Les meilleurs exercices pour entrer et sortir de la baignoire renforcent vos jambes, vos bras et votre noyau.
À mesure que nous vieillissons, les tâches simples peuvent devenir plus difficiles, et les douleurs et les douleurs lancinantes peuvent interférer avec les activités de la vie quotidienne. Pour certaines personnes âgées, sortir du lit, se lever du sol – et même entrer et sortir de la baignoire peut devenir difficile.
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En effet, entrer et sortir de la baignoire nécessite l’équilibre, la force et la flexibilité, qui sont des compétences qui peuvent diminuer à mesure que nous vieillissons si nous ne prenons pas soin de notre corps, explique Bonnie Strati, instructrice de yoga et flexologue de tête avec viseuse.
« Vous devez être en mesure de vous tenir d’une position assise qui vous oblige à vous pousser de vous asseoir à une position à moitié souples, puis de vous lever de la position de squat fendu. Comme force dans le bas et le haut du corps, « dit Strati.
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Sans oublier, vous pourriez affronter une surface humide et glissante, vous devez donc être capable d’équilibrer sur une jambe tout en soulevant votre autre jambe hors de la baignoire.
Mais en faisant des exercices qui renforcent vos jambes, vos bras et votre noyau, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre force globale. Ici, Strati partage les meilleurs exercices pour faciliter l’entrée et la sortie de la baignoire – et d’autres mouvements quotidiens. Strati recommande de faire ces exercices deux à trois fois par semaine.
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1. Sinsive et se tenir debout
Cet exercice est une version modifiée d’un squat fendu, et il imite le modèle de mouvement dont vous aurez besoin pour se tenir à genoux. Cela aidera à renforcer vos quads, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet.
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Définit les fesses et les jambes de la pièce de 10 body de 3reps
- Asseyez-vous sur une chaise sur le côté, face à gauche, afin que votre bras gauche repose à l’arrière de la chaise.
- Positionnez votre pied gauche devant la chaise et votre jambe droite de la chaise avec votre pied sur le sol.
- Assurez-vous que votre genou droit est sous votre hanche droite.
- Rentrez vos arrière-pieds en préparation pour se tenir debout.
- Appuyez sur votre talon gauche (les orteils restent sur le sol) dans le sol et se levez droit.
- Vous pouvez utiliser votre main gauche à l’arrière de la chaise pour vous aider.
- Abaissez-vous vers le bas sur la chaise et répétez.
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Pointe
Si cet exercice commence à se sentir facile, essayez de partir de la position debout et arrêtez environ un à deux pouces au-dessus du siège de la chaise; Faites une pause une seconde et reculez.
2. Push-up mural
Le push-up mural est une version modifiée du push-up dans une planche haute, mais elle est tout aussi efficace pour cibler vos muscles pectoraux (poitrine), épaules et triceps. Le renforcement de ces muscles sera bénéfique lorsque vous appuyez sur une position assise dans la baignoire pour s’agenouiller ou se tenir debout, dit Strati.
Définit les bras et la poitrine de la pièce de 10 body de 10 body
- Placez vos mains sur un mur (ou une porte sécurisée), au niveau de votre poitrine et déplacez vos pieds à environ 12 à 18 pouces du mur. Vous pouvez vous tenir plus près du mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus fort et plus confiant en éloignant vos pieds.
- Sur une inspiration, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine du mur, ou à une portée qui vous semble confortable. Faites attention à ne pas vous cogner le nez dans le mur.
- Expirez en appuyant vos mains dans le mur et repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
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Pointe
Si vous êtes nouveau dans l’exercice, commencez par 1 set de 5 à 8 répétitions et progressez jusqu’à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Figure quatre étirement
Entrer et sortir de la baignoire nécessite un élément de flexibilité dans les hanches et les fessiers. Si vous ne pouvez pas fléchir votre hanche à une amplitude de mouvement adéquate, il devient assez précaire de passer au-dessus du rebord d’une baignoire.
Cet étirement aide à augmenter la flexibilité et l’amplitude fonctionnelle des mouvements dans vos fléchisseurs de la hanche, vos abducteurs (petits muscles fessiers) et les adducteurs (muscles intérieurs).
Définit les fesses et les jambes de la pièce SecBody 3Time 30
- Asseyez-vous sur une chaise les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite; Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et laissez votre genou droit tomber sur le côté.
- Si vous le pouvez, utilisez doucement le poids de votre main droite pour appuyer sur votre genou droit, en approfondissant l’étirement dans vos hanches et fessiers.
- Tenez l’étirement pendant 30 secondes, puis changez les jambes.
- Répétez jusqu’à terminer 3 séries de 30 secondes sur chaque jambe.
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4. Step-over cône
Cet exercice d’équilibre est le même modèle de mouvement que vous utilisez pour entrer et sortir de la baignoire et entraînera vos jambes et votre noyau pour vous aider à vous stabiliser.
Set 3reps 6
- Tenez-vous avec un cône ou un bloc sur le côté droit de votre corps.
- Appuyez sur votre pied gauche dans le sol pendant que vous soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Soulevez votre jambe droite vers le haut et sur le cône ou le bloc et tenez-vous à cheval sur le cône.
- Baissez lentement votre jambe jusqu’à ce que votre pied touche le sol.
- Ensuite, appuyez sur votre pied droit dans le sol lorsque vous soulevez votre jambe gauche vers le haut et sur le cône.
- Imaginez que vous passez par-dessus le bord de la baignoire pendant que vous effectuez cet exercice.
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