Plus vous vous asseyez loin dans vos squats, plus vos fessiers vous engagent. Crédit d’image: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Quand il s’agit de gains de fessier, les poussées de hanche semblent attirer toute l’attention. Et à juste titre, car les poussées de hanche sont un excellent moyen d’isoler et de renforcer les fessiers, tout en appliquant une tension minimale au bas du dos.
Mais les poussées de hanche et les squats avec haltères ne sont pas les seuls mouvements de construction de butin qui valent leur sel (en sueur). Associez vos poussées de hanches et vos squats du dos à ces quatre exercices de fessier sous-estimés de Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié, pour ajouter de la variété à votre prochain jour de jambe.
1. Bonjour les orteils
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches avec une barre sur le dos contre vos épaules.
- Élevez vos orteils sur une marche ou deux plaques de poids au sol.
- Inclinez vos hanches vers le mur derrière vous et pliez légèrement les genoux.
- Penchez votre torse vers l’avant en gardant le dos plat jusqu’à ce que le haut de votre corps soit à peu près parallèle au sol.
- Sur une expiration, inversez le mouvement et poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Conseil
Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez tenir une paire d’haltères sur vos épaules ou une kettlebell devant votre poitrine.
2. Enlèvement de hanche avec bande de résistance avec pause
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec une bande de résistance enroulée autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux.
- Sur une expiration, appuyez vos genoux vers l’extérieur et loin l’un de l’autre.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Rapprochez lentement les genoux et répétez.
Conseil
Les gens oublient souvent les avantages de maintenir vos muscles sous tension. Ici, gardez vos fessiers sous tension pendant les 5 secondes complètes pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
3. Fente d’haltères de marche sans pause
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Faites un grand pas en avant (environ trois pieds) avec la jambe droite.
- Pliez le genou droit à 90 degrés et abaissez le genou gauche pour toucher légèrement le sol (ou survolez-le).
- Avec la majeure partie de votre poids dans la jambe droite, redressez vos jambes et avancez avec votre jambe gauche, plusieurs pieds devant la droite.
- Répétez le mouvement, avançant d’une jambe après l’autre, ajoutant une fente entre les deux.
Conseil
Plus vous allongez votre pas, plus vos fessiers vous engagent, dit Araujo. De plus, étant donné que vous passez d’une fente à l’autre sans pause entre les deux (comme les fentes de marche standard), vous bénéficierez également d’un avantage cardio supplémentaire.
4. Sumo Goblet Squat
- Tenez un haltère lourd ou une kettlebell contre votre poitrine, les coudes rapprochés de vos côtés.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils soulignés.
- En gardant le dos plat, asseyez vos fessiers en arrière et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Préparez votre cœur pour maintenir le poids stable.
- Appuyez sur vos talons et revenez debout.
Conseil
Bien que les squats en gobelet soient généralement utilisés comme exercice de construction en quad, ajouter une position plus large et une rotation externe des pieds aidera à cibler vos muscles fessiers, explique Araujo. De plus, vous obtiendrez également une activation de base lorsque vous engagez vos abdominaux pour maintenir le poids et garder votre poitrine droite.