More

    Les 7 seules poses de yoga dont vous avez besoin pour développer vos muscles

    -

    Faire des postures de yoga basées sur la force, comme Chair et Warrior II, peut vous aider à développer et à maintenir votre masse musculaire.

    Si vous n’êtes pas trop familier avec le yoga, vous pourriez penser que cela ne fait que vous rendre plus flexible, mais la vérité est que l’incorporation du yoga dans votre routine quotidienne peut également augmenter votre force.

    «Le yoga est surtout connu pour sa souplesse et son équilibre», déclare Ashish Painuly, professeur de yoga agréé. « Mais l’intégration de postures de renforcement dans [votre] pratique de yoga tonifie les muscles, les tissus conjonctifs et les articulations hypermobiles sur tout le corps, ce qui réduit le risque de blessure [lors de la pratique] de postures de yoga avancées. »

    En fait, une étude de juillet 2011 publiée dans le International Journal of Yoga montre qu’une pratique régulière du yoga aide non seulement à soulager le stress et l’anxiété, mais peut également aider à développer la masse musculaire et à maintenir la force, ce qui peut protéger vous des conditions, telles que l’arthrite et les maux de dos.

    Comment suivre une pratique de yoga pour développer sa force

    Si vous cherchez à gagner plus de force grâce à votre pratique du yoga, Painuly recommande aux débutants de commencer par deux à trois séances de yoga par semaine, allant de 30 à 60 minutes en fonction de votre niveau de forme physique. Cependant, si vous êtes un yogi chevronné et que vous avez une pratique constante, Painuly recommande d’incorporer des postures de yoga basées sur la force dans votre routine régulière pendant quatre à cinq jours par semaine.

    « Certaines poses ne peuvent pas être perfectionnées en un jour – elles nécessitent une pratique constante, où il est courant de répéter la pose plusieurs fois », explique Painuly. « La pratique régulière de postures de renforcement permet de maintenir une posture corporelle saine et naturelle, prévient la perte de masse musculaire et améliore la densité osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose. »

    Lire aussi  Un entraînement de 20 minutes pour sculpter vos bras et votre poitrine (voir Ya, Aisselle Fat)

    Prêt à devenir plus fort? Voici sept postures de yoga qui vous aideront à apaiser votre corps et votre esprit, à renforcer vos muscles et à vous sentir accompli à la fin de votre pratique.

    Déplacement 1: Pose de la planche

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

    1. Commencez en position de table avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches sur les genoux.
    2. Étendez vos jambes à l’arrière de votre tapis, en arrivant sur la plante de vos pieds. Si nécessaire, mettez-vous à genoux en guise de modification.
    3. Rentrez votre bassin et resserrez vos quadriceps et vos fessiers. Maintenez pendant 5 à 10 respirations

    Afficher les instructions

    Conseil

    Résistez à l’enfoncement de votre coccyx dans le sol en tirant les épaules le long de votre dos et en les éloignant de vos oreilles.

    Mouvement 2: Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

    1. Agenouillez-vous sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous soyez sur vos avant-bras avec vos épaules empilées sur vos coudes.
    2. Lors d’une expiration, appuyez vos hanches vers l’arrière tout en abaissant votre poitrine vers votre tapis.
    3. Rentrez vos orteils et appuyez fermement vos doigts dans le tapis.
    4. Poussez vos hanches vers le plafond tout en éloignant vos épaules de vos oreilles.
    5. Lorsque vous expirez, poussez vos cuisses vers l’arrière et étirez vos talons vers le sol.
    6. Tenez pendant 5 à 10 respirations.

