Comment faire le push-up haltère pour une poitrine et un noyau plus forts

Le push-up haltère fonctionne les mêmes muscles qu’un push-up régulier, mais c’est plus facile pour vos poignets.

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Conseils de formulaire
• Alternative
• Variations

Quel que soit votre niveau de fitness, les pompes sont le fondement de nombreux entraînements de force car ils travaillent tout votre corps. Ils sont également incroyablement polyvalents, avec de nombreuses variations de push-up à choisir. Mais le push-up haltère est celui qui maximise vraiment les avantages de l’exercice.

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• Quels sont les pompes haltères? Ils sont essentiellement les mêmes que les pompes régulières, sauf que vous saisissez un haltère dans chaque main au lieu de placer vos mains à plat sur le sol.
• Quels muscles fonctionnent les pompes haltères? Ils ciblent bon nombre des mêmes muscles que le push-up traditionnel. Votre noyau et vos fessiers stabilisent votre corps, tandis que vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules abaissent et éloignent votre corps du sol, explique Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, membre du World Gym des Coachs Council.
• est-il plus difficile de faire des pompes avec des haltères? Oui et non. Faire des pompes haltères par rapport aux pompes régulières signifie que votre corps est légèrement élevé, ce qui peut faciliter le mouvement un peu plus facile. Les haltères captivants enlèvent également une partie du stress de vos poignets en les mettant dans une position neutre.

  D’un autre côté, élever vos mains sur des haltères permet à votre poitrine de couler plus bas, « rendant la gamme de mouvement plus grande et les pompes plus profondes », explique Vanessa Windt, CPT, entraîneur personnel certifié Issa à Los Angeles, en Californie. Des pompes plus profondes sont plus difficiles. Cependant, augmenter l’amplitude des mouvements est un choix: « Vous n’avez pas à aller aussi bas sur des pompes haltères si c’est trop difficile », dit-elle.

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Comment faire le push-up haltère avec une forme parfaite

Activité Entraînement d’haltères

1. Attendez une paire d’allumeurs hexagonaux sur le sol pour que vos bras soient droits, les paumes face à face. Les haltères ne devraient pas rouler lorsque vous effectuez le push-up.
2. Placez les haltères afin qu’ils soient en ligne avec ou légèrement plus large que vos épaules.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Il s’agit d’une planche haute.
4. Préparer votre noyau. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser votre torse au sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas à plus de 45 degrés de votre corps.
5. Poussez vos mains dans les haltères pour étendre vos bras et retourner dans une planche haute. Votre corps doit revenir sur une planche en ligne droite.

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Pointe

Ne laissez pas votre dos bas pour s’affaisser ou vos hanches pour tourner ou faire de la randonnée vers le haut à tout moment pendant l’exercice.

Si vous ne pouvez pas faire un push-up à partir d’une planche haute, effectuez l’exercice avec vos genoux sur le sol (voir la variation ci-dessous). Vous pouvez également modifier l’exercice en modifiant la position des haltères.

«Lorsque les haltères sont parallèles et proches les uns des autres, vous mettez plus de charge sur vos triceps, ce qui peut rendre les pompes plus difficiles», explique Windt. Mais si vous placez les haltères plus larges et les inclinez un peu, vous metterez davantage l’accent sur votre poitrine, ce qui peut les rendre plus faciles, note-t-elle.

Le choix des haltères hexagonaux versus arrondis vous donne également plus de stabilité sur le terrain.

Regardez le tutoriel complet

4 Avantages de poussée d’haltères

1. Plus facile sur vos poignets

Des pompes régulières sont effectuées en vous baissant au sol avec vos paumes à plat sur le sol et vos poignets fléchis.

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« Les poignets de certains athlètes sont extrêmement serrés et les placer à plat sur le sol dans une position fléchie sous charge peut créer une énorme quantité de douleur, d’inconfort et d’irritation », explique Martorell.

Mais s’accrocher aux haltères tout en faisant des pompes peut placer vos poignets dans une position neutre, qui transfère une partie du poids de vos poignets.

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2. Moins de stress sur vos épaules

Certaines personnes n’ont pas la rotation interne des épaules nécessaires aux pompes traditionnelles, en particulier en position inférieure. Mais si vous tournez vos mains pour que vos paumes font face à l’intérieur – comme pour les pompes haltères par rapport aux pompes régulières – cela peut soulager le stress sur vos épaules.

