Emmenez votre chien vers le bas dans une pose de chiot pour un étirement encore plus profond.
Même si vous n’êtes pas un yogi autoproclamé, vous avez probablement fait un chien vers le bas plusieurs fois (la pose populaire semble faire son chemin dans chaque flux). Mais vous pourriez être moins familier avec une autre posture inspirée de la canine: pose de chiot ou Uttana Shishosana .
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Non seulement cela semble mignon, mais cette posture puissante – qui implique un dossier profond – possède des avantages très doux-corps. De l’amélioration de votre posture à la promotion de la relaxation et de la circulation saine, Puppy Pose mérite certainement une place dans votre horaire quotidien (pensez: un tronçon post-entraînement ou pour se terminer à la fin du lit avant le lit).
Vidéo du jour
Vous pouvez même vous faufiler dans Puppy Pose périodiquement tout au long de la journée de travail pour rompre les épisodes assis, explique Candace Harding, DPT, physiothérapeute et instructeur de yoga basé à Arlington, en Virginie. Et comme c’est doux pour votre corps, il est sûr d’être fait au besoin.
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Comment faire une pose de chiot
Type FlexibilityActivity Yoga
- Commencez dans une position de table avec vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
- Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et vers votre cage thoracique. Ce devrait être un dessin doux, pas une aspiration complète de votre estomac.
- Marchez vos mains en avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous, permettant à votre poitrine de baisser entre vos épaules.
- Gardez vos paumes à plat sur le tapis et appuyez activement dans vos mains, en maintenant une position surélevée de vos coudes du sol.
- Regardez vers le sol, en gardant votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale et en vous assurant que vos hanches sont restées empilées sur vos genoux.
- Tenez une minute ou 6 à 10 respirations.
Montrer des instructions
Conseil
Si vous avez besoin d’un peu de soutien supplémentaire, placez un boîtier ou un oreiller dans le sens de la longueur sous votre corps ou horizontalement sous vos aisselles, dit Harding.
5 Avantages de pose de chiot
Voici quelques raisons de faire de Puppy Pose une partie de votre routine quotidienne:
1. Il étire la colonne vertébrale et réduit la tension dans votre dos
Puppy Pose est un tronçon parfait pour votre colonne vertébrale, d’autant plus qu’il cible votre bas du dos et .
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« Le haut du dos (colonne vertébrale thoracique) a naturellement une cyphose, ou une courbe en forme de« C »», explique Harding. Mais beaucoup d’entre nous tiennent notre tension dans ce domaine, et au fil du temps, il peut devenir super raide. « Puppy Pose inverse la cyphose et le met en extension », explique Harding. Ce faisant, il renforce la flexibilité de la colonne vertébrale.
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« La même chose peut être dite pour le bas du dos (colonne vertébrale lombaire), qui a naturellement une lordose, ou une forme de » C « vers l’arrière », dit Harding. « Pour de nombreuses personnes, une séance prolongée se traduit par une inversion de la lordose normale qui devrait être présente dans le bas du dos. »
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La bonne nouvelle: « Cette posture aidera à restaurer ou à maintenir la capacité de la colonne lombaire à atteindre sa position naturelle », dit-elle. Et lorsque votre colonne vertébrale est dans une position saine et neutre, vous ressentirez moins de maux de dos.
2. Il ouvre le coffre
Si vous vous asseyez affalé à un bureau toute la journée, il y a de fortes chances que vos muscles de la poitrine en portent le poids. Une mauvaise posture peut restreindre votre région pectorale, ce qui peut provoquer un effet domino dommageable pour votre diaphragme, ce qui peut être limité en mouvement (lire: il ne pourra pas se développer pleinement lorsque vous respirez).
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Exemple: une étude de janvier 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que la mauvaise posture limitait la capacité pulmonaire. Le problème est que lorsque votre corps ne reçoit pas l’oxygène dont il a besoin, vous vous sentirez probablement fatigué.
Entrez Puppy Pose: Ce tronçon peut aider à lutter contre la mauvaise posture en ouvrant la poitrine. En fait, il étire trois muscles primaires sur la paroi thoracique antérieure: le pectoral major, pectoralis mineur et serratus antérieur, dit Harding.
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- Le pectoralis majeur est le plus grand muscle de la poitrine et insère un humérus d’Ontoy (os du bras supérieur).
- Le pectoral mineur , un muscle plus petit situé sous le major PEC, insère sur l’aportion de la lame d’épaule.
- Le serratus antérieur , un muscle en forme de ventilateur, couvre les côtes un à neuf et insère la partie ona de la lame d’épaule.
« La pose de chiots fournit une étire à une partie de la majeure pectorale, en raison de ses actions en abduction et en extension des épaules », explique Harding.
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La posture implique également le pectoral mineur et le serratus antérieur, qui produisent une protraction scapulaire, c’est-à-dire « le mouvement de faire avancer vos épaules pour créer une exagération de l’arrondissement du haut du dos » « , dit-elle.
3. Il étire les épaules arrondies
Les épaules effondrées sont un autre panneau de mauvaise posture. Les heures dans un ordinateur portable peuvent entraîner cet arrondissement de l’épaule signature, malgré nos meilleures intentions de s’asseoir droit. Puppy Pose, qui étire votre serratus antérieur, peut vous aider avec ce problème épaule affaissé.
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Voici pourquoi: votre Serratus antérieur joue un rôle en tant que stabilisateur d’épaule et a un impact sur la façon dont vos omoplates se déplacent. Donc, si votre Serratus antérieur est raide, vos épaules souffriront également.
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En nécessitant une flexion et une abduction des épaules, ainsi qu’une rétraction scapulaire, la pose de chiot s’allonge et étend le serratus antérieur, dit Harding. Et lorsque ces muscles sont lâches et liminaires, vos épaules seront également en meilleure forme (pensez: une posture réduite et améliorée).
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4. Cela vous aide à vous calmer
Non seulement Puppy Pose favorise une bonne posture, mais il peut également soutenir un sentiment de paix et de relaxation dans votre corps.
Notre système nerveux est composé de deux parties: le parasympathique (responsable du repos et de la digestion) et de la sympathie (contrôle notre combat ou de la réponse au vol), dit Harding.
« Toute posture qui expose principalement votre dos (par rapport à l’avant de votre corps) est une sécurité innée, favorisant ainsi l’activation du système nerveux parasympathique », dit-elle.
Pensez-y de cette façon: dans cette position contre-haut, les os durs et robustes de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique peuvent protéger et protéger les structures plus vulnérables de votre corps (comme vos organes), dit Harding.
En d’autres termes, «nous nous sentons« plus sûrs »avec nos dos exposés, ce qui nous aide à nous calmer à un niveau subconscient», dit-elle.
5. Il augmente la circulation
La pose de chiots peut également augmenter votre flux sanguin. Cet avantage concerne en partie le positionnement de la pose, qui place vos hanches au-dessus de votre cœur. La gravité aide à améliorer le « retour du flux sanguin veineux vers vos poumons pour la réoxygénation et votre cœur pour la distribution à vos muscles », dit Harding.
Cette petite aide est particulièrement utile, car notre système veineux (responsable de la circulation du sang vers le cœur) est moins élastique que notre système artériel (ce qui éloigne le sang du cœur), dit-elle.
Plus important encore, une bonne circulation est la clé de la santé globale. « Le sang porte de l’oxygène, que notre corps utilise pour créer de l’énergie pour toutes les fonctions cellulaires et pour soutenir la vie », explique Harding.
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