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    Vous pouvez faire cet entraînement complet de 20 minutes en utilisant uniquement un banc de parc

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    Un banc de parc est l’un des outils d’exercice les plus sous-estimés pour faire un entraînement en plein air de 20 minutes.Crédit d’image: valentinrussanov / E + / GettyImages

    Les gymnases et les studios de fitness commencent à rouvrir dans différentes parties du pays, mais si la pandémie de coronavirus vous préoccupe de vous entraîner à l’intérieur, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons d’obtenir une bonne séance de transpiration à l’extérieur.

    Promenez-vous dans le parc de votre quartier et vous verrez qu’il existe d’innombrables façons d’être créatif avec vos exercices. Un banc de parc, par exemple, peut être utilisé de la même manière que vous utiliseriez une boîte d’exercice ou une marche. Vous pouvez tout faire, des box jump aux pompes inclinées en passant par les triceps sur les bancs de parc.

    Assurez-vous simplement que la surface du banc de parc et les semelles de vos chaussures sont sèches avant de faire tout type de mouvement. Vous pouvez également passer à l’étape supplémentaire de désinfecter le banc avec des lingettes alcoolisées désinfectantes et d’appliquer un désinfectant pour les mains.

    Alors, la prochaine fois que vous serez au parc, essayez cet entraînement de 20 minutes sur banc en plein air pour faire bouger vos muscles et accélérer votre rythme cardiaque.

    Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

    Déplacer 1: Box Jump

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

    1. Tenez-vous devant un banc de parc avec vos pieds à la largeur des épaules et l’avant de vos orteils à environ 10 pouces du banc.
    2. Avec vos genoux légèrement pliés et les bras à vos côtés, balancez vos bras derrière vous en inclinant vos hanches vers l’arrière tout en vous penchant vers l’avant.
    3. En utilisant vos hanches, sautez sur le banc tout en balançant vos bras vers l’avant. Posez vos pieds fermement sur le banc et assurez-vous de bien étendre vos jambes en haut.
    4. Une fois sur le banc, tenez-vous droit pendant un compte avant de sauter du banc à la position de départ.
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    Conseil

    Évitez d’atterrir sur le banc avec juste votre avant-pied et assurez-vous d’atterrir avec tout votre pied sur le banc pour éviter de tomber ou de perdre l’équilibre.

    Mouvement 2: Triceps Dip

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

    1. Asseyez-vous au bord du banc, les pieds au sol devant vous et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
    2. Avec vos mains posées sur le bord du banc à côté de votre corps, redressez vos bras pour garder votre corps levé.
    3. À partir de cette position, abaissez votre corps avec vos bras tout en gardant vos coudes pointés vers l’arrière. Arrêtez-vous une fois que vous formez des angles de 90 degrés avec vos bras.
    4. Maintenez cette position inférieure pendant un compte avant d’engager vos triceps pour ramener votre corps à la position de départ.

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    Mouvement 3: Fente à une jambe

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

    1. Tenez-vous debout devant le banc avec le dos face au siège, les mains sur les hanches et les pieds à la largeur des épaules.
    2. Placez un pied sur le banc derrière vous et faites un pas en avant avec votre jambe avant.
    3. Abaissez lentement vos jambes dans une fente jusqu’à ce que votre genou arrière plane à quelques centimètres du sol ou forme un angle de 90 degrés.
    4. Maintenez cette position pendant un compte avant de redresser lentement vos jambes pour vous relever. Effectuez 12 à 15 répétitions sur une jambe avant de répéter ce mouvement de l’autre côté.
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    Déplacer 4: Push-Up

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

    1. Montez sur une planche haute sur le banc avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Gardez votre dos plat et votre cou et votre tête parallèles au sol.
    2. En gardant votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers serrés, abaissez lentement votre poitrine vers le banc avec vos coudes pointés vers l’arrière à 45 degrés.
    3. Maintenez cette position inférieure pendant un temps avant de ramener votre corps à la position de départ.

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    Conseil

    Si vous trouvez ce push-up trop difficile, vous pouvez le modifier en vous agenouillant au sol. L’idée est d’amener votre poitrine à toucher le sol, comme dans un push-up régulier.

    Move 5: Crunch abdominal

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

    1. Allongez-vous face vers le haut sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains derrière votre tête avec vos doigts joints et posez doucement votre tête dans vos paumes.
    2. Lors d’une expiration, enroulez lentement le haut de votre corps vers vos genoux, de sorte que vos épaules et le haut du dos se détachent du banc. Assurez-vous que le milieu et le bas du dos restent fermement sur le banc.
    3. Maintenez cette position pendant un temps tout en gardant vos abdominaux tendus, puis inspirez et ramenez lentement votre corps à la position de départ.

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    Déplacer 6: S’asseoir pour se tenir

    Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

    1. Commencez par vous asseoir au bord du banc avec vos pieds à la largeur des épaules devant vous.
    2. Gardez le haut de votre torse droit tout en vous penchant légèrement vers l’avant. Vos bras doivent être droits et étendus devant votre poitrine.
    3. Avec vos pieds fermement sur le sol, levez-vous tout en balançant vos bras vers l’arrière à côté de votre corps.
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