Le transport du serveur offset fonctionne chaque muscle de votre corps, y compris les avant-bras, le dos, les épaules et le noyau. Crédit d’image: Tina Tang / MoreFit.EU
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
Saisissez deux haltères (idéalement plus lourds que les autres), soulevez une au-dessus de la tête droite, puis marchez.
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Il peut être son simple, mais l’exercice de transport du serveur offset est vraiment l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour construire la stabilité des épaules, la force de l’adhérence et même la santé centrale à mesure que vous vieillissez, Tina Tang, CPT, Un entraîneur personnel certifié spécialisé dans le vieillissement en bonne santé, raconte MoreFit.eu.
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Vous avez besoin d’épaules solides et stables pour effectuer des tâches quotidiennes comme soulever des objets au-dessus ou atteindre votre dos pour le laver, sans parler de vous sentir le mieux dans un certain nombre de sports. Votre prise doit également être forte pour tenir, porter, soulever et tirer… n’importe quoi. Et la seule chose qui vous empêche de basculer pendant le portage du serveur – ou la vie quotidienne? Votre noyau.
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Donc, si vous voulez construire ou maintenir ces forces au fil des ans, le portage du serveur offset (également connu sous le nom de « promenade ») vous émettra au carré.
Avertissement
Sautez la partie aérienne, transportez une partie de cet exercice si vous ressentez des douleurs à l’épaule et / ou que vous vous remettez d’une blessure à l’épaule. Travaillez plutôt avec votre physiothérapeute pour apprendre à renforcer en toute sécurité les muscles entourant cette articulation. La promenade des agriculteurs est une excellente alternative pour toute personne ayant des épaules grincheuses.
Comment faire le transport du serveur offset
Tang recommande de faire le transport du serveur offset un à deux fois par semaine.
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Si vous le pliez dans vos séances d’entraînement, planifiez-le à la fin d’un entraînement d’entraînement en force complet ou utilisez-le comme exercice de base dans une routine de style circuit.
Tang suggère de commencer par un poids dans la position aérienne que vous pouvez appuyer confortablement. Une fois que cela devient facile, optez pour un poids que vous pouvez augmenter en utilisant vos jambes pour une aide à l’élan. Pour le poids que vous tenez à vos côtés, choisissez un qui est au moins 5 livres de plus que le poids au-dessus.
Emportez le poids plus léger dans la position aérienne et le poids plus lourd dans la position de la valise, à vos côtés, puis posez les poids et échangez les côtés.
Transporter jusqu’à 30 secondes de côté. N’essayez pas de porter les poids de plus en plus longtemps que vous ne le pouvez. Arrêtez l’exercice si vous avez du mal à garder votre bras verrouillé dans cette position aérienne, votre prise commence à donner ou le bas du dos commence à arc
Temps 30 sec
- Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main vers le bas par vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Nettoyez le poids plus léger à votre épaule: charnisez vos hanches pour abaisser l’allumeur jusqu’à la mi-cuisse. Ensuite, s’étendez avec force à travers les hanches tout en haussant les épaules vers le haut. Attrapez l’haltère à votre épaule et atterrissez avec un léger virage dans vos genoux.
- Réglez vos genoux et appuyez sur le poids plus léger au-dessus de la tête jusqu’à ce que votre coude soit verrouillé. Gardez votre poignet droit et en ligne avec votre épaule et vos biceps à côté de votre oreille.
- Préparez votre noyau pour une colonne vertébrale neutre et commencez à marcher.
- Prenez des mesures contrôlées et regardez tout le temps. Engagez votre noyau pour empêcher votre torse de s’incliner dans les deux sens.
- Serrez votre emprise sur le poids au-dessus de la tête si vous sentez que votre coude donne un peu.
- Marchez pour le temps ou la distance.
Montrer des instructions
Pointe
Vous avez un espace limité? Essayez les marches de décalage. Tenez les poids dans leurs positions respectives et marchez en place. « C’est presque comme une marche exagérée – vous apportez vos genoux jusqu’à votre nombril », dit Tang.
Si vous ne pouvez pas appuyer confortablement et maintenir le poids au-dessus de la tête avec votre coude verrouillé, maintenez le poids en position de rack avant (contre l’avant de votre épaule, paume orientée). Vous travaillerez vos biceps, épaules et noyau, sans risque de douleur ou de ré-blessure.
Pourquoi le port du serveur compensé est la meilleure stabilité des épaules et l’exercice de préhension pour un vieillissement en bonne santé
1. C’est fonctionnel
Vous pourriez dire que le portage du serveur offset se traduit plus facilement dans les mouvements quotidiens que les exercices de gym traditionnels comme les soulevés de terre. Après tout, la plupart d’entre nous ne ramassent pas les objets lourds avec deux mains avec une forme de soulevé de terre parfaite quotidiennement. Vous ramassez probablement les choses d’une main et la transportez à destination, dit Tang. Pensez: des sacs à provisions, des sacs à main, des valises et des tout-petits.
