Démarrer les petites et diviser l’activité physique en petits morceaux peut aider à la motivation de l’exercice. Crédit d’image: Courtney Hale / E + / Gettyimages
Après avoir reçu un diagnostic de diabète de type 2 il y a un an, le directeur de l’assurance basé en Californie, Danny Ray, savait qu’il était important de commencer à faire de l’exercice comme un moyen de gérer la condition. Le problème? Il ne voulait pas le faire.
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« Dire que c’était difficile, c’est un euphémisme », explique Ray à MoreFit.EU. Pendant des mois, il a essayé de développer une routine, mais il n’a jamais collé, et il se sentait frustré par son manque de motivation. Dans le même temps, il savait que plus il devenait sédentaire, plus les risques et les complications pour la santé proviendraient de son diabète.
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La recherche soutient les avantages de l’exercice si vous souffrez de diabète de type 2. Par exemple, l’exercice régulier rend votre corps plus sensible à l’insuline, ce qui aide à gérer votre diabète, et peut également aider à contrôler la glycémie et un risque de maladie cardiaque plus faible. Mais même connaître les avantages ne suffit parfois pas pour établir une routine cohérente.
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Enfin, après avoir essayé une ampleur de différentes stratégies d’entraînement, Ray a embauché un coach de santé qui a été expérimenté dans le diabète de type 2.
« J’avais besoin de faire ce qu’on m’a dit et de retirer la réflexion », dit-il. « J’ai commencé avec de petites choses, comme marcher pendant 15 minutes trois fois par jour et ne pas manger trois heures avant de me coucher. L’entraîneur et moi modifions le plan chaque semaine. Maintenant, je suis dans une zone de bonne habile, et ma glycémie est sous contrôle. »
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Comme Ray, de nombreuses personnes atteintes de diabète ont du mal avec la motivation de l’exercice, et certaines pourraient avoir la volonté, mais je ne sais pas par où commencer. Ici, des formateurs et des experts du diabète qui travaillent souvent avec des clients qui ont le diabète de type 2 offrent des conseils sur ce qu’il faut garder à l’esprit.
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1. Commencez par une activité simple et familière
La mise en place d’un vaste plan d’entraînement peut sembler attrayante, mais vous êtes plus susceptible de s’éteindre rapidement avec une activité trop intense, trop tôt – ou qui est si inconnue qu’elle augmente votre inconfort.
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C’est un bon conseil pour tout le monde, mais pour les personnes atteintes de diabète de type 2, c’est particulièrement important, selon Angie Victorio, RN, spécialiste certifié des soins et de l’éducation au diabète chez diabettr.com. Des complications comme les lésions nerveuses, en particulier dans les pieds, rendent plus difficile de commencer à faire de l’exercice, donc elle suggère des exercices légers et simples qui peuvent être effectués deux à trois fois par semaine, comme la marche ou le yoga.
« Cela supprime toute confusion sans savoir quoi faire, tout en s’habituant à faire de l’exercice régulièrement », a déclaré Victorio à MoreFit.eu. « De plus, parce que vous commencez la lumière et la simple, cela peut être plus facile pour les maux ou les douleurs et peut-être même aider à renforcer les muscles pour soulager cette douleur. »
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Aussi un avantage pour rester sur la bonne voie et motivé: porter les bonnes chaussures, suggère que l’entraîneur Tom Miller, CPT, qui entraîne des clients diabétiques de type 2.
« Portez des chaussures de sport qui sont en bon état et qui sont du bon type pour votre activité », a-t-il dit à MoreFit.eu. « Par exemple, ne faites pas du jogging dans des chaussures de tennis, car votre pied a besoin d’un autre type de soutien lorsque vous courez. Vos baskets devraient bien s’adapter et avoir beaucoup de place dans l’orteil. Vérifiez et nettoyez vos pieds quotidiennement pour les cloques, les coupes, bosses, rougeur ou plaies même si vous n’avez pas travaillé ce jour-là. Faites savoir à votre médecin si vous remarquez de nouveaux problèmes de pied. »
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2. Vérifiez votre glycémie pendant et après l’exercice
Après quelques semaines, vous pouvez progressivement augmenter l’intensité et la durée de l’exercice pour commencer à voir les progrès, dit Victorio. Cependant, il est crucial d’être conscient des effets des médicaments conçus pour réduire la glycémie, comme la metformine ou l’insuline.
« Une personne peut – et doit – toujours faire de l’exercice tout en prenant ces médicaments, mais doit vérifier régulièrement sa glycémie pour s’assurer qu’elle ne baisse pas trop bas, ce qui signifie devenir hypoglycémique », dit-elle. « Manger des glucides avant de faire de l’exercice peut aider à prévenir l’hypoglycémie, mais si la glycémie a tendance à baisser de toute façon, vous devriez demander à votre médecin d’ajuster votre dosage plus bas. »
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La vérification de la glycémie pendant l’exercice peut vous aider à comprendre comment votre corps réagit, mais il est également essentiel de continuer à vérifier toutes les quelques heures également, selon le physiologiste de l’exercice Carmen van Rensburg, qui a développé des programmes d’exercice pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
« L’exercice peut réduire la glycémie jusqu’à 24 heures après une séance d’entraînement », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu. « En conséquence, l’exercice régulier peut avoir un impact sur les doses de prescription.
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3. Diriger les séances d’exercice en petits morceaux
Une autre stratégie pour maintenir la glycémie stable et maintenir la motivation à l’exercice est de diviser les entraînements en activités beaucoup plus petites et plus fréquentes, parfois appelées «collations», explique Van Rensburg.
Plutôt que de choisir des moments aléatoires tout au long de la journée pour faire de l’exercice – ce qui peut certainement provoquer des impulsions « Je vais le faire plus tard » – elle suggère de lier ces collations d’entraînement aux repas. Par exemple, faire quelques minutes d’exercices de poids corporel ou faire une courte promenade après avoir mangé. Non seulement cela créera un sentiment d’empilement et de cohérence d’habitants, mais cela améliorera également le contrôle de la glycémie, dit-elle.
Le point de départ de Ray de marcher plusieurs fois par jour se sentait immédiatement réalisable, au point où il était prêt à ajouter plus de temps à ses promenades en quelques semaines seulement après le début.
Surtout, il est important de voir l’exercice comme un moyen de gérer votre état de manière plus efficace, surtout parce qu’elle peut avoir un effet d’entraînement sur votre niveau d’énergie et votre qualité de sommeil, dit Ray. Écoutez votre corps, embauchez un entraîneur ou un autre professionnel qui connaît bien la gestion du diabète et voyez l’effort comme une poursuite à vie.
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