Construisez une force complète avec cet entraînement de barreaux de 20 minutes

Les entraînements de barre intégrale construisent le pouvoir, la force et l’endurance musculaire.

Les séances d’entraînement du corps complet sont efficaces, et ils font un excellent travail de renforcement de la puissance, de la force et de l’endurance musculaire.

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Cet entraînement complet de 20 minutes utilise un seul équipement: une barre. Les haltères sont un excellent outil de renforcement musculaire en raison de leur polyvalence – ils peuvent être utilisés dans un échauffement ainsi que votre entraînement principal.

Chaque mouvement dans l’entraînement ci-dessous entraîne vos fibres musculaires à asturation rapide et à contraction lente. (Les fibres musculaires à contraction rapide se contractent rapidement et vous aident à effectuer des exercices rapidement à haute intensité et des fibres musculaires à contraction lente se contractent lentement et vous aident à effectuer des exercices aérobies plus longs.)

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Lorsque vos fibres musculaires sont stimulées, vos muscles se contractent de l’une des trois manières: concentrique (shortening), isométrique (même longueur) et excentrique (allongement). Cet entraînement à haltères complet de 20 minutes aborde les trois types de contraction et prend vos muscles à travers leurs gammes de mouvement.

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Vous pouvez faire cet entraînement à la maison, à l’extérieur ou au gymnase. Étant donné que la quantité de répétitions, les ensembles et le repos par exercice diffèrent, voir ci-dessous pour quoi faire exactement pour chaque mouvement. L’entraînement est divisé en trois parties: l’échauffement, la partie résistance et la partie conditionnement métabolique.

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Prenez une haltère et essayez-le!

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

L’échauffement

Directions: Effectuez 5 répétitions de chaque mouvement sans poser l’haltère. Complétez 2 ensembles de ce complexe haltère, reposant 60 secondes entre les ensembles.

Suggestion de poids: Parce que vous vous accrochez à l’haltère tout le temps, choisissez votre poids en conséquence. Et, comme il s’agit d’un échauffement, le poids doit être relativement léger.

Exercices dans le complexe Barbell:

1. Clean musculaire
2. Squat avant
3. Presse aérienne stricte
4. Soulevé de terre roumain
5. Ligne pliée

1. Complexe de haltères

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec les pieds autour de la largeur des épaules.
2. Attendez la barre de la largeur des pouces à l’extérieur de vos hanches.
3. Répartissez vos hanches, puis levez-vous rapidement, en tirant la haltère pendant que vous vous tenez et en attrapant l’haltère sur vos épaules. C’est le muscle propre.
4. Poussez vos hanches en arrière et baissez-vous dans un squat avec le haltère reposant sur les épaules tout en maintenant la tension à travers votre cœur, en gardant vos talons sur le sol et en éteignant vos genoux. C’est le squat avant.
5. Serrer votre noyau et serrer vos fessiers, appuyer sur la barre au-dessus. Ceci est la presse aérienne stricte.
6. Tenant la haltère au niveau de la hanche avec un léger virage dans vos genoux, déposons vos hanches et abaissez le haltère jusqu’au sol, en gardant le dos à plat. Lorsque vous sentez la tension augmenter dans les muscles des ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses, une pause en pause, une pause pendant une seconde ou deux avant de retourner à la position de départ en poussant vos talons dans le sol et en poussant vos fesses vers l’avant. C’est le soulevé de terre roumain.
7. Avec votre poitrine et votre dos parallèle au sol (ou aussi près que possible), tirez la barre vers votre nombril pour effectuer une ligne pliée.

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Travail de force

1. Jump vertical

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Placez une haltère sur votre dos en nettoyant le haltère jusqu’à vos épaules, puis en appuyant au-dessus et en l’abaissant derrière vous.
3. Poussez vos hanches en arrière et baissez-vous dans une position d’un demi-squat (pensez: position athlétique, pas un squat complet).
4. Pause pendant 2 secondes.
5. Sautez le plus haut possible (sans s’accroupir plus).
6. Réinitialisez entre les sauts, puis répétez.

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Directions: Effectuez 3 répétitions de ce mouvement. Terminez 2 ensembles, reposant 60 secondes entre les ensembles.

Suggestion de poids: Le but de ces sauts est une puissance maximale, alors choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous déplacer rapidement et laisser le sol sur le saut.

2. Squat Squat Isométrique Poste de tête

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Placez une haltère sur votre dos en nettoyant le haltère jusqu’à vos épaules, puis en appuyant au-dessus.
3. Préparez votre noyau et avancez à quelques pieds avec une jambe.
4. Pliez les deux genoux et laissez le talon de votre pied arrière pour se lever. Plus bas pour ce qui est confortable ou jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
5. Tenez cette position pendant 10 secondes.
6. Appuyez sur votre pied de plomb pour élever sans bouger les pieds.

