Les meilleurs aliments pour l’endurance fourniront une source d’énergie durable pour vous faire avancer.
Dans cet article
- Meilleurs aliments
- Aliments à limiter
L’endurance physique est importante pour les athlètes, mais elle entre également en jeu avec les tâches quotidiennes. Si vous vous êtes déjà senti à l’aise après avoir fait des corvées ou une activité physique légère, cela pourrait être un signe que vos niveaux d’endurance sont faibles.
Publicité
Vidéo du jour
« L’endurance fait référence à la capacité de maintenir une activité donnée pendant une période prolongée », explique la nutritionniste sportive Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. « L’endurance est importante pour les athlètes car ceux qui ont une plus grande endurance peuvent s’entraîner ou rivaliser pendant une plus longue période. »
Publicité
Mais même si vous n’êtes pas un athlète, l’endurance est toujours importante. « Si vous tournez jamais sur une nouvelle ville à pied, profitez d’un match de tennis récréatif ou jouant au pickleball, une plus grande endurance signifie que vous pouvez rester actif plus longtemps », explique Spano.
Il y a quelques facteurs qui affectent votre endurance, et le régime alimentaire en fait partie. Certains nutriments soutiennent l’endurance tandis que d’autres peuvent l’empêcher.
Publicité
Le fer est un nutriment particulièrement important lorsqu’il s’agit d’améliorer l’endurance. Dans le corps, le fer est impliqué dans le métabolisme énergétique, le transport d’oxygène et l’équilibre acide-base, qui sont particulièrement importants pour les athlètes d’endurance, selon la recherche de septembre 2014 dans la physiologie, la nutrition et le métabolisme appliqués par .
Publicité
Il a été démontré que la supplémentation en fer contribue à améliorer les performances d’endurance, selon un essai clinique de février 2019 dans le Journal of Nutrition . De même, il a été démontré que de faibles niveaux de fer affectent négativement le temps d’endurance et de performance chez les athlètes, selon une étude de décembre 2011 dans le journal international de nutrition sportive et de métabolisme d’exercice .
Selon les experts, les meilleurs aliments pour l’endurance sont les sources de fer et d’autres nutriments dont votre corps a besoin pour rester sous tension. Vérifiez-les ci-dessous.
Les 5 meilleurs aliments pour l’endurance
1. Grains entiers
L’avoine est un aliment de base dans de nombreux régimes d’athlètes d’endurance, les coureurs en particulier. En effet, les grains entiers comme l’avoine sont une source de glucides complexes, qui sont bénéfiques pour l’endurance car ils fournissent une source d’énergie cohérente et vous aident à vous sentir rassasié pendant de longues périodes.
« Les glucides sont notre source d’énergie numéro un pour l’endurance, et ils sont l’une de mes meilleures recommandations », explique Spano. « Les glucides complexes, en particulier, sont digérés lentement et fournissent une énergie durable. La plupart des glucides que vous mangez devraient provenir de ces aliments. L’avoine taillée en acier en est un excellent exemple. »
Un quart de tasse d’avoine à tassement en acier fournit 10% des besoins quotidiens pour le fer ainsi que 5 grammes de protéines, selon l’USDA.
D’autres exemples de grains entiers comprennent:
- Amarante
- Orge
- riz brun
- Millet
- Pop corn
- quinoa
- Orthographié
- Pain de grains entiers
- Pâtes à grains entiers
2. betteraves
Les betteraves et le jus de betterave sont pleins de nutriments qui peuvent stimuler l’endurance, ce qui explique pourquoi certains athlètes complètent avec des betteraves ou des betteraves avant un entraînement.
« Il a été démontré que le jus de betterave à boire a un certain nombre d’avantages pour les performances sportives », explique l’entraîneur de force et de conditionnement Andy Page, ASCC CSCS. « Il est riche en nitrates, ce qui augmente les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang et a été lié à l’amélioration de la capacité de transport de l’oxygène du sang, d’améliorer la fonction pulmonaire et d’améliorer la force de contraction musculaire. »
Il a été démontré que les nitrates alimentaires dans du jus de betterave améliorent les performances d’endurance des exercices, selon une revue d’août 2018 dans la Revue annuelle de la nutrition .
Les betteraves cuites offrent également 7% de votre fer quotidien par tasse, selon l’USDA.
3. aliments riches en protéines
Avant un entraînement, les glucides complexes fournissent de l’énergie, ce qui est essentiel aux niveaux d’endurance – mais les protéines sont importantes d’une manière différente.
