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    Un entraînement de base de 10 minutes pour les personnes souffrant de maux de dos

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    Si votre dos se sent serré ou douloureux, cet entraînement de base de 10 minutes peut aider à soulager la douleur Crédit: Lanastock / Istock / GetTyImages

    Si vous avez déjà connu des maux de dos, vous êtes loin d’être seul. Selon une enquête de 2019 du National Center for Health Statistics (NCHS), 39% des adultes aux États-Unis ont déclaré avoir des maux de dos. Il peut provenir de la façon dont vous dormez, marchez, vous asseyez ou faites de l’exercice.

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    Lorsque vous traitez avec les maux et parfois les douleurs débilitantes des maux de dos, la dernière chose que vous voulez faire est de bouger – croyez-nous, nous l’obtenons! Mais parfois, c’est en fait le meilleur remède.

    Vidéo du jour

    « Tout dans le corps est connecté », a déclaré Beth Petrie, MPT, propriétaire de BPT Physical Therapy à Moorestown, New Jersey, à MoreFit.eu. Les maux de dos sont souvent causés par le manque de mobilité et d’étanchéité dans vos hanches et vos jambes, donc le renforcement et le relâchement de ces muscles peuvent aider à soulager la douleur.

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    Petrie, qui se spécialise dans la réhabilitation du Sacroliac (les articulations qui relient votre bassin et votre colonne vertébrale inférieure), recommande de faire des exercices qui se concentrent sur la force du cœur, la posture, la stabilité et la flexibilité pour soulager les maux de dos, comme l’entraînement central de 10 minutes ci-dessous. De plus, rester actif avec une combinaison de travaux de force, de l’aérobic et des étirements de deux à trois fois par semaine peut aider à prévenir les futures maux de dos.

    Avertissement

    Si vous ressentez des maux de dos extrêmes qui vous empêchent d’effectuer des activités quotidiennes, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il est également important d’obtenir l’OK de votre médecin lors du démarrage d’une nouvelle routine d’exercice, comme celle-ci.

    Comment faire cet entraînement

    Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices pour travailler sur la mobilité et la force de base que vous pouvez faire n’importe quel jour où vous ressentez des maux de dos. Effectuez 3 ensembles des exercices de force pendant 6o secondes chacun. Effectuez 2 ensembles des exercices de mobilité pendant 60 secondes chacun. Vous pouvez faire chacun de ces exercices tenant un poids léger ou vous pouvez utiliser votre propre poids corporel.

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    Bien que le rythme de tout le monde soit différent, cet entraînement devrait vous prendre environ 10 minutes – mais se déplacer à n’importe quelle vitesse qui vous convient. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

    Les choses dont vous avez besoin

    • Un tapis d’exercice

    • Facultatif: 1 haltère léger (2,5 à 5 livres)

    1. inclinaison pelvienne

    Sets 2time 1 min

    1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche. Placez votre main gauche sur le bas du dos et la main droite à l’avant de vos os de la hanche droite.
    2. Commencez par resserrer votre cœur.
    3. Tirez légèrement vos hanches vers l’avant et tracez votre cage thoracique vers le bas.
    4. Tenez-vous pendant 1 à 2 secondes.
    5. Retour à la position de départ (neutre).
    6. Répétez pendant 60 secondes.

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    Conseil

    Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un mur. Placez votre dos contre un mur avec un léger virage dans vos genoux. Poussez votre dos contre le mur. Tenez-vous pendant 1 à 2 secondes et retournez au neutre.

    2. Squat à l’ascenseur de jambe latéral

    Définit 3time 1 min

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et préparez votre noyau. Concentrez-vous sur le maintien des pieds enracinés dans le sol et votre noyau serré tout le temps.
    2. Raspez vos mains devant votre poitrine et pliez lentement vos genoux lorsque vous repoussez vos hanches pour vous baisser vers le sol en un quart de squat.
    3. Inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout.
    4. Pressez vos fessiers et soulevez votre jambe droite loin de votre corps.
    5. Ramenez votre jambe droite et descendez à nouveau dans votre quartier squat.
    6. Inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout.
    7. Pressez vos fessiers et soulevez votre jambe gauche loin de votre corps.
    8. Ramenez votre jambe gauche et descendez à nouveau dans votre quartier squat.
    9. Répétez les côtés en alternance, pendant 60 secondes.
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    Conseil

    Si vous commencez à ressentir des maux de dos, effectuez le squat et le soulèvement de la jambe comme deux exercices distincts (ou arrêtez complètement l’exercice).

