Les soulevés de terre échelonnés sont excellents pour renforcer la force unilatérale dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Conseils de formulaire
- Variations
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices du bas du corps – il n’est donc pas surprenant qu’il ait sa juste part de variations. Le soulevé de terre échelonné est une variation idéale pour perfectionner le fessier unilatéral (unilatéral) et la force des ischio-jambiers, et cela fonctionne votre cœur et votre équilibre.
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- Qu’est-ce qu’un soulevé de terre échelonné? C’est une variation unilatérale du soulevé de terre roumain (RDL), où vous reculez un pied derrière votre autre afin que vous mettez la majorité de votre poids à l’avant jambe.
- À quoi ressemble une position échelonnée? pour entrer dans une position échelonnée, commencez par vous tenir debout ensemble. Ensuite, prenez un pas en arrière avec un pied pour que le pied arrière soit à quelques centimètres derrière le talon avant et que vous soyez calé sur les orteils de votre pied arrière.
- Que fait une position échelonnée dans un soulevé de terre? La position échelonnée vous permet d’isoler une jambe à la fois, ce qui renforce non seulement les muscles de chaque jambe, mais offre également des avantages d’équilibre, explique Alexandra Orr , CPT, coach en nutrition et foule du podcast Birdie et des abeilles de la santé et du fitness. « Il vous apprend également à prendre correctement quelque chose du sol en utilisant la puissance de vos jambes tout en protégeant votre dos. »
- Quels muscles la position échelonnée du soulevé de terre fonctionne-t-elle? Comme le RDL, cette variation de soulevé de terre fonctionne une tonne de muscles, y compris vos ischio-jambiers, fessiers, noyau, lats et avant-bras.
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Quelle est la différence entre un soulevé de terre échelonné et un soulevé de terre B?
Le soulevé de terre B, AKA Kickstand Deadlift, est très similaire au soulevé de terre échelonné. La plus grande différence est qu’au lieu de remonter le pied derrière le pied avant, vous le sortez également sur le côté afin que vos outils soient en ligne avec votre talon arrière mais à quelques centimètres à droite ou à gauche.
Mais le but est le même: le pied passant agit comme un support pour vous aider à garder votre équilibre mais ne fait pas grand-chose (le cas échéant) du gros du travail.
Comment faire un soulevé de terre échelonné avec une forme appropriée
Type de force inférieur du corps
- Commencez avec vos pieds ensemble, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Passez votre pied droit à environ 6 à 12 pouces en arrière. Tout au long du mouvement, vous vous équilibrerez sur les orteils sur votre pied droit.
- Gardant votre genou gauche légèrement plié, effectuez un soulevé de terre en s’avançant vers vos hanches. Pendant ce mouvement, assurez-vous que vos hanches restent au carré.
- Continuez à abaisser les haltères jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol si cela se situe dans votre amplitude de mouvement.
- Gardant le dos à plat, préparez votre noyau et passez à travers votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites tous vos représentants sur une jambe, puis répétez du côté opposé.
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Regardez le tutoriel complet
5 avantages de soulevé de terre échelonnés
1. Construit la force du fessier et des ischio-jambiers
Le principal tirage de tout soulevé de terre? Il cible tout le dos du corps – principalement l’arrière de vos jambes (ischio-jambiers) et vos fesses (fessiers). La position échelonnée fait en sorte que vous fassiez la plupart du travail d’un côté, afin que vous puissiez vraiment cibler ces muscles.
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Cela vous permet également de vous rendre plus lourd. Lorsque vous faites un soulevé de terre conventionnel, le poids que vous détenez entre les deux mains est distribué sur les deux jambes. Dans un soulevé de terre échelonné, vous tenez la même charge, mais une jambe fait la plupart du travail.
Être capable d’isoler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec un travail de force ciblé rend ce mouvement idéal pour l’hypertrophie, aka Building Muscle, dit Orr.
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2. défie votre noyau
Comme un soulevé de terre d’haltères conventionnel, le soulevé de terre échelonné nécessite votre noyau, ce qui aide également à protéger votre bas du dos. Cependant, il ne remet pas en question la stabilité et l’équilibre autant qu’un soulevé de terre à une seule jambe.
« Cela vous permet d’être plus stable car les deux pieds sont toujours plantés », explique Orr. « Être plus stable signifie que vous n’aurez pas à recruter les muscles de soutien. »
En fin de compte, vous ne travaillerez pas autant votre cœur et ne vous équilibrez pas, ce qui explique pourquoi cette variation de soulevé de terre est si bonne pour se concentrer sur la maximisation des gains de force dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. vous prépare pour un soulevé de terre à une seule jambe
Un soulevé de terre à une seule jambe vous oblige à soulever complètement le pied arrière du sol, exigeant plus d’équilibre et de coordination. Le soulevé de terre échelonné est une grande décision de transition qui met davantage l’accent sur une jambe et vous prépare à travailler jusqu’à un soulevé de terre à une jambe.
4. Améliore les déséquilibres musculaires
« Si vous avez des déséquilibres musculaires où un côté est plus fort que l’autre, un mouvement comme celui-ci est parfait pour équilibrer cela en utilisant un poids plus lourd ou en ajoutant quelques répétitions du côté le plus faible », explique Orr.
Les exercices unilatéraux peuvent également vous aider à découvrir les déséquilibres musculaires que vous ne remarquerez peut-être pas autrement lorsque vous faites le même ascenseur avec deux jambes et que le côté le plus fort peut secrètement prendre le relais.
5. permet une plus grande amplitude de mouvement
« Cette position échelonnée permet également une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous repoussez vos hanches », explique Orr.
