Bien que l’entraînement 12-3-30 ait des paramètres spécifiques, vous pouvez personnaliser la routine de votre niveau de fitness.Image Crédit: M_A_Y_A / E + / GetTyImages
HIIT, METCON ET MAINTENANT 12-3-30. Il semble qu’il n’y ait aucune pénurie de noms d’entraînement cryptiques là-bas. Et si vous êtes curieux d’en apprendre davantage sur la routine d’entraînement de tapis de course qui balaye les médias sociaux, vous êtes au bon endroit.
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Apprenez à faire le séance d’entraînement 12-3-30 sur un tapis roulant près de vous et sur la façon de personnaliser cette routine pour votre niveau de fitness.
Quel est l’entraînement 12-3-30?
L’entraînement 12-3-30 a été créé à l’origine par Lauren Giraldo, qui l’a affiché sur sa chaîne YouTube en 2019. Depuis lors, l’entraînement a gagné une tonne de popularité sur les médias sociaux, à savoir Tiktok.
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« Je fais cela chaque jour – ou du moins j’essaie de le faire tous les jours – et c’est vraiment facile pour moi, car il va juste aller [au gymnase] et faire cette seule chose », dit Giraldo dans sa vidéo originale YouTube. « Avant, j’avais l’habitude d’être très submergé quand je marcherais dans une salle de gym parce que je ne saurais pas vraiment quoi faire … Ce [l’entraînement] a rendu vraiment facile pour moi de faire la même chose tous les jours. »
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L’entraînement est assez simple: vous marcher sur une pente à une pente de 12 milles à 3 miles par heure pendant 30 minutes, selon Carolina Araaujo, CPT, un entraîneur personnel et une entraîneur personnel certifié en Californie.
Bien que cette séance d’entraînement de marche n’est pas trop compliquée, elle offre plus d’avantages que vous ne le pensez. Après tout, marcher dans une forte inclinaison n’est pas une promenade dans le parc (jeu de mots).
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« J’aime cette routine parce que c’est génial de construire votre santé cardiovasculaire et que vous obtenez des avantages de force avec la forte inclinaison », déclare Araujo.
Marcher sur une inclinaison active vos veaux, vos gluettes et vos ischio-jambiers plus que de se promener sur un terrain plat, selon le centre de coeur de l’Iowa. Et l’effort frappe votre fréquence cardiaque plus élevée, contribuant à améliorer votre endurance globale et votre bur de calories totale.
3 façons de modifier cette séance d’entraînement
1. Réduire l’inclinaison
Il peut être appelé l’entraînement 12-3-30, mais vous pouvez (et devrait) manipuler l’inclinaison pour adapter votre niveau de fitness, dit Araujo. Le moyen le plus simple de modifier cette routine consiste à réduire l’inclinaison.
Pour ceux qui n’entendent pas marcher trop souvent, le niveau 12 peut se sentir assez raide. Au lieu de cela, ARAUJO recommande aux premiers minuteries de commencer au niveau 6 ou 7. Généralement, cette inclinaison se sent plus faisable pour les 30 minutes complètes, mais vous pouvez certainement le ramener davantage si nécessaire.
2. Ajouter des intervalles
Vous n’avez pas à faire au niveau 12 à 3 miles par heure pour l’ensemble de l’entraînement de 30 minutes, selon Araaujo. Briser le temps en morceaux d’intervalles de marche est un moyen simple de faciliter la tâche – ou plus difficile.
Pour ceux qui ont besoin de modifier l’entraînement, faites une minute au niveau 12 à 3 milles à l’heure, puis effectuez deux ou trois minutes au niveau 5 à 2,5 milles à l’heure. Ensuite, alterner entre ces deux niveaux jusqu’à 30 minutes.
Si vous souhaitez un défi supplémentaire, vous pouvez augmenter la vitesse, dit-elle. L’inclinaison est déjà assez élevée, alors gardez cela où il est à. Mais vous pouvez heurter la vitesse à 4 milles par heure pendant une minute, puis ramenez-la à 3 milles à l’heure pendant deux ou trois minutes.
3. Couper le temps par session
« Ne soyez pas trop attaché aux chiffres », déclare Araujo. « Il n’y a aucune règle qui dit que vous avez faire cette séance d’entraînement pendant 30 minutes, surtout si cela ne se sent pas gérable pour vous. »
Idéalement, vous devriez viser à obtenir environ 150 minutes (ou 2 heures et demie) d’activité de cardio modérée chaque semaine, selon les centres de contrôle de la maladie et de prévention. Bien que cela représente environ 30 minutes d’activité, 5 jours par semaine, vous pouvez réduire le temps total par session et marcher plus de jours à la place.
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