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    Une séance d’entraînement quotidien à la maison de 10 minutes pour les personnes atteintes de SP

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    Les ponts de glaule peuvent faire partie d’une séance d’entraînement sécuritaire et fonctionnelle à domicile pour les personnes avec MS.Image Crédit: Bojanstory / E + / GettyImages

    Dans cet article

    • Comment MS affecte le mouvement
    • Avantages de l’exercice pour la SP
    • Entraînement de 10 minutes

    Si vous avez une sclérose en plaques (MS), il vous suffit de passer à travers la journée peut vous sentir comme une montée. Travailler peut être très faible sur votre liste de priorités. Pourtant, monté dans certains exercices – lorsque vous vous sentez à la hauteur – peut en réalité aider à améliorer les symptômes et à ralentir la progression de la condition.

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    Comment MS affecte le mouvement

    La SP provoque une inflammation dans le système nerveux central, qui endommage le revêtement protecteur qui couvre les cellules nerveuses (appelé la gaine de myéline) et leur permet d’envoyer des signaux sans effort. Ce dommage en cours ralentit finalement les messages de votre cerveau et de votre moelle épinière qui demandent à vos muscles comment se déplacer.

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    «En conséquence, vous pouvez rencontrer des faiblesses, des douleurs et une sensation altérées, où vous ne pouvez pas ressentir où vos articulations sont dans l’espace», Abby Mckeown, DPT, Physiothérapeute du centre médical de l’Université Rush, raconte plusfit.eu. « Vous pourriez également avoir des changements visuels tels que la double vision, des problèmes de coordination, de problèmes d’équilibre et de fatigue. »

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    Les avantages de l’exercice pour la SP

    Lorsque vous êtes épuisé, étourdi et vacillant, l’exercice est probablement la dernière chose que vous avez envie de faire – mais cela peut réellement améliorer vos symptômes pour le long terme. (Bien que vous souhaitiez envisager d’exercer avec un copain d’entraînement pour l’amour de la sécurité.)

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    « La recherche montre une corrélation entre la capacité aérobique accrue et la préservation des structures du système nerveux central désactivées pendant la MS », a déclaré McKeown. « L’exercice ne peut nécessairement inverser les dommages déjà survenus, mais il peut ralentir la progression de la maladie et a été démontré à [Aide à protéger] les structures qui sont toujours intactes. »

    Par exemple, une étude de mai 2015 dans les avancées thérapeutiques des troubles neurologiques a révélé que l’activité physique contribue aux symptômes de la SP et empêche les complications. « L’exercice peut réduire la dépression et augmenter la qualité de vie, la force musculaire, l’équilibre, la capacité aérobique et la fonction cardio », déclare McKeown.

    En plus de cela, un commentaire de mars 2020 dans Neurologie BMC a révélé que l’activité physique réduit considérablement la fatigue associée à la SP.

    Avec tout cela à l’esprit, nous avons demandé à McKeown de partager une séance d’entraînement à la maison courte et sucrée pour les personnes atteintes de SP.

    Avertissement

    Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement si vous avez la SP. Ils peuvent vous aider à déterminer si ces exercices ci-dessous ou d’autres sont appropriés et utiles pour vous, en fonction de l’endroit où vous êtes au cours de la condition.

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    Essayez cette séance d’entraînement de 10 minutes

    Pour cette séquence, McKeown a sélectionné des exercices qui renforcent les quads, les fessiers et le noyau. « Garder ces muscles [fort] est important car il est nécessaire d’effectuer des activités quotidiennes fonctionnelles, comme de se lever de la chaise et d’escalier d’escalier », dit-elle.

    Les personnes atteintes de SP devraient viser à faire une formation de résistance de 2 à 3 jours par semaine, chaque fois que 5 à 10 exercices et effectuer 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice, selon la recherche de juillet 2020 dans le American Journal de médecine physique et de réhabilitation . Vous souhaitez choisir un poids qui vous permet de terminer ce dernier ensemble confortablement – le but est de vous mettre dans une bonne pompe, mais pas complètement épuiser vous-même.

    Si deux à trois entraînements par semaine se sent accablant, ne vous inquiétez pas: même une petite activité physique aide, selon la clinique Mayo. Cette brève séance d’entraînement du poids corporel est un endroit idéal pour commencer. Si vous vous sentez bien, vous pouvez également compléter avec une courte promenade, dit McKeown.

    Pointe

    « Surveillez comment votre corps réagit à l’exercice et à la fatigue de votre confiance», déclare McKeown. « N’oubliez pas que si une fatigue temporaire augmentait est une réponse normale à l’exercice, elle devrait s’améliorer au cours des prochaines heures – et au fil du temps, l’exercice contrôlé pourrait réellement augmenter votre énergie. »

    En fonction de la façon dont vous répondez (et des conseils de votre médecin), envisagez de faire moins de représentants ou d’ensembles, de ne faire que quelques-unes des exercices suivants ou de les diffuser tout au long de la journée.

    1. Pont

    « C’est un excellent exercice pour commencer, car il engage beaucoup de groupes musculaires – des fautes, des quads, du noyau – dans une action », déclare McKeown.

    Définit 2Reps 10Activités d’entraînement du poids corporel

    1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos bras à côté de vous, des paumes tournées vers le bas.
    2. Engagez votre noyau et pressez vos fessiers lorsque vous soulevez vos hanches hors du sol jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec vos genoux, parallèlement au sol.
    3. Lentement plus bas en bas.
    4. Facultatif: maintenez la pose pendant 5 à 10 secondes en haut.
    5. Faire 2 ensembles de 10 à 15 répétitions.

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    Pointe

    « Pour plus de défis, croisez vos bras sur votre poitrine », dit McKeown.