Si vous voulez continuer à ramasser ces choses – ou gérer des charges plus lourdes – vous devez pratiquer, pratiquer, pratiquer.
Certes, vous ne transportez probablement pas trop souvent les choses. Mais il y a beaucoup d’avantages quotidiens à cette partie du transport du serveur offset – à condition que vous ayez la force et la mobilité de l’épaule nécessaire pour le retirer en toute sécurité, bien sûr. (Nous allons entrer dans ce prochain.)
2. C’est génial pour la santé des épaules
Tenir un poids au-dessus pendant que vous marchez prête un défi sérieux à vos épaules. Il recrute vos plus gros muscles deltoïdes, ainsi que les plus petits muscles stabilisateurs qui entourent vos épaules. Vous finissez par construire la mobilité et la stabilité de l’épaule hardcore.
Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne passent pas beaucoup de temps avec nos bras au-dessus, ce qui entraîne une perte progressive de mobilité et de stabilité. Ensuite, lorsque nous devons atteindre les frais généraux – comme lors du stockage de notre bagage à main dans la poubelle ou de la mise en place d’une boîte de décorations de vacances sur l’étagère supérieure – nous ne pouvons pas le gérer ou nous le gérons terriblement. Le scénario est une recette de douleur à l’épaule ou de blessure.
En fait, la douleur à l’épaule est l’une des plaintes musculo-squelettiques les plus courantes, et la probabilité de douleur à l’épaule n’augmente qu’avec l’âge, selon une revue systématique de septembre 2019 dans le European Journal of Pain .
C’est là que les exercices aériens comme le transport du serveur offset sont utiles.
« Si jamais vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs, qui est probablement tout le monde de plus de 40 ans, le portage aérien est en fait quelque chose qu’ils font en cure de désintoxication », explique Tang. Vous ne pouvez pas appuyer sur un poids lourd, mais vous travaillerez à verrouiller votre coude et à le maintenir dans cette position pendant que vous reconstruisez votre stabilité de l’épaule, ajoute-t-elle.
Cela dit, vous devez retarder la partie aérienne du portage si vous ne pouvez pas garder votre bras droit.
« Lorsque vous maintenez le poids au-dessus, votre poignet doit être juste au-dessus de votre coude et votre coude doit être juste au-dessus de votre articulation de l’épaule. C’est la position idéale », dit Tang. « Si vous n’êtes pas en mesure de le faire, alors le portage avant est le meilleur. »
3. Il renforce votre emprise
Selon Tang, le portage se concentre sur des muscles saisissants clés dans vos mains et vos avant-bras, en particulier dans le bras à vos côtés.
La force de maîtrise de la construction facilitera non seulement les pots obstinés, ouvrir des portes lourdes et même mettre un nouveau record personnel dans le soulevé de terre, mais cela peut également signifier une durée de vie plus longue.
Une étude de mai 2015 dans lancet a révélé que la force de préhension est une méthode fiable pour mesurer la force musculaire globale. Comme la faible force musculaire est associée à un plus grand risque de décès par les maladies cardiaques et toute cause, votre statut de prise peut vous dire où vous en êtes.
De plus, les chercheurs disent que la force de l’adhérence peut être un meilleur prédicteur pour les maladies cardiaques que la pression artérielle systolique (la quantité de force que votre sang exerce contre vos murs d’artère lorsque votre cœur bat).
Alors, obtenez une emprise!
4. Il construit un équilibre
Des exercices de compensation comme la variation de marche de ce serveur, dans lequel vous avez un poids au-dessus et un autre à vos côtés, vous oblige à travailler plus dur pour maintenir votre équilibre pendant que vous marchez. Il s’agit d’une compétence qui devient plus critique avec l’âge, car la perte d’équilibre est l’un des principaux coupables pour la consommation de blessures tombe chez les personnes âgées, selon le National Institute on Aging (NIA).
L’intégration d’exercices de décalage dans votre routine vous aidera à vous préparer à des situations réelles qui vous obligent à vous attraper et à retrouver rapidement l’équilibre.
« Vous n’aurez même pas à penser; cela viendra naturellement parce que vous vous entraînez au gymnase », dit Tang.
5. Il se faufile dans un cardio
Votre cœur vieillit comme tous les autres muscles. Pour le garder en bonne santé et ralentir le processus de vieillissement, il est important de le travailler régulièrement, selon Harvard Health.
Le transport du serveur offset peut ne pas remplacer d’autres activités cardio dans votre vie, mais elle peut ajouter un élément sain pour le cœur à votre routine de force. Le simple fait de porter du poids permettra à votre cœur de pomper, et maintenir un poids au-dessus n’augmente que le défi.
« Chaque fois que vos bras sont au-dessus de vous, cela augmentera votre fréquence cardiaque », explique Tang. Votre cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang contre la gravité que si votre bras était à vos côtés.
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