Cela peut vous permettre d’aller plus loin dans le push-up et d’avoir une séance d’entraînement plus efficace, explique Danny Lehnert, DPT, CSCS, spécialiste orthopédique certifié au conseil d’administration chez Eclipse Wellness à Ashburn, en Virginie.

3. Plus d’engagement musculaire

Élever vos mains sur des haltères vous permet d’aller plus loin dans la position inférieure du push-up. Plus de profondeur équivaut à plus d’engagement musculaire, en particulier dans votre poitrine et vos épaules, dit Martorell.

4. défier votre stabilité

Soutenir votre poids corporel sur les haltères peut être plus facile pour vos poignets, mais vos muscles de base doivent travailler plus dur pour vous garder stable. Surtout si vous choisissez des haltères arrondis sur des haltères hexagonaux.

Vos avant-bras obtiendront également un plus grand entraînement avec des pompes haltères: « Les haltères peuvent se déplacer légèrement, vous comptez donc sur vos avant-bras pour vous tenir en position », explique Lehnert.

4 conseils de forme de poussée d’haltères

1. Atteignez votre noyau

Il est important de garder vos abdominaux serrés afin que le bas du dos ne s’arque pas pendant le push-up. L’arcrage de votre bas du dos enlève non seulement le foyer des muscles que vous essayez de cibler, mais ajoute également du stress, ce qui augmente votre risque d’inconfort et de douleur du bas du dos.

« Je dis aux clients de resserrer leur cœur comme s’ils étaient sur le point de se faire frapper avant de descendre dans le push-up », explique Windt. Pressez votre noyau et vos fessiers pour garder votre corps aligné du haut de votre tête à vos talons.

2. Gardez vos poignets droits

Le push-up haltère n’est bon que pour les poignets plus faibles ou immobiles si vous les gardez en position neutre. Les laisser se plier (flexion) provoquera de l’inconfort ou de la douleur. Concentrez-vous sur le maintien d’une forte prise sur les haltères tout au long de l’exercice pour garder vos poignets droits.

3. Abaissez votre poitrine, pas votre tête

Beaucoup de gens baissent la tête vers leurs mains lorsqu’ils s’abaissent dans un push-up. Cependant, cela exerce une pression sur le devant de vos épaules, augmentant le risque de douleur et de blessures à l’épaule. Au lieu de cela, avancez un peu en descendant, donc votre poitrine – pas votre tête – vient vers vos mains, dit Windt.

4. Gardez vos épaules à l’esprit

Élever vos mains sur des haltères vous permet d’atteindre votre poitrine plus bas que vous ne le pouvez avec vos mains sur le sol. Cela nécessite que vos épaules fonctionnent à travers une plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend les pompes plus difficiles.

Mais juste parce que vous pouvez apporter votre poitrine au sol, ce qui ne signifie pas que vous devez le faire, dit Windt. Si c’est trop difficile pour vos épaules, limitez votre amplitude de mouvement. Allez seulement aussi profondément que votre mobilité de l’épaule le permet.

N’oubliez pas non plus de garder vos épaules en arrière tout au long du mouvement; Ne les laissez pas se glisser vers vos oreilles.

Alternative de push-up haltère

Si vous n’êtes pas en mesure de faire un push-up haltère de la position de la planche haute, vous pouvez le faire à genoux. N’oubliez pas de préparer votre noyau et de resserrer vos fessiers tout au long du mouvement afin que vos hanches restent au niveau tout le temps.

Activité Entraînement d’haltères

1. Attendez une paire d’allumeurs hexagonaux sur le sol pour que vos bras soient droits, les paumes face à face. Les haltères ne devraient pas rouler lorsque vous effectuez le push-up.
2. Placez les haltères afin qu’ils soient en ligne avec ou légèrement plus large que vos épaules.
3. Mettez-vous dans une position de planche sur vos genoux, rattrapant votre noyau et resserrant vos fessiers.
4. Pliez à vos coudes pour abaisser votre torse vers le sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas à plus de 45 degrés de votre corps. N’oubliez pas de garder le dos droit et le niveau des hanches tout au long du mouvement.
5. Poussez vos mains dans les haltères pour étendre vos bras, en retournant à la position de la planche sur vos genoux.