    Afficher les instructions

    Déplacement 3: Pose du corbeau (Bakasana)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

    1. Commencez par un squat yogi (malasana) avec vos pieds et vos genoux séparés plus largement que vos hanches.
    2. Penchez le haut de votre corps vers l’avant et étendez vos bras pour placer vos mains sur le sol devant vous.
    3. Tournez légèrement vos mains vers l’intérieur et élargissez vos doigts. Pliez vos coudes en posant vos genoux contre le haut des bras.
    4. En soulevant la plante de vos pieds et en penchant votre torse vers l’avant, ramenez vos cuisses vers votre poitrine et vos tibias vers vos bras.
    5. Tournez votre dos lorsque vous sentez votre poids se transférer à vos poignets.
    6. Tenez pendant 5 à 10 respirations.
    Lire aussi  4 erreurs qui rendent vos split squats bulgares moins efficaces et potentiellement douloureux

    Afficher les instructions

    Mouvement 4: Pose de la chaise (Utkatasana)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

    1. Tenez-vous debout en posture de montagne (Tadasana) avec vos gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés. Inspirez et soulevez vos deux mains au-dessus de votre tête, en gardant vos bras tendus et en allongeant votre colonne vertébrale.
    2. Expirez et pliez les genoux, en penchant le haut du corps vers l’avant pour qu’il soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez le bas du dos droit.
    3. Détendez les muscles de vos mollets, permettant au poids du haut de votre corps de pénétrer dans votre bassin. Transférez votre poids dans vos talons.
    4. Tenez pendant 5 à 10 respirations.

    Afficher les instructions

    Move 5: Chair Pose Intense (Variation Utkatasana)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

    1. Tenez-vous debout en posture de montagne (Tadasana) avec vos gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés. Inspirez et soulevez vos deux mains au-dessus de votre tête, en gardant les bras droits et en allongeant la colonne vertébrale.
    2. Expirez et pliez les genoux, en penchant le haut du corps vers l’avant pour qu’il soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez le bas du dos droit.
    3. Détendez les muscles de vos mollets, permettant au poids du haut de votre corps de pénétrer dans votre bassin.
    4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds et lorsque vous êtes prêt, transférez votre poids dans la plante de vos pieds.
    5. Tenez pendant 5 à 10 respirations.
    Lire aussi  Comment faire l'entraînement 12-3-30 et le personnaliser pour votre niveau de fitness

    Afficher les instructions

    Déplacement 6: Guerrier II (Virabhadrasana II)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

    1. Tenez-vous droit en posture de montagne (Tadasana), expirez, puis faites un pas de côté pour que vos pieds soient espacés de 3 à 4 pieds. Votre pied gauche doit être devant et votre pied droit derrière vous.
    2. Soulevez vos bras parallèlement au sol et tendez-les sur les côtés avec vos omoplates larges et éloignées de vos oreilles, paumes vers le bas.
    3. Tournez votre pied droit à environ 90 degrés et alignez votre talon gauche avec la voûte plantaire de votre pied droit.
    4. Expirez et pliez votre genou gauche pour que votre tibia soit perpendiculaire au tapis.
    5. Tournez la tête vers la gauche et placez votre regard sur vos doigts.
    6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

    Afficher les instructions

    Déplacement 7: Pose du bateau (Paripurna Navasana)

    Crédit d’image: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

    1. Asseyez-vous en posture du bâton (Dandasana) avec votre colonne vertébrale droite et vos jambes étendues devant vous.
    2. Penchez-vous légèrement en arrière, pliez les genoux et soutenez-vous avec vos mains à côté de vos hanches.
    3. Vos doigts doivent pointer vers l’avant et votre dos droit. Expirez et soulevez vos pieds du sol pendant que vous vous penchez en arrière de vos épaules, en trouvant votre équilibre entre vos os assis et votre coccyx.
    4. Redressez lentement vos jambes devant vous pour qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Pointez vos orteils et soulevez vos bras sur les côtés. Au besoin, pliez les genoux avec vos mollets parallèles au sol.
    5. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant qu’ils travaillent pour vous maintenir en équilibre. Avec vos paumes vers le haut, étirez vos bras vers l’avant du bout des doigts et allongez la nuque.
    6. Retenez 5 à 10 respirations.

    Afficher les instructions