Cet entraînement de 20 minutes pour le dos et les épaules peut aider à améliorer votre posture

Un bon alignement des planches peut également vous aider à perfectionner votre position debout et assise.Crédit d’image: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Maintenir une bonne posture n’est pas facile. Entre rester assis à votre bureau (ou canapé!) Toute la journée et regarder constamment votre smartphone, de mauvaises habitudes posturales peuvent vous envahir. Malheureusement, une mauvaise posture n’affecte pas seulement votre apparence – c’est aussi un précurseur de problèmes de dos et de douleurs lombaires.

«Quand nous sommes assis pendant de longues heures, penché sur nos ordinateurs, cela met une tension constante sur le bas du dos et affaiblit d’autres muscles (comme les fessiers et les ischio-jambiers)», explique Ben Pavlovich, entraîneur personnel certifié NASM spécialisé dans les étirements neuromusculaires et la musculation. « Cela se traduit par un déséquilibre musculaire, qui provoque des maux de dos. »

Heureusement, il existe une solution. Un entraînement du dos et des épaules qui intègre des étirements et équilibre les mouvements de poussée et de traction peut aider à atténuer les effets du déséquilibre musculaire en renforçant les muscles faibles et en allongeant les muscles tendus, dit Pavlovich. « Il devrait y avoir un à deux mouvements de traction pour chaque mouvement de poussée. »

Prêt à partir? Voici un entraînement équilibré du dos et des épaules – mis en place par Pavlovich – qui vous aidera à améliorer votre posture et à prévenir potentiellement les maux de dos. La meilleure partie? Vous n’avez besoin que de votre poids corporel.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cet entraînement de 20 minutes pour une meilleure posture

Vous avez des problèmes de dos existants? Nous avons ce qu’il vous faut. Chaque mouvement s’accompagne d’une variante plus facile que même les personnes souffrant de maux de dos peuvent faire facilement. Profitez.

Déplacer 1: rotation du tronc

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 2Reps 20

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés.
2. Faites pivoter vos jambes vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre dos.
3. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes et répétez 10 fois de chaque côté.

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Alternative: la pose de l’enfant

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Agenouillez-vous sur le sol et touchez vos gros orteils ensemble.
2. Penchez-vous en arrière pour vous asseoir sur vos talons en séparant vos genoux à la largeur des hanches.
3. Pliez-vous vers l’avant et tendez vos bras devant vous le long du sol.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez.

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Déplacer 2: Quad Stretch

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 2Reps 4Time 30 Sec

1. Mettez-vous en position semi-agenouillée.
2. Levez votre pied droit derrière vous et attrapez le pied avec votre bras droit.
3. Tenez pendant 30 secondes.
4. Répétez de l’autre côté.

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Alternative: Couch Quad Stretch

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 2Reps 4Time 30 Sec

1. Commencez par la même position à moitié agenouillée que ci-dessus. Placez le pied intérieur sur le canapé et descendez en position à genoux avec l’autre pied au sol.
2. Se pencher en avant.
3. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
4. Effectuez deux fois sur chaque jambe.

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Déplacer 3: Chien d’oiseau

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Commencez en position de table avec les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Tout en engageant votre tronc, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément. Étendez votre bras droit avec votre paume vers le bas et redressez votre jambe gauche, en gardant les deux à la même hauteur que votre torse.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Effectuez 10 répétitions (5 de chaque côté) pour 3 séries au total.

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Alternative: WY Stretch

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, le dos touchant le mur.
2. Créez une forme en W avec vos bras.
3. Étendez lentement vos bras en forme de Y (photo ci-dessus) tout en serrant vos omoplates ensemble.
4. Assurez-vous de garder le dos contre le mur pendant tout le mouvement.
5. Ramenez vos bras à un W.

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Move 4: Pont de fessier à une jambe

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez une jambe sur l’autre, en posant votre cheville opposée sur la cuisse opposée.
3. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite
4. Serrez vos fessiers et resserrez vos abdos tout en évitant de trop étirer le dos.
5. Tenez pendant un compte de deux, puis redescendez avec contrôle.

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Alternative: pont de glute

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite
3. Serrez vos fessiers et resserrez vos abdos tout en évitant de trop étirer le dos.
4. Tenez pendant un compte de deux, puis redescendez avec contrôle.

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Move 5: équilibre sur une jambe

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Tenez-vous debout et en équilibre sur une jambe et soulevez l’autre jambe à hauteur de hanche, en pliant le genou à 90 degrés.
2. Faites pivoter la hanche vers l’extérieur et étendez la jambe sur le côté.
3. Tirez vers l’avant et répétez le mouvement pendant 5 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.

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Alternative: Lifting des jambes allongées

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Allongez-vous sur le sol de votre côté avec les jambes empilées les unes sur les autres.
2. Soulevez la jambe supérieure aussi haut que confortable jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la hanche. Ne laissez pas vos hanches pivoter vers l’avant ou vers l’arrière.
3. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Vous devriez sentir la tension dans les hanches extérieures.
4. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre côté.

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Déplacement 6: planche

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Commencez en position de table mais abaissez sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Étendez vos jambes droites pour que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
3. Tenez la pose pendant 30 secondes pendant 3 séries.

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Alternative: Crunch inversé

Crédit d’image: Ben Pavlovich / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
2. Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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