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Directions: Effectuez 2 répétitions de ce mouvement, tenant chaque représentant pendant 10 secondes chacun. Terminez 2 ensembles, reposant 60 secondes entre les ensembles.

Suggestion de poids: Utilisez le même poids que vous avez utilisé pour les sauts verticaux. Cependant, vous voulez pouvoir conserver adéquatement la position pendant une durée entière de 10 secondes, donc le maintien de la forme appropriée l’emporte sur le poids utilisé. Dans cet esprit, descendez en poids si nécessaire.

3. Squat de zombies

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules.
2. Nettoyez l’haltère jusqu’à vos épaules.
3. Étendez vos bras devant vous en gardant la barre équilibrée sur vos épaules.
4. Poussez vos hanches en arrière et abaissez lentement en position de squat profond (prenez 5 secondes pour vous rendre à votre inférieure de mouvement).
5. Restez debout et répétez.

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Directions: effectuer 5 répétitions de ce mouvement, en baissant dans le squat sur une période de 5 secondes. Terminez 2 ensembles, reposant 2 minutes entre les ensembles.

Suggestion de poids: augmenter le poids de ce mouvement. L’augmentation du temps sous tension à travers la charge excentrique (lente) permettra en outre ces gains de résistance s’accumuler.

Alternative: effectuer un squat avant de barre à la place.

4. Squat latéral

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Placez une haltère sur votre dos en nettoyant le haltère jusqu’à vos épaules, puis en appuyant au-dessus.
3. Déplacez vos pieds dans une large position (un peu plus large que la largeur des épaules).
4. Souffrez votre noyau, déplacez votre poids corporel d’un côté, en pliant le genou du côté où vous vous déplacez et en gardant l’autre jambe droite. Gardez les deux pieds plantés dans le sol.
5. Revenez à la position de départ, puis répétez du côté opposé.

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Directions: effectuer 5 répétitions de ce mouvement. Terminez 2 ensembles, reposant 60 secondes entre les ensembles.

Suggestion de poids: Utilisez un poids similaire à celle des sauts verticaux et des frais généraux isométriques squat. Le but ici est de parcourir autant de mouvement que possible, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre poids.

Conditionnement métabolique

Directions: Effectuez chaque exercice répertorié ci-dessous pendant 20 secondes, en faisant autant de répétitions que possible dans ce délai. Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice. Terminez 2 tours.

Suggestion de poids: Utilisez le même poids que vous avez utilisé pour les sauts verticaux et les retenues isométriques de squat divisées. L’objectif ici est de se déplacer rapidement, donc cela étant dit, réduisez votre poids si nécessaire.

1. Poussez Jerk

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Nettoyez l’haltère jusqu’à vos épaules.
3. Pliez légèrement vos genoux et conduisez avec vos jambes pour pousser le haltère sur votre tête. Sautez légèrement du sol pendant que vous conduisez vos jambes et poussez la barre au-dessus.
4. Abaissez le haltère vers le bas sur vos épaules et répétez.

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2. Rangée pliée

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, tenant une haltère sur vos hanches.
2. Poussez vos hanches en arrière et adoucissez vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle avec le sol et que votre poids soit centré dans vos talons. Laissez le haltère pendre directement devant vos genoux.
3. Préparez votre noyau et pensez à garder le dos complètement plat.
4. En menant avec votre dos, serrez vos omoplates ensemble, puis tirez vos bras pour élever l’haltère vers votre cage thoracique. Faites une pause au sommet du mouvement.
5. Gardez votre noyau et votre colonne vertébrale stable pendant que vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser l’haltère afin qu’il soit suspendu par vos genoux.

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3. propulseur

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Nettoyez l’haltère jusqu’à vos épaules.
3. Soulevez votre poitrine, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour s’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi près que possible).
4. Défendez-vous explosivement de haut en bas du squat.
5. Maintenez l’élan de la barre en étendant puissamment vos bras et en le poussant au-dessus.
6. Pliez vos bras et abaissez la barre vers vos épaules avant de s’accroupir et de répéter.

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4. Burpee latéral sur Halnel

Activité Barbell Workoutgoal développer les muscles

1. Tenez-vous à côté de la barre avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Initiez le mouvement en poussant vos hanches en arrière et en bas tout en maintenant un dos plat.
3. Lorsque vos mains frappent le sol sous vos épaules, sautez ou reculez les deux pieds en arrière et atterrissez dans une planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
4. Effectuez un push-up, en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en s’abaissant au sol, en maintenant l’alignement de votre corps.
5. Appuyez sur une planche haute.
6. Sautez ou remontez vos pieds sous vos hanches et se levez-vous et passez immédiatement en saut.
7. Atterrir doucement avec vos hanches en arrière et les genoux légèrement pliés et en ligne avec vos pieds et vos hanches.
8. Sautez latéralement par-dessus le haltère (ou passez-le si vous n’êtes pas à l’aise de sauter dessus).
9. Complétez un autre burpee de l’autre côté de la barre. Sautez latéralement sur les haltères et répétez.

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