Pilates vous aide à construire et à maintenir l’étirement et l’équilibre de base à mesure que vous vieillissez.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Modifications
Si vous voulez devenir gracieusement vos années d’or, commencez par renforcer votre noyau. En tant que puissance de mouvement de votre corps et centre d’équilibre, votre noyau joue un rôle essentiel dans presque tous les mouvements que vous faites.
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Donc, si vous prévoyez de maintenir l’indépendance à l’âge plus élevé, le renforcement de la force et de la stabilité dans votre section médiane est impératif. Et bien qu’il n’y ait pas de pénurie d’exercices de déchiquetage au cœur, un en particulier – un mouvement basé sur le Pilates appelé le rocker ouvert – est une manière efficace (et souvent négligée) de défier votre force abdominale.
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Le rocker de la jambe ouverte – qui consiste à se balancer d’avant en arrière d’une position assise à couchée tout en tenant vos jambes directement dans l’air – promet non seulement les abdos solides en roche, mais offre également d’autres avantages pour un vieillissement sain, comme l’amélioration des muscles du dos et des limères .
De plus, une fois que vous avez compris, faire le rocker de la jambe ouverte est vraiment amusant (pensez: une bascule de renforcement de base). Prêt à se balancer et à récolter les avantages liés à l’âge? Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et un esprit ouvert.
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Comment faire le rocker ouvert
Activité PilatesRegion Core
- Asseyez-vous avec le dos droit et vos genoux pliés.
- Saisissez doucement vos chevilles et étendez vos jambes en l’air, pointant vos orteils vers le plafond. Votre corps doit former une forme « V ».
- Garder votre noyau engagé, reculez sur votre dos, puis les omoplates.
- À l’aide de vos muscles abdominaux, revenez en position verticale, en gardant vos jambes droites et ouvertes.
- Faire une pause un instant et un équilibre.
- Ensuite, répétez le mouvement, roulant d’avant en arrière et en tenant brièvement en haut à chaque fois.
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Pourquoi le rocker de la jambe ouverte est bénéfique pour un vieillissement en bonne santé
1. Stimule la force et la stabilité du cœur
Le mouvement de bascule de cet exercice teste vraiment les muscles de votre section médiane. « Le mouvement est initié et contrôlé à partir du noyau », explique Leilani Miller, enseignante certifiée Pilates. « Les abdominaux doivent s’engager pour maintenir la forme tout au long de l’exercice. »
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Et c’est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car cela vous aide à garder une bonne posture et à éloigner les maux de dos – qui deviennent tous deux plus problématiques avec l’âge, dit Miller. La posture a tendance à se pencher plus, et un dos douloureux est également un gros problème. En fait, pour les personnes de 60 ans et plus, les lombalgies sont l’une des conditions de santé les plus invalidantes, selon une revue d’avril 2017 dans scoliose et troubles vertébraux .
De plus, « la stabilité de base aide à garder vos mouvements contrôlés et coordonnés », explique Miller. Et en conséquence, cela peut améliorer votre équilibre (plus à ce sujet plus tard) et aider à prévenir les blessures.
2. Étire le dos
Il y a quelque chose de si libérant dans le soulagement que vous obtenez d’un bon tronçon de dos. Et le rocker ouvert ne vous laissera pas tomber à cet égard.
« La combinaison de la flexion vertébrale et de l’étirement des ischio-jambiers dans l’expression complète de cet exercice travaillent ensemble pour fournir un beau tronçon pour le dos », explique Miller.
Et faire le rocker ouvert régulièrement peut vous aider à rester souple au cours de vos dernières années. « L’étirement du dos aide à prévenir la raideur qui peut souvent se produire à mesure que nous vieillissons et nous aide à nous garder mobiles », explique Miller. Ce qui est crucial, car nous savons que les maux de dos sont plus fréquents chez les personnes âgées.
3. Améliore l’équilibre
« Le rocker ouvert est une pratique bien équilibrée en équilibre », explique Miller. Non seulement le mouvement nécessite un équilibre entre le haut et le bas du corps lorsque vous contrôlez le bascule d’avant en arrière, mais il remet également en question votre stabilité entre les côtés droits et gauche de votre corps.
Rocking Askew (pensez: vacillant latéralement) est un signe révélateur d’un déséquilibre provenant des côtés du corps, dit Miller. Mais ne vous inquiétez pas: avec le temps et la pratique, vous pouvez construire un noyau stable, perfectionner le mouvement et augmenter votre équilibre.
L’équilibre devient souvent compromis à mesure que nous vieillissons, ce qui nous rend plus vulnérables aux blessures, dit Miller. Et les statistiques la soutiennent: un Américain plus âgé sur quatre tombera chaque année, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, notamment des os cassés et des traumatismes crâniens, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
4. doux sur le cou
Certains exercices AB sont tristement célèbres pour provoquer un stress sur le cou (craquements, nous vous regardons!). Heureusement, le rocker ouvert ne fait pas de ravage sur ces muscles.
« Le rocker de la jambe ouverte vous démarre dans une posture verticale plutôt que en décubitus dorsal (sur votre dos), de sorte que la flexion de la colonne vertébrale ne vous fait pas travailler contre la gravité avec la position de votre tête et de votre cou », explique Miller.
Bien qu’un cou endolori n’est jamais amusant, pour certaines personnes âgées, il est crucial d’éviter la tension du cou. En effet, stressant le cou « peut aggraver des conditions comme la cyphose [une courbure anormale de la colonne vertébrale qui crée un bossu], qui peut être plus répandue pendant le processus de vieillissement », explique Miller.
Modifications pour vous stabiliser dans ce mouvement
Si vous êtes un débutant, le rocker ouvert peut être difficile, car il implique une tonne de force et d’équilibre de base. C’est bon! Commencez par ces modifications pour vous aider à renforcer la confiance et le contrôle.
1. Balance des jambes ouvertes
Activité PilatesRegion Core
Cette variation consiste à entrer dans la même position V (tenant vos chevilles avec vos jambes droites en l’air) et en tenant l’équilibre. L’objectif principal est d’empêcher votre bassin de Wiggling, dit Miller. Cette prise statique aidera à améliorer votre équilibre et votre force de base.
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2. Rocker de jambe ouverte avec des genoux pliés
Activité PilatesRegion Core
Exactement comme ça sonne: le même mouvement que le rocker de jambe ouvert standard mais avec des genoux pliés. Cette variation vous offre plus d’équilibre et de contrôle, et c’est une excellente option pour les personnes atteintes de ischio-jambiers qui trouvent la version à pattes droites inconfortable, dit Miller.
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