Les squats d’impulsion sont l’exercice de poids corporel qui prendra vos séances d’entraînement au bas du corps au niveau suivant.Image Crédit: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages
Les squats sont un aliment de base dans toute séance d’entraînement du bas du corps. Ils sont l’un des exercices les plus efficaces pour vos fessiers, quads et ischio-jambiers. Le squat d’impulsion est l’une des nombreuses variantes de ce mouvement aller-au mouvement et est particulièrement populaire dans les séances d’entraînement comme Barre ou celles qui n’impliquent aucune résistance ou équipement ajoutée.
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S’avère, le squat d’impulsion n’est pas un bon moyen de changer le squat et de le rendre plus difficile – cela vient également avec des avantages pour votre corps inférieur.
- Qu’est-ce que les squats d’impulsion? Un squat d’impulsion est une variation de squat où vous restez au bas de la position du squat et de monter et descendre juste un pouce ou deux – un mouvement appelé « pulsation ». Non seulement vous bougez rapidement, vous ne relâchez pas non plus à une position debout chaque fois que vous poulez.
- Qu’est-ce que les squats pulsants sont-ils bien? Comme d’autres variétés de squat, des squats d’impulsion ciblent les muscles du bas du corps – spécifiquement, les quads et les gambages. Ils travaillent également les ischio-jambiers et le noyau et, selon vos pieds, sont positionnés, vos cuisses intérieures.
- qui peut faire des squats d’impulsion? Les squats d’impulsion sont relativement faciles à apprendre et sont bénéfiques pour la plupart des niveaux de conditionnement physique. Pourtant, si vous êtes nouveau pour faire de l’exercice, vous devez d’abord apprendre à faire un squat correctement avant d’ajouter des squats d’impulsion à vos séances d’entraînement.
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Ci-dessous, Cathy Spencer-Browning, vice-président de la formation et de la programmation à Mossa, détaille comment faire un squat d’impulsion, tandis que Mossa Instructor Tracey Delong Demos Demos.
Comment faire des squats d’impulsion avec une forme appropriée
Squat d’impulsion
Type Suscitectivity Workoutregion de poids corporel
- Stand avec vos pieds entre les épaules et la largeur de la hanche, les orteils vers l’avant et le poids sont répartis entre vos pieds.
- Garder votre poitrine soulevée et menton caché, pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou allez aussi bas que possible tout en gardant vos talons plantés sur le sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez 1 à 2 pouces pour une durée donnée.
- Lorsque vous avez terminé, revenez à debout et à répéter.
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Combien de squats d’impulsions devriez-vous faire?
Le bon nombre d’ensembles et de représentants dépend de si vous faites des squats d’impulsion avec du poids corporel ou une résistance accrue comme des bandes ou des haltères, Spencer-Browning dit.
Il y a aussi beaucoup de variété dans le nombre de légumineuses que vous faites avec chaque squat, et plus vous faites des impulsions que vous faites, plus vous passez de temps sous tension, vous encourageez vos muscles à endurer encore plus. Par exemple, si vous faites une impulsion au bas, c’est un peu plus long qu’un squat ordinaire mais différent de faire trois ou sept impulsions.
Peu importe le nombre de légumineuses que vous faites, l’important est que vous veniez tout au long de votre nombre prédéterminé d’impulsions. « Cela réinitialisera votre posture et prendra vos muscles à travers leur gamme complète de mouvement », déclare Spencer-Browning.
Si vous êtes neuf pour accrocher des impulsions, essayez de commencer avec 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions (une répétition = pulsant trois fois, puis réinitialisation). Si vous utilisez une résistance, abaissez les représentants.
4 pouls squat profit et muscles travaillés
1. Ajoute de la variété à vos séances d’entraînement
Les squats d’impulsion sont un moyen efficace d’introduire de la variété à vos muscles du bas du corps. « La plus grande variété que vous avez dans la façon dont vous vous déplacez, y compris la façon dont vous squatez, mieux c’est » Spencer-Browning.
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Le squat d’impulsion donne à votre corps différentes vitesses et gammes de mouvement à la pratique, ajoute-t-elle, ce qui est idéal pour la résilience des tissus de la construction de tissus – à quel point cela est réactif et pliable et combien il peut tolérer les exigences de la vie quotidienne et de l’activité physique.
2. Construire l’endurance musculaire
Bien que le pouls accrochent les mêmes muscles qu’un squat régulier, vous donnez différents domaines des muscles un défi ciblé. Au lieu de distribuer la charge à travers toute la longueur du muscle, vous la concentez en une seule petite tache.
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« Une partie plus petite du muscle est chargée plus longtemps, quelque chose appelé » temps sous tension « , dit Spencer-Browning. Cela va construire une endurance musculaire – la capacité d’un muscle de travailler contre la résistance pendant une période prolongée de temps – dans cette plage de mouvement spécifique.
En fonction de la position de vos impulsions, elles peuvent même exiger davantage de travaux d’autres muscles qui jouent un rôle de soutien tel que votre bas du dos et des muscles de base.
3. empêche le tissu musculaire de devenir serré
Les impulsions dans des squats peuvent également hydrater le fascia, quels Spencer-Browning appelle l’enveloppement de Saran ‘Saran ». Le fascia est un tissu conjonctif mince qui se fixe et sépare les muscles.