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3 variations de push-up haltères

1. Push-up halet

Cette variation de push-up d’haltère consiste à soulever un haltère du sol et à l’élever aussi loin que possible dans l’air. Cela aide à renforcer la force, la stabilité des épaules et la force du noyau, dit Lehnert.

Activité Entraînement d’haltères

1. Attendez une paire d’allumeurs hexagonaux sur le sol pour que vos bras soient droits, les paumes face à face. Les haltères ne devraient pas rouler lorsque vous effectuez le push-up.
2. Placez les haltères afin qu’ils soient en ligne avec ou légèrement plus large que vos épaules.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Il s’agit d’une planche haute.
4. Préparer votre noyau. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser votre torse au sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas à plus de 45 degrés de votre corps.
5. Poussez vos mains dans les haltères pour étendre vos bras, en retournant dans une planche haute.
6. Lorsque vous vous repoussez, soulevez votre bras droit en faisant tourner votre corps vers la droite. Vous pouvez emporter l’allumeur avec vous ou le laisser sur le sol. Tournez jusqu’à ce que votre bras droit soit directement au-dessus et en ligne avec votre épaule droite. Votre corps ressemblera à un «T» lorsqu’il est vu de côté.
7. Retournez votre main au sol. C’est 1 rep.
8. Effectuez un autre push-up et répétez le «T» du côté opposé.

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Pointe

Ne laissez pas le bas du dos s’affaisser ou vos hanches pour tourner ou faire de la randonnée vers le haut à tout moment. Si vous ne pouvez pas faire un push-up du sol (encore), effectuez l’exercice avec vos genoux sur le sol.

2. Push-up haltère à Renegade Row

La combinaison d’une ligne avec un push-up intègre plus de résistance au cœur et de travail de stabilité. C’est aussi un excellent moyen de cibler davantage vos muscles du dos, dit Windt.

Activité Entraînement d’haltères

1. Attendez une paire d’allumeurs hexagonaux sur le sol pour que vos bras soient droits, les paumes face à face. Les haltères ne devraient pas rouler lorsque vous effectuez le push-up.
2. Placez les haltères afin qu’ils soient en ligne avec ou légèrement plus large que vos épaules.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Il s’agit d’une planche haute.
4. Préparer votre noyau. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser votre torse au sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas à plus de 45 degrés de votre corps.
5. Poussez vos mains dans les haltères pour étendre vos bras et retourner dans une planche haute.
6. Déplacez votre poids sur un bras et ramez l’autre haltère jusqu’à ce que votre coude soit légèrement plus élevé que votre torse.
7. Retournez l’allumeur au sol.
8. Déplacez votre poids sur ce bras et ramez l’autre haltère. C’est 1 rep.

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Pointe

Ne laissez pas le bas du dos s’affaisser ou vos hanches pour tourner ou faire de la randonnée vers le haut à tout moment. Si vous ne pouvez pas faire un push-up du sol (encore), effectuez l’exercice avec vos genoux sur le sol.

3. Push-up à haltère pour appuyer sur les épaules

Généficiez des biceps supplémentaires et des épaules fonctionnent avec cette variation de push-up haltère. Le saut dans et hors d’une position debout augmentera également votre fréquence cardiaque.

Activité Entraînement d’haltères

1. Attendez une paire d’allumeurs hexagonaux sur le sol pour que vos bras soient droits, les paumes face à face. Les haltères ne devraient pas rouler lorsque vous effectuez le push-up.
2. Placez les haltères afin qu’ils soient en ligne avec ou légèrement plus large que vos épaules.
3. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Il s’agit d’une planche haute.
4. Préparer votre noyau. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser votre torse au sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas à plus de 45 degrés de votre corps.
5. Poussez vos mains dans les haltères pour étendre vos bras, en retournant dans une planche haute.
6. Sautez les deux pieds en avant, atterrissant avec vos talons sur le sol, donc ils sont juste derrière les haltères.
7. Se lever, tenant les haltères à vos côtés.
8. Bouclez les deux poids sur vos épaules et appuyez sur les haltères au-dessus de la tête.
9. Inversez le mouvement jusqu’à ce que vous soyez de retour dans un push-up. C’est 1 rep.

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Pointe

Ne laissez pas votre dos bas pour s’affaisser ou vos hanches pour tourner ou faire de la randonnée vers le haut à tout moment pendant l’exercice. Si vous ne pouvez pas faire un push-up du sol (encore), effectuez l’exercice avec vos genoux sur le sol.

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