    3. Renversaire inversé avec torsion

    Définit 3time 1 min

    1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l’épaule et vos orteils pointés en avant.
    2. Déplacez votre jambe droite derrière votre corps tout en pliant simultanément votre genou gauche et en abaissant vos hanches. Gardez votre torse droit.
    3. Arrêtez-vous lorsque votre genou gauche est à un angle à 90 degrés et que votre cuisse gauche est parallèle au sol.
    4. Tournez votre torse à gauche, puis vers la droite.
    5. Appuyez dans votre talon gauche, en serrant vos fessiers pour se lever, tout en ramenant votre jambe droite à la position de départ.
    6. Répétez, en alternant avec quelle jambe vous vous fendez, pendant 60 secondes.

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    Conseil

    Prenez vraiment votre temps avec les rebondissements de cet exercice. Vous voulez effectuer la torsion de votre haut du dos. Si vous commencez à ressentir de la douleur, éliminez la torsion et effectuez simplement la fente inversée (ou arrêtez complètement l’exercice).

    4. Woodchop

    Définit 3time 1 min

    1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
    2. Soulevez votre bras droit directement au-dessus de votre tête.
    3. Traversez votre bras gauche sur votre torse avec votre coude droit.
    4. Conduisez votre genou gauche et abattez votre bras droit, de sorte que votre genou gauche et votre main droite se rencontrent. En même temps, déplacez votre gauche à votre côté gauche.
    5. Revenez à la position de départ et répétez.
    6. Répétez d’un côté pendant 30 secondes, puis basculez de l’autre côté pendant 30 secondes.
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    Montrer des instructions

    Conseil

    Si vous n’avez pas l’équilibre pour vous tenir sur un pied, gardez vos jambes stationnaires et effectuez simplement le mouvement des bois avec votre bras, avec l’une ou l’autre variation, ne sur-tasez pas le haut du corps pendant que vous coupez.

    5. moulin à vent

    Sets 2time 1 min

    1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
    2. Poignez votre pied droit à environ 45 degrés.
    3. Gardez vos bras vers le bas sur vos côtés, vos paumes et vos avant-bras tournés vers le haut.
    4. Atteignez votre noyau et poussez vos hanches sur le côté gauche lorsque vous faites glisser votre bras droit sur votre jambe droite.
    5. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier un peu le genou gauche à mesure que vous baissez.
    6. Lorsque votre bras droit descend, votre bras gauche se présente; Gardez votre regard vers votre bras gauche.
    7. Continuez à abaisser aussi loin que vous le pouvez sans exercer une pression sur votre jambe avant ou en pliant votre colonne vertébrale, en atteignant votre bras droit vers votre cheville droite. Vous devriez ressentir un tronçon dans les ischio-jambiers de votre jambe droite.
    8. Lorsque vous avez abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fessiers pour inverser le mouvement et reculer.
    9. Répétez d’un côté pendant 30 secondes, puis basculez de l’autre côté pendant 30 secondes.

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    6. Statue de la liberté

    Définit 3time 1 min

    1. Tenez-vous avec vos pieds ensemble, votre bras droit vers le haut au-dessus de votre tête et votre main gauche sur votre hanche gauche.
    2. Conduisez votre genou gauche vers votre poitrine, puis abaissez-le vers le sol.
    3. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis baissez-vous en arrière vers le sol.
    4. Continuez à alterner les genoux comme si vous marchez en place pendant 60 secondes.

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    Conseil

    Cet exercice remetra en question votre équilibre et votre force de base. Pour faciliter cet exercice, gardez les deux mains sur vos hanches et marchez en place.

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