Comment faire des squats de haltères pour les jambes et les fessiers forts

Le squat de Barbell Back est l’un des ascenseurs lourds les plus populaires. Mais il y a plus d’une façon de faire des squats.

Dans cet article

• Harbell Back Squat
• Talons squat
• Squat avant
• Zercher squat
• Hack Squat
• Squat au-dessus
• Conseils de formulaire
• Avantages

Si les squats sont au sommet de la pyramide de construction des jambes (et ils le sont), les squats de barre sont le haut tippy. Ils font tout ce que font les meilleures variations de squat – et plus encore. Ils construisent une résistance au bas du corps à niveau supérieur, une stabilité de base et même une mobilité du haut du corps. Mais de grands gains viennent avec une grande responsabilité. Voici tout ce que vous devez savoir pour faire des squats BB (de toutes sortes!) Avec une forme sûre et efficace.

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• Qu’est-ce qu’une haltère squat? C’est une variation de squat qui implique de repousser vos hanches et de plier vos genoux jusqu’à ce que confortable, puis de se relever – tout en tenant une barre.
• Quels muscles le dos de l’arrière-haltère fonctionne-t-il? Il cible principalement vos quads, mais il fonctionne également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Votre cœur obtient également un excellent entraînement en équilibrant le poids.
• Qui peut faire des squats BB? Une fois que vous avez maîtrisé les squats de squat et d’haltère, vous avez le feu vert pour commencer les squats BB. Le type exact qui vous convient le mieux dépend de votre mobilité individuelle et de votre santé conjointe. Lisez ci-dessous pour plus de détails et, en doute, parlez à un physiothérapeute.

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Comment faire le squat à haltère avec une forme parfaite

Souvent, lorsque les gens parlent de squats BB, ce dont ils parlent vraiment, ce sont les squats de Barbell. Alors, commençons là. Mais ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses autres façons de s’accroupir avec une haltère, et nous les couvrirons tous.

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Harbell Back Squat

Activité Barbell Workoutregion Core et Lower Body

1. Installez-vous dans un rack avec vos pieds autour de la largeur des épaules et la barre reposant dans le haut du dos sur le muscle charnu autour de votre cou. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Déroulez soigneusement la barre et fixez vos pieds à une position confortable. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou fait face à droite. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre placement des pieds.
3. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
4. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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Pointe

Si la barre repose sur votre cou par rapport à votre dos, vous risquez de la douleur et des blessures. Au lieu de cela, assurez-vous que la barre repose sur vos pièges – alias vos muscles haussant les épaules. Vous pouvez positionner la barre plus haut ou plus bas sur votre dos car vous vous sentez confortable.

Regardez le tutoriel complet

À quel point devriez-vous aller?

Il y a beaucoup de débats sur les squats profonds et réguliers, mais en fin de compte, la meilleure profondeur est celle que vous pouvez faire confortablement tout en gardant une bonne forme.

S’il est confortable sur vos genoux et vos chevilles, vous pouvez baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient en parallèle ou en dessous du sol pour plus d’activation fessée. Mais si un quart ou un demi-squat se sent mieux sur vos articulations, vous obtenez les plus grands avantages là-bas.

Les 5 meilleures variations de squat de haltères

Les haltères sont l’un des outils de formation les plus polyvalents, et il existe de nombreuses façons de faire des squats BB. Voici quelques-unes des meilleures variations pour vous aider à obtenir plus de créativité avec The Barbell.

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Déplacement 1: Squat de barre élué par les talons

Élever vos talons sur des plaques de poids facilite la baisse et est la voie à suivre si vous basculez accidentellement sur vos orteils pendant vos répétitions. Si vous n’êtes pas dans des squats élégants au talon, vous pouvez obtenir le même effet en portant des chaussures d’haltérophilie avec des ascenseurs de talon intégrés.

Pièces de corps, cules et abdos

1. Installez-vous dans un rack avec vos pieds autour de la largeur des épaules avec vos talons sur les petites plaques de poids – environ 2,5 livres. Placez la barre sur vos muscles trapèze – pas sur votre cou. Saisissez la barre avec une poignée Over-Grow (Palms orientée vers l’avant).
2. Déroulez le bar et placez vos pieds à une position confortable. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou fait face à droite. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre placement des pieds avec des ensembles d’échauffement légers.
3. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
4. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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Déplacer 2: Barbell Front Squat

Si vous avez des problèmes ou des inconfort avec le positionnement des exercices chargés, essayez-le.

Cette variation met plus de stress sur vos quads et vos genoux par opposition à vos fessiers et à vos hanches (comme le squat arrière). Si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre force de cuisse, c’est un gros plus. Il vous permet également de garder un torse plus droit.

Astuce: utilisez des poids plus légers avec des squats avant que vous en faites ceux.

