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    Les 5 meilleurs exercices de force et de mobilité que vous pouvez faire avec un seul haltère

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    L’ajout d’un haltère à vos exercices de mobilité active vos tissus musculaires et vos tendons, vous préparant à des ascenseurs plus forts.

    Si vous préparez votre corps à soulever un poids important, il est important d’intégrer un peu de mobilité à votre échauffement. Mais nous ne parlons pas seulement de faire des étirements des hanches 90/90 et des chat-vaches (qui, oui, sont excellents et méritent également une place dans votre routine d’entraînement). Nous parlons de chargement.

    L’ajout d’un haltère à votre séance de mobilité peut améliorer votre préparation à l’exercice pour des entraînements plus sûrs et plus efficaces, explique Zac Marion, DPT, physiothérapeute et entraîneur iFit.

    En effet, en chargeant votre corps, vous activez les muscles, le système nerveux central et les neurones qui font brûler vos muscles. Vous vous préparez à mieux recruter et engager vos muscles pour des ascenseurs plus forts et plus puissants, dit Marion. Vous augmentez également l’engagement des tendons et des ligaments de votre corps, améliorant ainsi votre amplitude de mouvement avant la course à pied, la force et les séances d’intervalle à haute intensité.

    «Même juste après 10 répétitions, vous obtiendrez des améliorations notables», dit-il. « Un muscle plus mobile est un muscle plus résistant, ce qui contribue à réduire les blessures. »

    Cependant, lorsque vous faites du travail de mobilité, vous ne voulez pas prendre l’haltère le plus lourd que vous ayez.

    « Le meilleur poids à utiliser est celui qui semble substantiel mais suffisamment facile pour qu’il n’y ait pas de fatigue à la fin de l’échauffement », explique Marion. (Pensez: environ la moitié de ce que vous utiliseriez pour un mouvement similaire au cœur de votre entraînement.) « L’idée est d’augmenter l’activité musculaire et neuronale tout en minimisant la fatigue afin que vous puissiez mettre le plus d’efforts dans votre entraînement. »

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    Prenez également votre temps avec chaque mouvement. «Plus la contraction est longue, plus il y a de demande pour le recrutement neuromusculaire. Et allumer tous ces neurones donne plus de puissance que vous pourrez générer pendant votre entraînement en force», explique Marion.

    Ci-dessous, Marion partage ses cinq exercices de force et de mobilité préférés à faire avant une séance d’entraînement. Bonus: ces mouvements sont d’excellents exercices de force en eux-mêmes, donc même si vous ne soulevez pas un poids très difficile, vous stimulez toujours ces muscles.

    Essayez-les et intégrez-les à vos échauffements. Ou, vous pouvez les exécuter seuls pour réussir votre journée de mobilité la plus forte jamais réalisée.

    Move 1: Pont de fessier avec pull

    Définit 2Reps 5Body Part [« Butt », « Back », « Chest »]

    1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Étendez vos bras au-dessus de la tête et tenez chaque extrémité d’un haltère avec les deux mains.
    2. En appuyant vos talons dans le sol et en serrant vos fessiers, soulevez vos hanches et le bas du dos du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale du haut de vos genoux à votre poitrine.
    3. En maintenant cette position de pont, tirez l’haltère vers l’avant jusqu’à ce qu’il touche le haut de vos cuisses.
    4. Inversez le mouvement et ramenez l’haltère au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement vos hanches et le bas du dos au sol.

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    Déplacer 2: abaissement de l’haltère

    Définit 2Reps 5Body Part [« Legs », « Butt »]

    1. Tenez-vous au sommet d’une marche ou d’une boîte et étendez vos bras devant votre poitrine, en tenant l’haltère à deux mains.
    2. Pliez votre jambe droite pendant que vous étendez votre jambe gauche devant vous pour tapoter votre talon gauche sur le sol.
    3. Traversez votre pied droit pour redresser votre jambe et ramenez la jambe gauche en position debout.
    4. Alterner les côtés avec chaque représentant.
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    Déplacement 3: Soulevé de terre roumain à une jambe

    Définit 2Reps 5Body Part [« Legs », « Butt »]

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère avec votre main droite.
    2. En gardant votre genou gauche légèrement plié, inclinez vos hanches vers l’arrière pendant que vous étendez votre jambe droite derrière vous pour garder l’équilibre.
    3. Continuez à abaisser l’haltère jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
    4. Poussez votre talon gauche sur le sol pour vous relever et revenir à la position de départ.
    5. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

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    Move 4: Get-Up turc

    Ensembles 2Reps 5Region Full Body

    1. Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite pliée et tenez un haltère au-dessus de votre poitrine avec votre main droite. Étendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés sur le sol et votre bras gauche sur le côté.
    2. En gardant votre bras droit au-dessus de votre poitrine et vos yeux sur l’haltère tout au long du mouvement, poussez votre pied droit sur le sol pour rouler sur votre côté gauche, en venant à votre coude gauche.
    3. Déplacez votre poids de votre coude gauche vers votre main gauche, en tirant votre paume sur le sol.
    4. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière pour vous agenouiller sur votre genou gauche afin que le genou et la cheville soient en ligne droite avec votre main gauche sur le sol.
    5. Ensuite, amenez votre genou gauche face à l’avant de sorte que vous soyez dans une position à demi-genoux. Appuyez sur votre talon droit pour vous lever, en gardant l’haltère au-dessus de votre tête.
    6. Inversez les étapes pour revenir à la position de départ.
    7. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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    Move 5: Barre de bras

    Définit 2Reps 5Body Part [« Shoulders », « Arms »]

    1. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur les côtés, en tenant l’haltère avec votre main gauche.
    2. En traversant votre torse, faites rouler votre épaule gauche vers la droite, en utilisant votre latte pour abaisser l’omoplate et stabiliser le poids. Assurez-vous que vous empilez l’haltère directement sur votre épaule.
    3. Faites une pause ici avant de ramener votre bras à la position de départ.
    4. Faites toutes les répétitions puis changez de côté.

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