elle est effectuée correctement, la musculation offre de nombreux avantages pour la santé aux garçons de 13 ans. En fait, l’American College of Sports Medicine déclare qu’un enfant peut participer en toute sécurité à la formation de poids tant qu’il est suffisamment mature pour suivre les instructions. Bien qu’ils ne voient pas d’amélioration significative de la masse musculaire, les garçons de 13 ans développeront la force et l’endurance. Pour éviter les blessures, les garçons devraient se concentrer étroitement sur la technique d’exercice et un adulte devrait superviser leur entraînement..
Un adolescent sur un terrain de sport.Crédit d’image: Roger Weber / Photodisc / Getty Images
sécurité
Des inquiétudes ont été exprimées quant à la participation des adolescents à la musculation en raison de dommages potentiels au cartilage de croissance encore en développement aux extrémités de leurs os. Le risque d’une telle blessure est très faible lorsque les adolescents apprennent les techniques et les principes d’entraînement appropriés et, une fois terminé correctement, la musculation peut réduire le risque de blessure au cartilage de croissance. En raison de l’augmentation de la force musculaire, de la densité osseuse et de la coordination qui résulte de la musculation, les adolescents seront moins susceptibles de se blesser lorsqu’ils participent à d’autres activités sportives..
Accentuation
Lors de l’entraînement en force, les garçons de 13 ans devraient se concentrer sur la maîtrise des techniques d’exercice. Ils devraient effectuer des exercices de poids corporel – tels que des pompes, des tractions, des squats, des stepups, des trempettes et des craquements – avant d’incorporer des poids. Après avoir maîtrisé ces exercices, ils peuvent essayer des exercices plus complexes, tels que des squats avec des poids, des développé couchés, des presses aux épaules, des rangées et des soulevés de terre. Les exercices de musculation gratuits sont plus appropriés que l’utilisation de machines de musculation, car ils recruteront les muscles stabilisateurs environnants et amélioreront la force de base. De plus, la plupart des machines ne sont pas correctement dimensionnées pour un adolescent.
Progression
Commencez par vous entraîner deux jours par semaine, chaque session consistant en un ensemble de 15 répétitions pour chaque exercice. Après vous être régulièrement entraîné pendant environ trois mois, augmentez votre volume d’entraînement à deux ou trois séries de chaque exercice. Pendant ce temps, vous pouvez augmenter l’intensité de votre résistance. Le poids que vous utilisez devrait vous fatiguer autour du nombre de répétitions 15, mais ne pas nuire à votre technique. Augmentez ou diminuez la résistance que vous utilisez au besoin. N’augmentez pas la quantité de charge de plus de 10%.
Effets
Les adolescents qui participent à la musculation verront une amélioration de la force musculaire, de l’endurance musculaire, de la coordination, des performances sportives, de la force osseuse, de la densité osseuse et de la confiance en soi. La plupart de ces améliorations reposent sur une amélioration du système neuromusculaire. Les adolescents ne verront probablement pas de gains significatifs de taille musculaire avant d’atteindre la puberté, ce qui est marqué par une augmentation de la testostérone, une hormone de construction musculaire..