Downward Dog est une pose de yoga stimulante qui nécessite une flexibilité de tout le corps.Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Quiconque a déjà pratiqué le yoga a fait du chien orienté vers le bas. Même si vous n’êtes pas un yogi, vous avez probablement pratiqué cette posture populaire lors d’un échauffement dynamique ou d’un temps de recharge après l’entraînement. C’est parce que cette pose de yoga classique offre de nombreux avantages pour l’esprit et le corps.
«Il renforce et étire presque tous les muscles du corps et augmente la densité osseuse, car il est considéré comme un exercice de mise en charge», Koya Webb, instructeur de yoga, créateur de la formation de professeur de yoga Get Loved Up en ligne et auteur de Laissez vos peurs vous rendre féroce , raconte morefit.eu. De plus, faire des poses comme Downward Dog peut aider à soulager le stress, l’anxiété et la dépression, dit-elle.
Cet asana peut également améliorer la circulation, augmenter le flux sanguin vers votre cerveau, aider à équilibrer le système endocrinien et calmer le système nerveux, explique Gillian Walker, instructeur de yoga et fondateur de The Hot Yoga Dome, à morefit.eu.
Bien que cette pose de débutant puisse sembler simple, elle peut être assez difficile à maîtriser, car elle implique une coordination totale du corps. Cela peut expliquer pourquoi vous avez des problèmes pour clouer la forme appropriée. Ici, Webb et Walker partagent sept problèmes courants que vous pouvez rencontrer avec Downward Dog et offrent des conseils pour le rendre plus sûr, plus efficace et plus confortable pour votre corps.
1. Vous avez les mollets serrés
Les mollets serrés tirent sur le tendon d’Achille et limitent la flexion de la cheville, ce qui rend difficile pour vos talons d’atteindre le sol chez le chien descendant, dit Webb.
De plus, vous pouvez compenser les mollets serrés en rapprochant vos mains de vos pieds pour aider vos talons à toucher le sol. Mais « cette position courte provoque une flexion et une compression de la colonne vertébrale à l’avant du corps, conduisant à une colonne vertébrale arrondie » et peut-être une tension sur votre dos, explique Webb.
De plus, «les mollets serrés feront que vos épaules et vos poignets supporteront la majeure partie de votre poids», dit Walker.
Répare le
«Si vous avez les mollets serrés, pliez les genoux dans Down Dog et / ou utilisez des blocs sous vos mains pour aider à uniformiser la répartition du poids», explique Walker.
Vous pouvez également incorporer des rouleaux de mousse et des étirements des mollets pour aider à résoudre la tension dans les muscles de vos mollets, explique Webb. Essayez de faire un pli avant assis avec un bloc à la plante de vos pieds. Enroulez une sangle autour du bloc et tirez-le vers vous pour un étirement profond du mollet.
2. Vous manquez de mobilité de l’épaule
Si vous vous asseyez affalé sur un ordinateur portable toute la journée, il y a de fortes chances que vous ayez les épaules serrées. Et cette tension d’épaule a tendance à mettre un frein à Downward Dog.
«Les problèmes d’épaule causeront de la douleur et de l’inconfort chez Down Dog», dit Walker. Et si votre manque de mobilité n’est pas dû à une blessure spécifique, il est probablement lié à une contraction des muscles de la poitrine, dit-elle. C’est parce que lorsque vous vous asseyez la plupart de la journée, vous vous tournez souvent le dos et vous frottez les épaules. Lorsque cela se produit, l’avant de votre corps – c’est-à-dire votre poitrine – se raidit.
Répare le
«Si vous avez des problèmes de mobilité de l’épaule, ne vous enfoncez pas dans Down Dog», dit Walker.
Au lieu de cela, modifiez le mouvement. Webb recommande d’incorporer des blocs de yoga en positionnant chaque main sur un bloc. Vous pouvez également expérimenter en plaçant vos mains sur un mur ou un chai), dit-elle. Tenez-vous à une longueur de jambe du mur, placez vos mains sur le mur aussi haut que vos hanches, puis poussez vos mains dans le mur et ramenez votre dos parallèle au sol.
De plus, vous pouvez effectuer des exercices qui renforcent vos épaules et des étirements qui ouvrent votre poitrine, explique Walker.
3. Vos ischio-jambiers sont serrés
Un mode de vie principalement sédentaire peut également être à l’origine de raideurs des ischio-jambiers, ce qui peut gêner votre chien en duvet.
