Les protéines, les glucides et les lipides sont des macronutriments essentiels dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Connus sous le nom de « macronutriments », les glucides, les protéines et les lipides constituent la triade alimentaire essentielle à votre régime. Bien que chaque macronutriment joue un rôle important dans l’organisme, les glucides constituent généralement l’essentiel de votre alimentation, suivis des lipides et enfin des protéines.
Conseil
En moyenne, une personne en bonne santé devrait consommer 10 à 30 % de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, 45 à 65 % sous forme de glucides et 25 à 35 % sous forme de lipides.
Apport calorique global
Lorsque vous décomposez votre régime alimentaire, la première chose à faire est d’examiner votre apport calorique global. Il vous indique la quantité d’énergie que vous consommez au cours de la journée.
Une fois que vous savez combien de calories vous mangez au cours d’une journée normale, vous pouvez déterminer combien de calories vous consommez en glucides, en lipides et en protéines. Idéalement, 10 à 30 % de vos calories totales devraient provenir des protéines, 45 à 65 % des glucides et 25 à 35 % des lipides, selon les lignes directrices de l’Office of Disease Prevention and Health Promotion (Office de prévention des maladies et de promotion de la santé). Toutefois, ces chiffres ne sont valables que si vous consommez régulièrement les calories recommandées par jour.
Des protéines pour construire
Toutes les cellules de votre corps contiennent des protéines, qui constituent le principal matériau de construction utilisé par votre organisme. Vos cheveux, vos muscles, vos os et votre peau contiennent tous des protéines, selon l’École de santé publique de Harvard. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Il prend les acides aminés et les combine pour former de nouvelles protéines dans différentes parties de votre corps.
En consommant 10 à 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines, vous devriez obtenir suffisamment d’acides aminés pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Si vous faites de la gym ou du sport, vous devez consommer plus de protéines que la moyenne des gens. L’exercice physique détruit les muscles et les tissus conjonctifs, qui doivent être remplacés. Trente-cinq pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines, selon la British Nutrition Foundation.
Des glucides pour l’énergie
Selon une étude réalisée en 2018 par Nutrition Today, les glucides sont la meilleure source de carburant pour votre corps si vous êtes actif. Votre corps décompose les glucides en glycogène et en glucose, qui sont envoyés dans la circulation sanguine, le foie et les muscles pour alimenter de nombreuses fonctions de votre corps. Votre cerveau utilise le glucose comme source d’énergie, tout comme vos muscles, et c’est pourquoi vous devez en consommer tout au long de la journée.
Vous pouvez trouver de l’énergie dans les graisses, mais elles sont plus difficiles à digérer pour votre organisme. Les fibres sont un type de glucides difficiles à digérer qui vous donnent une sensation de satiété et vous permettent de manger moins. Selon l’école de santé publique de Harvard, il semblerait que les fibres puissent réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.
Des graisses pour les nutriments
Consommer au moins 20 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses devrait vous fournir la quantité minimale de vitamines liposolubles et d’acides gras pour rester en bonne santé, selon une étude de 2017 publiée dans le Nutrition Journal. Certaines vitamines ne peuvent survivre que si elles sont stockées dans les cellules adipeuses, vous devez donc manger des graisses pour obtenir ces vitamines dans votre alimentation.
Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, sont un élément important d’une alimentation saine. Selon un article de MedLine Plus, ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d’irrégularités du rythme cardiaque. Le National Health Services recommande de manger des fruits de mer deux fois par semaine pour augmenter l’apport en oméga-3.
L’apport journalier recommandé en matières grasses est plafonné à 35 % afin de s’assurer que vous ne consommez pas trop de calories. Vous devez surveiller le nombre de grammes de matières grasses que vous consommez par jour, car elles sont riches en calories. Chaque gramme représente 9 calories. Vous éviterez également de consommer trop de graisses saturées, qui peuvent augmenter votre risque de maladie coronarienne, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Annals of Nutrition and Metabolism.