Afin d’éviter de frapper un plateau d’exercice, il est préférable de changer une partie de votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines. Crédit d’image: Laurence Butet-Roch / Moment / Gettyimages
Il peut être difficile d’entrer dans une routine d’entraînement, nous savons. Mais une fois que vous l’avez fait, vous commencerez à voir des améliorations dans votre santé et en fonction de vos objectifs d’entraînement, de votre forme physique et de vos performances sportives. C’est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle, peut-être, est peut-être que si vous vous en tenez au même entraînement, vous éprenez un plateau.
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« La variabilité est cruciale », a déclaré à Israel le département de médecine du Département de médecine du Département de médecine du Hébrew University-Hadassah Medical Center en Israël. « En regardant le sport, si vous continuez à courir sur un tapis roulant au même rythme chaque jour pendant des années, il n’y a pas de variabilité. »
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Mais à quelle fréquence devriez-vous changer votre routine d’entraînement? Et quels types de modifications devez-vous apporter pour éviter le plateau?
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Cela dépendra de vos objectifs, mais même de petits changements peuvent être suffisants pour défier votre corps, explique Kylie Harmon, PhD, CSCS, professeur adjoint de science de l’exercice à l’Université de Syracuse, spécialisée dans la formation en résistance.
« Dans l’ensemble, les petits changements au fil du temps peuvent vraiment s’additionner aux adaptations prononcées », a déclaré Harmon à MoreFit.eu, soulignant que notre corps adore l’homéostasie – l’équilibre. « C’est ce que nous recherchons quand nous voulons voir l’amélioration des performances. »
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À quelle fréquence devriez-vous changer votre routine d’entraînement?
Afin de garder les choses fraîches et votre corps a mis au défi, Harmon recommande de changer quelque chose toutes les quatre à six semaines.
« Vous n’avez pas besoin de changer un programme entier toutes les quatre semaines », dit-elle, notant que vous ne devriez pas réellement atteindre vos objectifs. « Cela dépend de l’objectif, mais vous pouvez apporter de petits changements chaque semaine, comme l’ajout de poids ou l’ajout de répétitions. »
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Un exemple de Harmon donne des programmes de résistance à l’emporte-pièce, qui introduisent généralement un nouvel élément ou modifient un existant toutes les quatre semaines, y compris une vague « Deload ». Une période de déload est lorsque vous réduisez votre entraînement pour éviter le surentraînement et donner à votre corps une chance de récupérer.
Le Dr Ilan, qui est l’auteur de cette revue de février 2022 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, est un peu plus agressif dans son approche pour changer vos séances d’entraînement et dit que techniquement, nous devrions être Changer les parties d’un entraînement à chaque minute.
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« Plus vous changez, mieux c’est », dit-il. « Chaque minute sur le tapis roulant, c’est idéal. Chaque jour est aussi bien. Plus vous introduisez la variabilité, mieux c’est. »
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De façon réaliste, cependant, il est peu probable qu’un coureur, par exemple, changera leur rythme à chaque minute. Et cela ne signifie pas que le coureur n’obtiendra pas plus vite ou ne renforcera pas la tolérance pour fonctionner plus longtemps. Mais, un bon moyen d’introduire cette variabilité constante en un seul entraînement pourrait être des surtensions à mi-parcours: pour toutes les trois minutes de course facile, ajoutez une surtension ou un ramassage de 60 secondes.
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Comment devriez-vous modifier votre routine d’entraînement pour éviter le plateau?
Les liformes de poids connaissent probablement une surcharge progressive, ce qui est un moyen d’améliorer votre force. Plus précisément, cela vous oblige à choisir des exercices et des poids qui maximisent le renforcement de la force. C’est une façon d’aider à éviter un plateau, oui, mais encore des changements plus petits donneront des résultats.
Un exemple passe d’un mouvement bilatéral – un squat arrière à haltère, par exemple – à un mouvement unilatéral – un squat bulgare divisé – qui peut défier suffisamment votre corps pour améliorer la force, dit Harmon.
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Ou, Harmon dit que l’allumage du type d’équipement que vous utilisez – Harbell, Halpel, Gym Machine – est un autre petit changement que vous pouvez apporter à votre routine d’entraînement pour voir des améliorations.
Si votre objectif est axé sur la composition corporelle (construire un muscle maigre, par exemple), Harmon recommande d’ajouter des répétitions de semaine à semaine sans diminuer le poids. Si votre objectif est axé sur la force, essayez d’ajouter un peu plus de poids tout en diminuant le nombre de répétitions.
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Que se passe-t-il lorsque vous ne modifiez pas votre routine d’entraînement
Ils disent que la variété est l’épice de la vie. C’est également vrai pour votre routine d’entraînement.
« En fin de compte, votre corps veut juste s’adapter afin qu’il puisse gérer les facteurs de stress », explique Harmon. « Lorsqu’il y a de nouveaux facteurs de stress, votre corps peut s’adapter et relever ces défis. »
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Si nous faisons le même exercice encore et encore, nous pouvons devenir très bons, mais ce n’est plus un défi, et nous ne verrons pas une augmentation de l’adaptation ou des performances améliorées.
Le Dr Ilan est d’accord et donne l’exemple du grand basket-ball LeBron James.
« LeBron James pratique et pratique et s’améliore, mais il frappe ensuite un plateau en raison des liens entre son cerveau, ses muscles et ses nerfs », explique le Dr Ilan. « La pratique aidera à maintenir son plateau, mais son corps a développé une tolérance. »
En d’autres termes, non seulement la modification de votre routine d’entraînement défie vos muscles à travailler plus dur et différemment, cela défie votre esprit et la création de nouvelles voies neuronales.
« Si vous présentez une surprise dans un entraînement, vous pouvez surmonter le plateau dans votre cerveau », explique le Dr Ilan. « Nous sommes conçus pour nous adapter aux changements, notre cerveau s’adapte, puis nous devons tromper le cerveau. »
La variété vous empêche également de rester coincé dans une ornière d’entraînement, dit Harmon.
« Je suis un grand croyant à aimer ce que nous faisons », dit-elle.
Il y a des recherches pour sauvegarder l’idée que garder votre entraînement, euh, épicé, peut vous garder plus motivé aussi. Une étude de décembre 2019 publiée dans PLOS ONE a connu qu’un petit groupe de sujets masculins a montré des gains comparables en force, mais ceux qui avaient plus de variété dans les séances d’entraînement avaient plus de motivation pour s’entraîner.
Afin d’aider les gens à éviter la formation de plateaux, le Dr Ilan, avec son entreprise, Oberon Sciences, a développé une application qui modifie l’entraînement d’un utilisateur, qu’il s’agisse de rythme ou de distance, pour défier en permanence le corps (et l’esprit).
Le Dr Ilan donne cet exemple: un utilisateur peut connecter son application à un tapis roulant, et le programme sélectionnera une vitesse dans une plage prédéfinie, par exemple, 3 à 5 miles par heure. Tout au long de l’entraînement, le programme changera le rythme à chaque minute.
« Vous pouvez briser ce plateau de formation », dit-il, notant que lorsque vous utilisez régulièrement le programme, l’algorithme apprendra comment vous vous entraînez et s’adapterez en conséquence.
La ligne de fond
Afin d’éviter un plateau de formation, il est crucial de changer une partie de votre entraînement toutes les quelques semaines. Il ne doit pas être un changement monumental; Même quelque chose de petit peut garder votre cerveau et votre corps mis au défi.
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