«Tout comme les mollets serrés, les ischio-jambiers serrés vous amèneront à déverser la majeure partie de votre poids dans le haut du corps», explique Walker. Et les ischio-jambiers raides nuisent à votre forme d’une autre manière. Plus précisément, ils tirent sur les os assis et font tourner le dos, dit Webb.
Répare le
Walker recommande de pratiquer des poses et des étirements qui allongeront les ischio-jambiers tels que Janusirsasana (pose de la tête aux genoux), Uttanasana (position debout en avant) et Padahastasana (pose de la main sous le pied).
Vous pouvez également essayer de plier les genoux dans Downward Dog. Cela «permettra au bassin de s’incliner davantage, permettant ainsi à la colonne vertébrale de s’allonger», explique Webb.
4. Vous avez des muscles du haut du corps faibles
«Un haut du corps faible fera ressentir à Down Dog autre chose que la posture de repos», dit Walker.
«Vous compenserez probablement en fronçant vos épaules près de vos oreilles», dit Webb. Mais cela peut entraîner un effet domino d’autres problèmes. Si vous avez une faiblesse ou une instabilité au niveau des épaules, cela peut entraîner une pression anormale et une douleur aux poignets, explique Webb.
Répare le
«Certains des moyens les plus rapides de renforcer le haut du corps sont les tractions et les pompes», explique Walker, notant que vous devrez peut-être modifier ces exercices jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force.
De même, renforcer votre tronc vous aidera à déplacer le poids de vos épaules dans la pose, dit Webb.
Vous pouvez également travailler sur votre forme dans Downward Dog: Éloignez vos épaules de vos oreilles, vérifiez que l’intérieur de vos coudes fait face à leurs coins opposés sur le tapis et s’élargissez à travers les clavicules et la poitrine, dit Webb.
5. Vous avez des poignets inflexibles
«La faiblesse des poignets peut rendre difficile la répartition correcte du poids du haut du corps chez Downward Dog», explique Webb. Ce qui est pire, « des poignets faibles et inflexibles feront de Down Dog une expérience douloureuse », dit Walker.
Répare le
Walker recommande d’utiliser des blocs de yoga pour aider à équilibrer le poids, ce qui soulage la pression sur les poignets. De même, vous pouvez utiliser un coin en mousse sous vos mains (ou enrouler un autre tapis de yoga, une couverture ou une serviette). «Cela réduit l’angle d’extension au niveau de votre poignet et peut rendre la pose plus facile», explique Webb.
Assurez-vous d’écarter largement vos doigts et appuyez sur le pouce et l’index. Cela déplacera le poids de vos poignets, de vos mains et de vos bras extérieurs vers le haut du dos, où des muscles beaucoup plus gros et plus forts peuvent mieux supporter la charge, dit Webb.
6. Votre mobilité de la cheville est limitée
« La mobilité limitée de la cheville rend difficile pour les talons de descendre vers le sol dans Downward Dog, ce qui peut avoir un effet tout le long du corps arrière jusqu’à la colonne vertébrale », explique Webb. Et tout comme les mollets et les ischio-jambiers serrés, des chevilles faibles et raides chargeront de manière inégale le poids sur le haut du corps, dit Walker.
Répare le
«L’une des meilleures postures de yoga pour aider à la flexibilité de la cheville est la pose du héros», dit Walker. «Commencez par autant de blocs que nécessaire sous votre siège et descendez lentement.»
Vous pouvez également modifier Downward Dog pour le rendre plus confortable. Webb recommande de plier ou de rouler une couverture et de la placer sous vos talons. «Pendant que vous faites la pose, poussez vos talons dans la couverture vers le sol», dit-elle.
7. Vous n’engagez pas activement vos muscles
Alors que Downward Dog est censé être une pose froide et reposante, cela ne signifie pas que vous devez simplement vous y accrocher. Si vous ne contractez pas activement vos muscles, il y a moins d’équilibre dans la répartition de votre poids corporel, dit Webb. Lorsque cela se produit, votre forme en souffre, ce qui peut entraîner une gêne.
Répare le
Soyez présent dans la pose. «Concentrez-vous sur la rotation des épaules et écartez les doigts, atteignez les talons vers le sol et concentrez-vous activement sur la recherche d’un équilibre complet du corps dans la posture», explique Walker.