Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement Kettlebell, ajoutez un deuxième Kettlebell à votre routine Crédit: PixelSeffect / E + / GetTyImages
Si vous vous entraînez avec un seul kettlebell depuis un certain temps et que vous souhaitez prendre votre entraînement, cet entraînement à double kettlebell de 20 minutes peut vous aider à vous faciliter à ce nouveau défi. Après tout, travailler avec deux kettlebells contre un seul sera inévitablement plus difficile.
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C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de décider à quel point vous devez aller pour les doubles kettlebells, vous devez utiliser le même poids total que vous soulevez normalement avec des mouvements à un seul gâteau. Le choix de 8 kilogrammes (17,6 livres) à 12 kilogrammes (26,4 livres) est idéal pour les débutants. Et même si vous utilisez le même poids, vous ressentirez une différence dans la charge, comme pour tout nouveau pour vous.
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Tout en travaillant avec un kettlebell est idéal pour construire une force et un équilibre unilatéral, travailler avec des cloches doubles augmente la charge, encourageant la croissance musculaire continue. De plus, passer du travail unilatéral au travail bilatéral aide à construire une hypertrophie (muscles plus gros) également des deux côtés du corps, ce qui peut aider à réparer toutes les asymétries que vous remarquez.
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Essayez cet entraînement à double kettlebell de 20 minutes pour que les débutants augmentent l’intensité de votre routine d’entraînement et de conditionnement en force.
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Cechez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
1. Double Curtsy Lunge et Squat de Kettlebell
Définit les fesses et les jambes de la partie 8reps de 8 body
- Tenez un kettlebell dans chaque main en position de rack avant par vos épaules.
- Prenez un pas en arrière et sur le côté avec votre pied droit, en le plaçant derrière votre pied gauche. Pliez les deux genoux en une courtise. Idéalement, votre genou arrière est à environ un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant est parallèle au sol.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ, puis faites un squat. Couper vos hanches en arrière et baisser vos fesses vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
- Répétez sur votre jambe gauche.
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Conseil
Si vous vous sentez fatigué très rapidement avec celui-ci, essayez d’effectuer les fentes et les squats de Curtsy séparément.
2. Boat Hold Showner Press
Définit 3time 30 Secbody Part Abs and épaules
- Commencez dans une position assise. Appuyez-vous légèrement pour que votre dos soit proche d’un angle de 70 degrés avec le sol.
- Amenez vos jambes à une position de table, les pieds du sol. Tenez un kettlebell par la poignée dans chaque main par vos épaules, en gardant votre menton et votre poitrine vers l’avant.
- Tout en tenant cette position, appuyez sur les Kettlebells directement au-dessus de votre poitrine.
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Conseil
Il existe quelques façons de faciliter cette décision. Si vous souhaitez vous concentrer sur votre cœur, supprimez la presse à l’épaule du mouvement. Faites une prise de pose de bateau en amenant vos genoux vers votre poitrine et en étendant vos jambes à mesure que votre noyau se renforce. Si vous souhaitez conserver la composante poussée, essayez de placer vos pieds sur le sol pendant que vous vous penchez légèrement en arrière. Cela engage toujours le noyau mais peut se sentir plus gérable.
3. Saint-moul pour nettoyer
Définit les fesses et les jambes de la partie 8reps de 8 body
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et placez les deux kettlebells entre les arches de vos pieds.
- Couper vos hanches pendant que votre poitrine tombe en avant. Emballez vos épaules en arrière pour maintenir un dos droit. Tenez les cornes du kettlebell dans chaque main. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Ceci est la position de soulevé de terre.
- Appuyez sur vos pieds dans le sol pour soulever le kettlebell vers le haut, en serrant vos fessiers en haut.
- Abaissez les kettlebells vers le bas au sol.
- En maintenant la même position de soulevé de terre, nettoyez les kettlebells jusqu’à une position de rack avant, en utilisant vos jambes et vos hanches.
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Conseil
Le Kettlebell Clean est plus facile à apprendre avec un Kettlebell avant de passer à deux, alors assurez-vous de clouer d’abord un seul gâteau. Concentrez-vous sur le ramassage rapide et l’atterrissage du Kettlebell. Vous devrez peut-être utiliser un ensemble de poids plus léger pour assurer une forme appropriée.
3. Row en alternance de gorille
Définit la partie de 8 body de 3reps
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et placez deux kettlebells entre les arches de vos pieds.
- Tout comme la position de soulevé de terre, vous voulez retirer vos hanches et emballer vos épaules en arrière, en tenant les cornes du kettlebell dans chaque main. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Soulevez les kettlebells à quelques centimètres du sol.
- En gardant votre poitrine et en maintenant une petite arche dans le bas du dos, ramez une kettlebell le long de votre cage thoracique et de votre hanche, puis baissez-la. C’est 1 répétition.
- Rangez l’autre kettlebell le long de votre cage thoracique et de votre hanche, puis baissez-la lentement.
- Continuez à alterner les côtés.
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4. Appuyez sur les épaules et étape
Définit les épaules de partie de 8 body de 3reps
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un kettlebell dans chaque main en position de rack avant par vos épaules.
- Avec les deux kettlebells reposant près de vos épaules, appuyez sur une au-dessus de Kettlebell. En même temps, faites un pas en avant avec votre pied du même côté et faites pivoter votre corps pour affronter le côté opposé de la pièce.
- Abaissez le Kettlebell vers la position de départ et ramenez votre pied au centre.
- Répétez de l’autre côté.
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Conseil
Pour faciliter cet exercice, vous pouvez vous asseoir sur un banc et faire des presses d’épaule en alternance.
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