    2. augmentation de la jambe droite

    Cela cible les muscles profonds de base, qui travaillent pour stabiliser la colonne vertébrale et garder le dos sûr et en bonne santé, ainsi que les quads, dit McKeown. Vous utilisez ces deux groupes musculaires dans des activités quotidiennes.

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    Définit 2Reps 10Activités d’entraînement du poids corporel

    1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié à 45 degrés, avec votre pied à plat sur le sol.
    2. Étendez la jambe opposée droite, les orteils pointés jusqu’au plafond. Contractez votre noyau lorsque vous soulevez votre jambe sur le sol jusqu’à ce qu’il soit même avec votre cuisse opposée.
    3. Lentement plus bas en bas.
    4. Faites 2 ensembles de 10 sur chaque jambe, des jambes alternées entre les ensembles.

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    Pointe

    « Essayez de garder votre genou aussi droit que possible tout en soulevant la jambe pour engager encore plus vos quads », dit McKeown.

    3. Squat

    « Les personnes atteintes de SP peuvent trouver plus fort et plus difficile d’effectuer des activités telles que sortir des toilettes ou se pencher pour choisir quelque chose », dit McKeown. Squats Soutenez les muscles impliqués dans ces mouvements fonctionnels tous les jours.

    Définit 2Reps 15Activités Entraînement du poids corporel

    1. Se tenir devant une surface stable ou un meuble lourd qui ne bouge pas (pense: comptoir de cuisine, table à manger, évier de salle de bain).
    2. Positionnez vos pieds à l’épaule à l’épaule ou légèrement plus large, les orteils ont pointé vers l’avant. Gardez vos doigts sur la surface pour équilibrer, mais ne vous chargeez pas de votre poids.
    3. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    4. Plus bas aussi profondément que vous le pouvez sans vos talons sur le plancher (mais pas plus bas que la hauteur de la chaise), puis retenez-vous.
    5. Faire 2 ensembles de 15 répétitions.

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    Pointe

    « Évitez l’erreur la plus courante que les gens font des squats: plier vos genoux devant vos orteils », dit McKeown. «Vos genoux devraient rester derrière vos orteils.» Se concentrer assis à l’arrière comme vous vous abaissez sur un siège vous aidera à obtenir ce droit.

    4. Step-up

    « J’aime cet exercice fonctionnel pour la SP, car il se traduit par la vie quotidienne », déclare McKeown. « Alors que les gens deviennent plus fatigués, les escaliers peuvent devenir intimidants. » Ce mouvement est conçu pour que vous vous sentiez fort.

    Définit 2Reps 15Activités Entraînement du poids corporel

    1. Dirigez-vous vers un cage d’escalier et placez votre main légèrement sur la balustrade pour l’équilibre et la sécurité. Mettre un pied sur le pas ci-dessus.
    2. Sortez avec votre autre pied pour le rencontrer, pressez vos fesses pendant votre intensification.
    3. Ensuite, descendez avec le pied opposé, redressant votre genou pendant que vous descendez.
    4. Faites 15 répétitions sur une jambe, puis basculez et faites 15 de plus avec l’autre jambe.
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    5. Single-jambe debout

    « L’équilibre à la jambe est important si vous devez passer à autre chose ou autour de quelque chose. Même la marche implique une jambe unique répétitive, » dit McKeown. « En outre, cet exercice fonctionne tout dans la chaîne: les chevilles, les genoux, les extenseurs de la hanche et le noyau. »

    Les exercices d’équilibre comme la position unique de la jambe sont également essentiels car ils ciblent des fibres musculaires à contraction lente. « Les fibres musculaires à contraction lente sont impliquées dans l’exercice d’endurance et des contractions prolongées », a déclaré McKeown. « Les autres exercices de cette routine reposent sur des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont utilisées lors des mouvements explosifs, comme monter un escalier ou soulever votre enfant. »

    Temps 30 Secactivité Entraînement du poids corporel

    1. Reposez vos doigts sur une surface stable, comme un comptoir.
    2. Soulevez une jambe quelques centimètres derrière vous, le genou plié juste assez que vos orteils ne touchent pas le sol.
    3. Voyez combien de temps vous pouvez rester sur un pied. « Viser 30 secondes, puis travailler jusqu’à 60 secondes ou plus », dit McKeown. « Pour un défi supplémentaire, planez-vous légèrement vos doigts au-dessus de la surface. »
    4. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté, alternant côtés.

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    Pointe

    C’est un exercice facile à intégrer toute la journée. « Essayez de garder votre jambe levée en vous brossant les dents ou pendant toute une publicité lors de la télévision, » dit McKeown.

    6. Ascenseur de jambe quadrupède

    « Vous obtenez beaucoup de bangs pour votre argent avec quadrupède car il intègre de nombreux groupes musculaires [et] implique une grande stabilisation de base, ce qui est particulièrement utile pour la SP », a déclaré McKeown. « Beaucoup de déficits que vous voyez, y compris la faiblesse musculaire et les déficiences de l’équilibre, commencent par votre noyau – si votre noyau est faible, il est plus difficile que vos membres fonctionnent correctement. »

    Définit 2Reps 15Activités Entraînement du poids corporel

    1. Commencez dans une position toutes quatre-quatre, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être plat, comme une table.
    2. Engagez vos abdominaux, puis soulevez une jambe et frappez-le directement pour que votre genou et vos orteils soient dirigés et que votre jambe soit parallèle au sol.
    3. Faites 2 ensembles de 15 représentants, des jambes alternées.

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    Pointe

    S’il s’agit trop difficile, commencez avec seulement 10 répétitions ou 1 ensemble.

    Si vous recherchez plus d’un défi, ajoutez une composante solde en prolongeant le bras opposé directement en avant lorsque vous prolongez votre jambe, dit McKeown.

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