Se déplacer à travers une plus grande amplitude de mouvement lorsque faire un ascenseur augmente le temps que vos muscles sont sous tension, entraînant plus de gains de résistance. Vous défiez également une partie plus longue du muscle. Dans ce cas, vous devenez fort dans différentes profondeurs d’une charnière – pas seulement une.
Le soulevé de terre échelonné vous donne également une belle étire dans le dos de votre corps. D’un autre côté, si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous ne pourrez pas verser suffisamment vers l’avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Pour aider à les détendre, vous pouvez essayer de faire ces étirements des ischio-jambiers dans le cadre de votre routine d’échauffement.
4 conseils de formulaire de soulevé de terre échelonné
1. Maître la charnière de la hanche
La charnière de la hanche est le mouvement de base qui guide le soulevé de terre. Alors commencez là pour perfectionner le mouvement.
« Lorsque vous pratiquez la charnière, placez vos doigts sur vos os de la hanche », explique Orr. « Alors que vous repoussez vos hanches dans la charnière, vos doigts devraient se faire prendre en sandwich entre votre ventre et vos cuisses. Cela vous aide à comprendre à quoi devrait ressembler la charnière. » (Vous pouvez trouver un tutoriel vidéo complet ici.)
Cela vous aidera également à passer de vos hanches au lieu de vos genoux, ce qui peut mettre une force inutile sur l’articulation.
2. Gardez le dos à plat
L’arcrage du bas du dos et de votre pension du haut du dos se trouvent deux erreurs de soulevé de terre courantes. Vous voulez garder votre noyau engagé et votre colonne vertébrale pour éviter de soulever des mauvais endroits et de vous blesser.
« Pour corriger la voûte du dos [inférieur], pressez votre noyau et repoussez vos hanches derrière vous plutôt que de se pencher avec le dos », explique Orr. Pour garder le haut de votre dos en échec, remettez vos omoplates en arrière et en bas et pensez à les garder engagés à cet endroit – ne laissez pas vos épaules se manifester ou votre colonne vertébrale.
Orr suggère également de garder la tête légèrement nichée et votre regard sur le sol pour éviter de pencher ou de vous serrer le cou.
3. Poussez à travers tout votre pied avant
« Pour venir debout, pensez à éloigner ce pied avant du sol pour utiliser la puissance et la force de votre jambe pour vous lever », explique Orr. Vous devez équilibrer les orteils du pied arrière afin que vous puissiez l’utiliser pour le support. Mais vous ne devriez pas presser une tonne de poids dans cette jambe. N’oubliez pas: l’objectif est de concentrer tout le travail sur votre jambe avant.
4. Gardez les poids près de vos tibias
Une autre erreur courante consiste à maintenir les poids trop loin de votre corps, dit Orr.
« Au lieu d’avoir vos poids loin de votre corps, gardez-les aussi près que possible des tibias, presque au point de toucher », dit-elle. Garder les poids proches de votre centre de gravité et les muscles qui fonctionnent vous aident à mieux les contrôler et à éviter les muscler avec vos bras ou votre noyau.
3 variations de soulevé de terre échelonnées
1. Saint-moul à position décalée avec bande de résistance
Type de résistance de résistance Bande de résistance de travail
- Commencez avec vos pieds ensemble et votre pied gauche au milieu une longue bande de résistance.
- Tenez une extrémité du groupe dans chaque main et tirez le groupe afin qu’il n’y ait pas de mou.
- Passez votre pied droit à environ 6 à 12 pouces en arrière. Tout au long du mouvement, vous vous équilibrerez sur vos droits.
- Gardant votre genou gauche légèrement plié, effectuez un soulevé de terre en s’avançant vers vos hanches, en vous assurant que vos hanches restent au carré.
- Continuez à abaisser jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol si cela se situe dans votre amplitude de mouvement.
- Garder le dos à plat, engager votre noyau et pousser à travers votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites tous vos représentants sur une jambe, puis répétez du côté opposé.
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2. Saint-gant à position échelonnée avec des kettlebells
Type Strengthactivity Kettlebell Workoutregion inférieur du corps
- Commencez avec vos pieds ensemble, en tenant des kettlebells à vos côtés, des paumes tournées vers l’intérieur.
- Passez votre pied droit à environ 6 à 12 pouces en arrière. Tout au long du mouvement, vous vous équilibrerez sur vos droits.
- Garder le genou gauche légèrement plié, effectuez un soulevé de terre en s’avant en avant avec vos hanches, en vous assurant que vos hanches restent au carré.
- Continuez à abaisser les kettlebells jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol si cela se situe dans votre amplitude de mouvement.
- Garder le dos à plat, engager votre noyau et pousser à travers votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites tous vos représentants sur une jambe, puis répétez du côté opposé.
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3. Deadlift à position échelonnée avec haltère
Type de force de force Ballouteau de travail inférieur du corps
- Commencez avec vos pieds ensemble, tenant une haltère avec les deux mains devant vos cuisses.
- Passez votre pied droit à environ 6 à 12 pouces en arrière. Tout au long du mouvement, vous vous équilibrerez sur vos droits.
- Gardant votre genou gauche légèrement plié, effectuez un soulevé de terre en s’avançant vers vos hanches, en vous assurant que vos hanches restent au carré.
- Continuez à abaisser le haltère jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol si cela se situe dans votre amplitude de mouvement.
- Gardant le dos à plat, préparez votre noyau et passez à travers votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites tous vos représentants sur une jambe, puis répétez du côté opposé.
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