« Bien que les protéines soient souvent associées à l’entraînement en résistance, manger suffisamment de protéines après l’exercice d’endurance est tout aussi importante », explique Lily Chapman, entraîneur de nutrition sportive et exercice chez P3RFORM.
« Des séances d’endurance prolongées peuvent provoquer de grands changements dans le muscle – les réserves de carburant sont épuisées, les structures de protéines sont endommagées et les déchets s’accumulent. Des protéines sont nécessaires pour réparer et renouveler ces structures. »
Chapman recommande de prendre environ 0,3 gramme de protéines par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel par repas pour aider à soutenir le renforcement musculaire et la récupération.
Certaines des meilleures sources de protéines comprennent:
- Poitrine de poulet
- Haricots noirs
- Thon
- Tempeh
- Dinde hachée
- Saumon
- Lentilles
- Yaourt
- Des œufs
Selon l’USDA, six onces de poitrine de poulet maigre vous donne 54,5 grammes de protéines et cinq pour cent de vos besoins quotidiens en fer. Pour une source de protéines avec plus de fer, essayez le steak de jupe – 6 onces fournissent 52%, selon l’USDA.
4. Légues
Comme les grains entiers, les légumineuses sont une excellente source de glucides complexes. Ils sont également une excellente source de protéines, en particulier pour les végétaliens et les végétariens. Les glucides dans les légumineuses vous donnent de l’énergie soutenue tandis que la protéine aide à construire la masse musculaire et à soutenir la récupération.
De nombreuses légumineuses sont également particulièrement élevées en fer. Les grands haricots blancs, par exemple, sont une source impressionnante. Ils offrent 37% de votre valeur quotidienne et 17,4 grammes de protéines par coupe, selon l’USDA.
5. Fruit séché
Les fruits secs comme les figues, les dattes, les raisins secs et les abricots sont riches en fer, selon la Cleveland Clinic.
Les fruits secs sont une autre source de nitrates alimentaires (comme ceux des betteraves), qui aident à soutenir les performances d’endurance, selon une revue de juin 2020 dans Nutrients .
Assurez-vous simplement que vous êtes conscient de vos portions lorsque vous grignotez les fruits secs, car de nombreuses variétés sont riches en sucre.
3 aliments à limiter pour une meilleure endurance
Si vous essayez d’améliorer votre endurance, il est peut-être préférable d’éviter ces aliments juste avant l’entraînement.
1. alcool
L’alcool n’est pas un choix dense des nutriments, mais il peut s’intégrer dans une alimentation équilibrée avec modération. Cela étant dit, ce n’est pas le meilleur choix juste avant une séance d’entraînement ou de longues périodes d’activité physique.
Spano explique pourquoi: « Alors que de très petites quantités d’alcool peuvent avoir peu d’effet, des quantités plus importantes se sont révélées nuire aux performances d’endurance en diminuant la puissance. Il a également un effet diurétique. Cela peut contribuer à la déshydratation, ce qui peut diminuer l’endurance, en particulier dans le Chauffer. »
Avant un événement ou un entraînement d’endurance, Spano suggère de siroter à la place de l’eau ou des boissons pour sportifs. Même la caféine peut soutenir les niveaux d’endurance.
2. Aliments riches en fibres
La fibre est un nutriment essentiel avec de nombreux avantages pour la santé, et c’est un nutriment qui fait défaut de nombreux Américains. Il est important de prioriser les fibres dans votre alimentation, peut-être pas avant l’entraînement en endurance.
« Les aliments à haute teneur en fibres autour de l’exercice d’endurance doivent être soigneusement considérés », explique Chapman. « Les aliments riches en fibres, comme les légumes, digérer très lentement et s’asseoir dans le tube digestif pendant longtemps. Les manger avant l’exercice peut potentiellement entraîner des maux d’estomac, ce qui entravera vos performances. »
3. aliments riches en gras
Les graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive sont bénéfiques pour la santé globale et essentielles pour une bonne nutrition. Bien qu’il soit crucial de les avoir dans votre alimentation, ce n’est pas la source idéale d’énergie pour l’exercice d’endurance.
« Bien que des graisses soient utilisées pendant l’exercice, c’est une source lente de carburant », explique Spano. « S’appuyer principalement sur les graisses alimentaires vous ralentira et réduira vos performances. » Vous voulez surtout éviter les aliments frits avant l’exercice.
Publicité