Activité Barbell Workout Phody Part Legs, Butt, Abs and Shoulders

1. Installez-vous dans un rack avec vos pieds autour de la largeur des épaules et placez la barre devant vos épaules. Alors que vous vous préparez à démolir le bar, il devrait à peine toucher votre cou à l’avant.
2. Déroulez le bar et placez vos pieds à une position confortable. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou fait face à droite. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre placement des pieds avec des ensembles d’échauffement légers.
3. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
4. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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Pointe

Vous pouvez tenir la barre devant vos épaules de différentes manières. La vidéo ci-dessus montre la poignée «Catch» (en gardant vos coudes en avant et en paumes tournées vers le haut). Vous pouvez également essayer de croiser vos bras devant vous afin que vos paumes appuyent dans la barre. Votre main droite est sur votre épaule gauche et votre main gauche est sur votre épaule droite.

Déplacer 3: Zercher squat

Cette variation de squat BB vous permet d’améliorer la profondeur de votre squat tout en gardant votre torse droit et en activant votre noyau. Il engage également votre cœur, vos épaules et vos biceps pour aider à maintenir le poids en place. Attendez-vous à ce que vos abdos soient douloureux le lendemain.

Activité Barbell Workout Phody Part Legs, Butt, Abs, épaules et bras

1. Installez-vous dans un rack avec vos pieds autour de la largeur des épaules et la barre à hauteur de taille. Pliez vos genoux et placez la barre dans les escrocs de vos coudes – vous voudrez peut-être placer un tampon entre vos coudes et le bar.
2. Tenez-vous à la hauteur du bar et mettez vos pieds à une position confortable. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou fait face à droite. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre placement des pieds avec des ensembles d’échauffement légers.
3. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
4. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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Déplacer 4: hack hack squat

Tout comme le Squat Zercher, cette variation vous aide à arder vos hanches plus profondément dans vos squats et à comprendre votre posture, en vous assurant que votre poitrine reste levée et votre torse debout lorsque vous vous abaissez et remontez.

C’est aussi une excellente version si vous trouvez une haltère sur le dos ou les épaules pour être mal à l’aise.

Pièces de corps, fesses, abdos et dos

1. Tenez une haltère à la longueur du bras derrière votre dos avec une poignée à revoir. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule. Vous voudrez peut-être que vos talons sont élevés sur des assiettes comme dans le squat des talons.
2. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
3. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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Déplacer 5: squat aérien

Il s’agit d’une décision extrêmement avancée qui fonctionnera plus de votre cœur, des épaules et des bras plus que les autres variations de squat. Cela nécessite également plus de mobilité des épaules. Utilisez un poids plus léger et gardez vos bras complètement verticaux tout au long de l’ascenseur – ne laissez pas la barre dériver vers l’avant ou vers l’arrière.

Pièces de corps, fesses, épaules, bras et abdos

1. Tenez une haltère au-dessus de la tête avec une poignée à l’environ le double de votre largeur d’épaule.
2. Réglez vos pieds à une position confortable. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou fait face à droite. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre placement des pieds avec des ensembles d’échauffement légers.
3. Préparez votre noyau et votre haut du dos. Maintenez un torse serré tout au long du mouvement avec une petite arche naturelle dans votre bas du dos.
4. Garder votre poids dans vos talons, repousser vos hanches et plier vos genoux pour abaisser jusqu’à confort ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La barre doit rester au-dessus et complètement verticale tout au long de l’exercice.
5. Appuyez vos talons dans le sol pour se relever.

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5 conseils de forme squat de barre

Quelle que soit la variation de squat BB que vous faites, ce sont les pointeurs les plus importants à garder à l’esprit.

1. Prenez une position confortable

Normalement, vous voulez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.

Mais certaines personnes peuvent se sentir à l’aise d’un peu plus largement ou plus proches. En effet, vos prises de hanche et vos formes de cuisse (fémur) déterminent exactement comment vos hanches peuvent se déplacer pendant l’exercice. En parlant de cela, vos hanches droite et gauche ne sont pas des images miroir, vous devrez peut-être vous installer avec un pied un peu plus incliné sur le côté que l’autre.

Quelle que soit la largeur du pied et l’angle que vous choisissez, vos genoux ne doivent pas céder ou s’incliner tout au long du mouvement.

2. Gardez votre colonne vertébrale en une longue ligne

Vous avez peut-être vu des influenceurs ou des entraîneurs de fitness sur les réseaux sociaux pour faire la tête en arrière et regarder le ciel pendant qu’ils s’accroupissent – ou éclatent les fesses comme ils étaient twerks – mais vous voulez éviter cela pendant vos représentants.

Cela peut provoquer des tensions de cou et comprimer votre bas du dos, surtout si vous ne portez pas de ceinture pour soulever des poids très lourds. Pour éviter cela, gardez votre colonne vertébrale en une longue ligne en battant votre noyau et en regardant droit devant ou légèrement en bas (à environ un angle de 20 degrés).

