Travailler votre plancher pelvien est une clé majeure de votre force et de votre santé inférieure du corps. Des exercices tels que les fentes latérales, les clomnes, les squats de sumo et les ponts fessiers peuvent aider.
Qu’est-ce que votre plancher pelvien a à voir avec de forts fessiers? Il s’avère que cela pourrait être plus que vous ne le pensez.
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Vos muscles du plancher pelvien sont situés dans le bassin, qui se trouve entre votre coccyx et l’os pubien. Cela signifie que vos fessiers se fixent à l’arrière (postérieur) et côté (latéral) de votre bassin. En plus de renforcer vos fessiers, le travail du plancher pelvien présente des avantages tels que contribuer à l’incontinence et à la fonction sexuelle. Dans l’ensemble, le travail de votre plancher pelvien est une clé majeure de votre force et de votre santé inférieures.
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En travaillant votre plancher pelvien, vous voulez respirer à travers votre diaphragme (le muscle majeur impliqué dans la respiration, situé juste sous les poumons). Pour ce faire, prenez une respiration profonde et profonde dans votre estomac à chaque inspiration, en la remplissant. La respiration diaphragmatique aide à détendre le corps et empêche la tension musculaire. Ceci est important lorsque vous entraînez votre plancher pelvien, car vous souhaitez réguler la pression exercée sur votre corps.
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Essayez ces exercices pour 4 séries de 12 répétitions chacune, et vous ressentirez les avantages de fessiers plus forts et d’un plancher pelvien plus fort en un rien de temps!
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
1. Sumo Squat
Set 4reps 12body partie [« Butt », « Legs »]
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que les hanches séparés, et vos orteils se sont légèrement tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. (Si la position est inconfortable, rapprochez vos pieds dans un peu plus.)
- Rassemblez vos mains devant votre poitrine.
- Garder le dos droit, repousser vos hanches et plier vos genoux, en faisant tomber vos hanches aussi bas que votre amplitude de mouvement le permet.
- Conduisez votre poids à travers vos talons pour revenir dans la position de départ.
- Pressez vos fessiers en haut et répétez.
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Pointe
Gardez votre dos bien et grand et assurez-vous que vos genoux se déplacent vers votre orteil rose en descendant et remettez-vous. Gardez votre poids dans vos talons. Pour ajouter des difficultés, tenez un haltère dans vos mains entre vos jambes.
2. Courte
Set 4reps 12body partie [« Butt », « Legs »]
- Commencez à vous allonger sur votre côté gauche avec vos hanches empilées et les genoux pliés.
- Reposez-vous dans votre main gauche et placez votre main droite sur le sol devant vous.
- En gardant vos talons ensemble, serrez vos fessiers pour faire pivoter votre jambe supérieure jusqu’à l’endroit où vous permet.
- Retour à la position de départ.
- Répétez le côté droit.
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Pointe
Assurez-vous de garder vos hanches empilées tout le temps. Pour ajouter des difficultés, vous pouvez placer une petite bande de résistance juste en dessous de vos genoux.
3. Marche du pont de la hanche
Set 4reps 12body partie [« Butt », « Legs »]
- Commencez à vous coucher face contre-dessus avec vos pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
- Conduisez vos talons pour soulever vos fessiers jusqu’à ce que vos hanches et vos tête soient en ligne.
- En maintenant cette position, soulevez votre jambe droite, en gardant le genou plié et votre pied fléchi.
- Arrêtez-vous lorsque votre genou est sur votre hanche.
- Retournez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
- Continuez à alterner pour tous les représentants.
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Chaque fois que vous soulevez votre jambe compte comme un seul représentant.
4. fente latérale
Set 4reps 12body partie [« Butt », « Legs »]
- Commencez par vos pieds à la largeur de la hanche.
- Sortez votre jambe droite sur le côté, en pliant le genou et en repoussant vos hanches comme un squat, en ce qui concerne votre amplitude de mouvement.
- Conduisez votre poids à travers le talon de votre pied droit, en vous ramenant à la position de départ.
- Répétez sur votre côté gauche.
- Continuez à alterner pour tous les représentants.
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Pointe
Assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et les deux pieds sont à plat sur le sol. Pour ajouter des difficultés, maintenez un haltère dans chaque main.
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