Vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 30 secondes? Il existe d’autres exercices que vous pouvez faire pour vous aider à vous développer. Crédit d’image: agrobacter / E + / GettyImages
La planche est l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour renforcer votre tronc, ainsi que vos épaules et votre dos. Mais même si vous n’utilisez que votre poids corporel, cela peut être un geste étonnamment difficile à maîtriser.
«Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu’un peut ne pas être capable de faire une planche avec une bonne forme ou pas du tout», explique Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel et expert en nutrition. « Cela pourrait être des muscles du bas du dos faibles, des abdominaux faibles (en particulier les abdominaux transversaux), des muscles hyperactifs et même une force d’épaule limitée. »
La planche est un exercice isométrique – c’est-à-dire un exercice que vous tenez en place – qui renforce tous vos muscles abdominaux en même temps, explique Harvard Health Publishing. En revanche, les redressements assis ne font travailler qu’une partie de vos muscles et peuvent exercer une pression excessive sur votre cou et le bas du dos.
Le renforcement de votre tronc est important pour aider à prévenir les blessures et les douleurs au dos, car ces muscles assurent la stabilité de votre colonne vertébrale. Si vos muscles abdominaux sont faibles, votre corps compensera par d’autres moyens, ce qui entraînera des douleurs et des blessures au dos. Essayez ces conseils et exercices approuvés par les entraîneurs pour vous mettre sur la bonne voie pour maîtriser la planche.
5 exercices pour vous aider à maîtriser la planche
Les cinq exercices suivants vous permettront de développer la force dont vous avez besoin dans votre tronc, vos épaules, votre dos et vos jambes pour pouvoir réaliser une planche parfaite. Bonus: ils vous aideront également à développer la force nécessaire pour faire de nombreux autres exercices, y compris les burpees et les pompes.
1. Prise creuse
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
- Serrez vos chevilles ensemble, tout en serrant vos bras vers votre tête.
- Appuyez sur votre dos contre le sol en soulevant vos bras et vos jambes du sol en position C ou demi-lune.
- Vous pouvez rester dans cette position ou faire un léger mouvement de bascule.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes, en gardant vos muscles tendus.
- Répétez 3 à 5 fois.
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2. Bête statique
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Soulevez vos genoux du sol d’un pouce. Vous vous reposerez sur vos mains et vos orteils.
- Gardez votre cœur engagé, pensez à rapprocher vos mains des pieds pour créer de la tension.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
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Conseil
«Pensez à cela comme une planche modifiée où vous pouvez vous entraîner à maintenir la tension sur vos abdominaux», dit Thurman. « Pensez à tirer vos coudes vers vos genoux et vos genoux vers vos coudes. Cela fera trembler vos abdos dans le bon sens! »
3. T Superman
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues.
- Placez vos bras sur le côté en position T avec les pouces vers le plafond.
- Soulevez lentement votre poitrine, vos bras et vos pieds du sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez au sol.
- Répétez pour 2 séries de 12.
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Conseil
«Cet exercice renforce le bas du dos ainsi que le haut et le milieu du dos pour aider à tenir cette planche», dit Thurman. Si vous avez besoin de modifier, vous pouvez commencer par simplement lever les bras, puis passer aux bras et aux jambes.
4. Planche haute à un pied
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout
- Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
- Soulevez votre jambe droite du sol jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur des hanches et en ligne droite avec le reste de votre corps.
- Tenez pendant 3 secondes, puis posez ce pied.
- Répétez avec votre jambe gauche.
- Visez 10 répétitions sur chaque jambe, en prenant des pauses au besoin.
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Conseil
La planche haute est plus facile pour votre tronc que la planche de l’avant-bras, donc l’ajout d’un mouvement sur une seule jambe vous préparera pour la planche de l’avant-bras. «Faire la planche avec une jambe surélevée vous aidera à avoir plus de contrôle du tronc», dit Thurman.
5. Exercice de stabilisation de base avec bande
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage à peu près à la hauteur de la poitrine.
- Éloignez-vous du point d’ancrage, en tenant la bande contre votre poitrine.
- Gardez vos pieds à la largeur des épaules, tout en éloignant lentement la bande du point d’ancrage sécurisé jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Tenez le bracelet en pleine extension pendant 15 secondes.
- Gardez votre torse droit devant vous et ne le laissez pas tourner. Gardez vos hanches et vos épaules droites. Vous sentirez votre cœur se resserrer.
- Revenez à la position de départ et répétez 15 fois.
- Retournez-vous et répétez de l’autre côté.
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Conseil
Cet exercice, également appelé bande de presse Pallof, utilise une bande de résistance pour travailler vos muscles de manière à renforcer les principaux stabilisateurs de base. Il n’y a pas beaucoup de mouvement dans cet exercice, mais vous le sentirez travailler votre cœur.
Essayez maintenant une planche haute
Lors de la construction de la force du noyau, la planche haute est un meilleur point de départ que la planche de l’avant-bras. « La planche haute est plus facile que la planche de l’avant-bras car il y a moins de force de gravité sur votre tronc », dit Thurman. Voici les étapes de base pour réaliser une planche standard:
Planche haute
Niveau de compétence Tous les niveauxTemps 30 sActivité Entraînement au poids corporelRégion Complet du corps
- Commencez à quatre pattes, puis étendez vos jambes derrière vous. Vos mains doivent être sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
- Rentrez vos orteils et contractez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc en appuyant sur vos mains.
- Gardez votre corps en ligne droite; ne laissez pas votre section médiane s’affaisser ou s’incliner.
- Gardez votre cou dans une position neutre alignée avec votre dos.
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Conseil
Alors que la planche standard est plus facile pour votre tronc, c’est plus difficile pour vos épaules. Si vous ne parvenez pas à faire la planche haute, passez à la planche de l’avant-bras, en vous reposant sur vos avant-bras au lieu de vos bras tendus, pour voir quelle version vous permet de conserver une meilleure forme.
Il est important d’avoir la force du tronc et du haut du corps pour exécuter la planche, mais aussi la bonne forme.
«Tenir une planche est une chose, mais le faire correctement et sentir que vos abdominaux fonctionnent en est une autre», dit Thurman, qui recommande de se concentrer vraiment sur la contraction de vos abdominaux et la mise sous tension de votre tronc. . « Une planche à haute tension illuminera vraiment ces abdos. »
Thurman recommande également de garder une légère flexion des genoux pour vous donner une meilleure base, ainsi que de rapprocher vos omoplates pour permettre aux muscles du dos de fournir plus de stabilité.
Concentrez-vous également sur le maintien de votre bassin. « Serrez vos fesses et laissez-les tomber juste un peu pour aller dans une légère inclinaison pelvienne postérieure pour engager votre muscle abdominal transversal et ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale. »
Enfin, n’oubliez pas de respirer! Il est important que vous ne reteniez pas votre souffle.