3. Pressez vos omoplates

Avant de vous baisser, imaginez que vous rassemblez vos omoplates, puis les rentrant dans les poches arrière de votre jean.

Cela définira vos épaules en arrière pour améliorer votre noyau (qui comprend votre dos!) Et se déplacer de manière plus sûre et efficace.

4. Gardez vos tibias et le retour en parallèle

Tout au long de l’exercice, votre tibia et votre dos doivent être à peu près parallèles. Lorsque cela se produit, cela signifie que vous pliez avec succès vos hanches et vos genoux en même temps et en même temps – et non

Si vous faites de l’exercice à côté d’un miroir, donnez-vous un petit œil latéral pour vous assurer que vous avez créé un angle à 90 degrés avec vos jambes. Ou, pour réduire le risque de rejeter votre formulaire lorsque vous regardez de côté, enregistrez-vous sur votre téléphone.

5. Commencez sans plaques de poids

Nouveau dans la barre? Les meilleurs squats de haltères pour les débutants sont les légers en utilisant uniquement la barre. N’oubliez pas: la plupart des haltères standard pèsent 45 livres (certaines pèsent 35), donc même si vous utilisez « juste » la barre, vous déplacez toujours un poids sérieux.

Choisissez un poids qui vous permet de garder une bonne forme.

Pointe

Une fois que vous commencez à utiliser des plaques de poids, il est essentiel que vous les sécurisez avec des clips de barre!

5 Les avantages et les muscles du squat à haltères fonctionnaient

1. Ils construisent des jambes et des fessiers forts

Bien sûr, il y a beaucoup d’autres exercices – comme la poussée de la hanche – qui ciblent vraiment vos fessiers, mais avec une forme de squat de barre appropriée, vous ne travaillez pas seulement vos fessiers – vous entraînez tout votre bas du corps. En plus de vos fessiers, il renforce vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.

La clé pour construire le muscle des jambes est de prioriser la profondeur en poids, ce qui signifie que vous voulez vous baisser avec vos squats par rapport à l’emballage sur les plaques lorsque vous faites un squat BB. (Cela dit, ne va jamais plus loin que c’est confortable!)

Une petite étude d’octobre 2012 dans le Journal of Force and Conditioning Research a révélé que les personnes qui s’accroupissaient plus profondément avaient un plus grand engagement de quadriceps que ceux qui avaient des squats moins profonds avec plus de poids.

Les squats de haltères agrandissent-ils vos fesses?

Bien que les poussées de hanche à haltère soient beaucoup plus efficaces pour activer vos fessiers que les squats de dos de la haltère, ils sont toujours très efficaces pour renforcer vos muscles de vos fesses.

Conseil de pro: L’élargissement de votre position augmente légèrement l’activation du fessier lorsque le dos s’accroupi, selon une revue d’avril 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Ils peuvent améliorer votre santé du genou

Certaines personnes s’inquiètent des squats des haltères qui se font leur souffle, mais ils peuvent en fait être bons pour vos genoux si vous les faites avec une bonne forme. C’est parce qu’ils renforcent vos quads et fessiers, ce qui aide à enlever la charge de votre articulation du genou.

Les squats en arrière sont également particulièrement bons pour les personnes ayant des problèmes de genou, car ils renforcent vos quads sans mettre autant de stress sur vos genoux. Cependant, quelle que soit la variation que vous choisissez, maîtriser les haltères et les répétitions modérément chargées avant de passer à une barre lourde.

3. Ils augmentent les performances sportives

Les squats réguliers peuvent aider à améliorer vos performances de saut vertical, c’est pourquoi ils sont un must pour les dunkers et les pointes en herbe.

Pour le plus grand avantage sur le terrain, laissez-le bas. Dans une petite étude de décembre 2012 dans le Journal of Force and Conditioning Research , les personnes qui ont effectué des squats complets (abaissant à parallèle) deux fois par semaine pendant 10 semaines ont amélioré beaucoup plus leur hauteur de saut verticale que ceux qui a fait des quart de squats.

4. Ils renforcent votre cœur

Votre cœur est plus que vos abdos: c’est tout votre torse, y compris votre dos.

L’un des plus grands avantages du squat de haltères est qu’il fonctionne vos muscles de l’érecteur spina (muscles à l’arrière de votre torse responsables du contrôle de la colonne vertébrale) deux fois plus que des exercices isométriques comme la planche, selon une étude d’octobre 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research .

5. Ils vous donnent de l’endurance

Si vous voulez suivre la distance avec vos courses ou votre kilométrage de vélo, c’est une idée intelligente de frapper le rack de squat à barre.

Exemple: dans une étude de juin 2008 en Medicine & Science in Sports & Exercise , les coureurs qui ont effectué 4 séries de 4 représentants de squats de dos de barre pendant huit semaines ont amélioré leur endurance et leur économie (comment Beaucoup d’énergie et d’oxygène devaient fonctionner) par rapport aux coureurs qui ne s’accroupissent pas.

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