L’escalier peut aider à améliorer votre équilibre, à renforcer vos jambes et à augmenter votre fitness cardiovasculaire. Crédit d’image: Images Cavan / Cavan / Gettyimages
Si vous vivez dans un immeuble d’appartements ou une maison à plusieurs étages, vous pouvez redouter de prendre les escaliers chaque jour. Et, si vous êtes plus âgé, vous pourriez penser que esquiver les escaliers signifie que vous êtes moins susceptible de trébucher et de trébucher. Mais en réalité, monter quelques vols de marches fait en fait beaucoup pour préserver votre équilibre à mesure que vous vieillissez.
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« Même si vous pouvez utiliser une balustrade pour obtenir de l’aide, l’exercice de la montée des escaliers améliore l’équilibre car vous devez équilibrer une jambe lorsque vous appuyez sur une jambe et soulevez l’autre jambe sur la même étape ou suivante », explique Laura Flynn Endres, CPT, un entraîneur personnel basé en Californie qui travaille avec des personnes âgées.
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Se tenir sur une jambe (comme vous le faites lorsque vous montez des escaliers) aide également à renforcer une variété de muscles, y compris votre noyau, vos fessiers, vos quads et vos veaux.
Mais les avantages de l’escalier ne s’arrêtent pas là. Apprenez toutes les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être sauter l’ascenseur et frapper les escaliers.
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Comment monter les escaliers en toute sécurité
Il est important de monter les escaliers de manière progressive et de commencer petit. Passez sur un pas bas et maintenez les deux garde-corps, dit Flynn Endres. Une fois que vous avez pu le faire facilement régulièrement, vous pouvez niveler les choses.
« À partir de là, montez à monter sur des étapes plus élevées, à marcher sans tenir, en alternant les jambes, en répétant une jambe encore et encore et ainsi de suite », dit-elle.
Vous souhaitez également vous concentrer sur le renforcement des muscles que vous utilisez pour monter les escaliers, tels que vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos veaux, ainsi que sur vos exercices de mobilité et d’équilibre. L’ajout de ces exercices dans votre routine se traduira par l’escalade d’escalier plus sûre et plus efficace.
1. Il renforce la force du corps inférieur
Parce que les mouvements d’escalade déplacent vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville, les escaliers peuvent aider à renforcer tous les muscles de vos jambes, y compris vos quads, ischio-jambiers, fessiers et veaux, dit Flynn Endres.
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« Vous travaillerez également vos fléchisseurs de la hanche lorsque vous élevez la jambe, votre gluteus medius [plus petit muscle fessier] pour vous aider à vous équilibrer, votre bas du dos et les abdos lorsque vous vous penchez dans les escaliers et les muscles de vos pieds – surtout si vous Le talon pend à l’étape lorsque vous montez », dit-elle.
Le renforcement de ces muscles est important à mesure que vous vieillissez car la perte musculaire liée à l’âge peut vous mettre à un risque plus élevé de chutes. Environ un adulte plus âgé sur quatre connaît une chute chaque année, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Mais lorsque vous avez une base solide de soutien, vous êtes moins susceptible de faire une chute.
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2. Il vous aide à maintenir la mobilité
La mobilité est essentielle pour maintenir votre indépendance plus tard dans la vie, selon l’Institut national du vieillissement. En termes simples, les exercices de mobilité gardent vos articulations en pleine forme en les déplaçant à travers leur amplitude de mouvement. Cela vous permet de faire les choses que vous aimez, comme jouer avec vos petits-enfants sur le sol ou s’occuper de votre jardin.
« L’escalier d’escalade peut améliorer la mobilité car il nécessite l’utilisation des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. C’est un exercice assez dynamique qui nécessite de la puissance, de l’équilibre et de la force », explique Flynn Endres. « Alors que l’escalier d’escalade peut ne pas améliorer spécifiquement la flexibilité, se déplacer à travers l’amplitude des mouvements nécessaires peut nous aider à maintenir la flexibilité requise. »
3. Il stimule votre fitness cardiovasculaire
Il y a une raison pour laquelle des escaliers peuvent faire battre votre cœur, même pour les athlètes les plus formés. Monter les escaliers lui-même est un entraînement cardio, ce qui signifie qu’il renforce votre cœur et améliore votre capacité aérobie.
Dans une étude de janvier 2019 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , un petit groupe d’adultes sédentaires a rapidement grimpé trois volées d’escaliers trois fois par jour, avec 1 à 4 heures de repos entre les deux. Après avoir grimpé trois jours par semaine pendant six semaines, ces escaliers grimpent des «collations» ou des intervalles, ont contribué à améliorer la forme cardiovasculaire, le temps moyen pour monter les escaliers diminuant au cours de la période de six semaines.
De plus, les recherches suggèrent que les avantages de fitness cardiovasculaire de l’escalade sont comparables à une marche de 1 mile. Les chercheurs d’une petite étude de février 2017 dans la Conférence internationale sur le mouvement, la santé et l’exercice ont constaté que les personnes qui ont grimpé sept étages deux fois par jour, cinq jours par semaine pendant un mois et les personnes qui ont marché 1 mile Sur un tapis roulant pendant le même temps, tous ont vu des améliorations de leur fitness cardio.
4. Il améliore la densité osseuse
Contrairement à ce que beaucoup pensent, vos os deviennent plus forts avec l’exercice.
Tout exercice porte-poids, comme monter les escaliers, vous oblige à travailler contre la gravité, à conditionner vos os pour prendre la charge et donc à les renforcer, selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées. Cela aide à prévenir le risque d’ostéoporose, une condition dans laquelle vos os deviennent faibles et cassants, ce qui augmente avec l’âge.
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