« [Ce tissu] peut être déshydraté, raide et collant, qui peut conduire à se sentir mal, prédispose à vous de blessure et à limiter la mobilité », dit-elle. Cela y a un certain nombre de causes, notamment sans boire assez d’eau et dépenser trop de temps assis. Cela peut même résulter de mouvements répétitifs comme faire un squat de la même manière chaque fois.
La solution? Squats d’impulsions, que Spencer-Browning dit pousser le fluide interstitiel, une fine couche de fluide qui entoure les cellules du corps et les vaisseaux sanguins, à travers les tissus mous pour le rendre lâche, pliable et résiliente.
4. Conditions de vos jambes pour d’autres activités
Cela brûle-t-on-bonne sensation dans vos jambes lorsque vous êtes au milieu du pouls. Cela indique que vos muscles construisent l’endurance. Avoir une endurance musculaire dans vos jambes vous aidera à bien tout le reste que vous faites, de marcher à la hauteur du ski et de tout ce qui se passe entre les deux, Spencer-Browning.
4 conseils de forme d’impulsions
1. Maintenir une forte posture
Une erreur commune lorsque tout type de squat est en train de s’effondrer ou d’arrondir votre poitrine et vos épaules lorsque vous vous squez. Cela place la souche inutile sur votre dos. Pour éviter cela, engagez votre noyau et maintenez une colonne vertébrale longue et droite lorsque vous faites le déplacement.
2. Placez vos mains où elles sont plus à l’aise
Sauf si vous détenez des poids ou une barre de barre, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, les traverser devant vous ou les contacter devant vous. Choisissez ce qui se sent le mieux pour vous – il n’y a personne de bonne façon de le faire.
3. Déplacez vos hanches et vos genoux ensemble
Lorsque vous vous abaissez, vérifiez que vous traversez vos hanches et vos genoux. Si vous ne déménagez que par vos hanches, vous ferez plus d’une charnière de hanche et vous ne vous déplacez que dans vos genoux le fera plus d’un jeu de genou. Vous voulez déplacer vos hanches et vos genoux pour mettre la bonne quantité de travail dans vos quads et vos fessiers et éviter la pression excessive sur vos genoux.
4. Plantez vos pieds
Donnez à votre corps une base stable en vous assurant que vos pieds sont fermement plantés sur le sol avec votre poids réparti uniformément entre les deux pieds. Notez également que certaines des options pour les squats d’impulsion modifient la largeur de vos pieds et qui changeront les muscles que vous ciblez, Spencer-Browning dit.
Par exemple, plus vos pieds sont plus grands, plus vous utiliserez vos gluettes et vos cuisses intérieures. Parce qu’un peu de variété est bon pour garder votre corps à travailler pour s’adapter, essayez-les tous dans vos séances d’entraînement, en vous assurant que vos pieds sont fermement sur le sol avec chacun.
5 Variations d’impulsions d’impulsions
Voulez-vous donner à votre corps inférieur encore plus de variété? Voici cinq façons de changer de squats d’impulsion:
1. Squat d’impulsion baguée
Bande de résistance aux activités Workoutregion Basse
- Placez une bande de résistance (boucle ou bande de butin) légèrement au-dessus de vos genoux et placez vos pieds à l’épaule ou à la largeur de la hanche.
- Garder votre poitrine soulevée, abaissez vos hanches et pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez un à deux pouces pour une quantité définie de représentants ou de temps.
- Lorsque vous avez terminé avec des impulsions, retournez-vous et répétez.
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2. Pouls Squat avec Barbell
Activité Barbell Workoutregion Bas du corps
- Pliez vos genoux pour ramasser la barre, puis soulevez soigneusement les frais généraux et placez-le sur vos épaules derrière votre cou.
- Garder la barre en place et votre poitrine soulevé, abaissez vos hanches et pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez un à deux pouces pour une quantité définie de représentants ou de temps.
- Lorsque vous avez terminé avec des impulsions, retournez-vous et répétez.
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3. Squat d’impulsion avec poids de la main
Activité Dumbbell WorkouTreTregion inférieure
- Tenez un poids dans chaque main sur les côtés de votre corps par vos hanches, paumes face à votre corps.
- Garder votre poitrine soulevée, abaissez vos hanches et pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez un à deux pouces pour une quantité définie de représentants ou de temps.
- Lorsque vous avez terminé avec des impulsions, retournez-vous et répétez.
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3. Pulse de Plié Squat
Activité Body-Poids Workoutregion Basculon
- Rendez-vous à vos pieds plus larges que vos épaules, peut-être environ 2 à 3 pieds de distance, les orteils se sont tournés vers les côtés.
- Garder votre poitrine soulevée, déposez votre poids tout droit, pliant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez un à deux pouces pour une quantité définie de représentants ou de temps.
- Lorsque vous avez terminé avec des impulsions, retournez-vous et répétez.
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5. Squat Sumo Pulse
Activité Body-Poids Workoutregion Basculon
- Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche, les orteils se sont tournés sur le côté à des angles d’environ 45 degrés.
- Garder votre poitrine soulevée, abaissez vos hanches et pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Appuyez sur le sol lorsque vous soulevez et descendez un à deux pouces pour une quantité définie de représentants ou de temps.
- Lorsque vous avez terminé avec des impulsions, retournez-vous et répétez.
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