Vous pouvez faire cet entraînement avec haltères complet du corps assis

Faire des exercices d’haltères assis soulage la pression sur vos articulations tout en vous aidant à développer votre force.Crédit d’image: alvarez / E + / GettyImages

Si vous avez une mobilité limitée, les entraînements à faible impact sont un excellent moyen de développer vos muscles sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations. Utiliser une chaise pour s’asseoir est un moyen sûr et efficace d’entraîner en force plusieurs groupes musculaires tout en améliorant la posture et l’amplitude des mouvements et en réduisant le risque de blessure.

En fait, passer de la position assise à la position debout dans les exercices est une bonne barre à définir pour vous-même lorsque vous améliorez votre mobilité et devenez plus fort. Faire des exercices de musculation assis garantit non seulement que vous engagez les bons groupes musculaires, mais cela sert également de support physique important pour pratiquer la transition correcte du mouvement.

Par exemple, lorsque vous effectuez un squat, vous devez engager vos fessiers pour vous asseoir et vous relever. Si vous faites une presse au plafond assis, vous apprenez à recruter vos muscles du tronc et du haut du corps pour pousser le poids au-dessus de votre tête plutôt que de vous fier au bas du corps.

Voici un entraînement avec haltères de 20 minutes que vous pouvez faire entièrement assis. Pour un défi supplémentaire, essayez d’utiliser une balle de stabilité au lieu d’une chaise. Cela vous aidera à pratiquer une bonne posture et à vous assurer que vous engagez votre cœur.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Move 1: Curl d’haltères assis

Ensembles 3Reps 10Bras partie du corps

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol à une distance confortable. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Enroulez lentement les haltères vers vos épaules tout en faisant tourner les paumes de vos mains jusqu’à ce qu’elles soient face à vous. Vos coudes ne doivent bouger que légèrement lorsque vous tournez les paumes des mains tout au long du mouvement.
3. Maintenez la position pendant un compte avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Afficher les instructions

Déplacer 2: Arnold Press

Ensembles 3Reps 10Épaules des parties du corps

1. Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol à une distance confortable. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine avec vos paumes face à vous.
2. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête tout en faisant tourner vos mains jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
3. Terminez en haut avec les coudes légèrement pliés. Vos bras doivent être dans un angle d’arc plié. La légère courbure des coudes soulage la pression sur les articulations et les ligaments.
4. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Afficher les instructions

Conseil

Cet exercice a été inventé par Arnold Schwarzenegger, d’où son nom. Si vous n’avez pas la mobilité articulaire pour faire pivoter les paumes vers l’avant pendant l’exercice, faites-le sans faire pivoter vos paumes et appuyez sur les haltères directement au-dessus de la tête avec vos paumes face à vous tout au long du mouvement. Une fois que votre mobilité articulaire augmente, vous devriez alors pouvoir progresser vers cette variante.

Déplacement 3: rangée penchée assise

Règle 3Reps 10Body Part Back

1. Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face.
2. Pivotez vers l’avant au niveau des hanches pour que votre dos soit plat et parallèle au sol (ou le plus près possible du parallèle) Étendez vos bras vers le sol – sans le toucher – et tenez les haltères devant votre visage.
3. Ramez les haltères vers les côtés de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et de garder votre cou aligné avec votre dos.
4. Tenez en haut pendant une seconde avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Afficher les instructions

Move 4: Extension de triceps avec haltères assis

Ensembles 3Reps 10Bras partie du corps

1. Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol à une distance confortable. Tenez un haltère avec votre main gauche avec votre paume face à l’arrière de votre tête, puis étendez complètement votre bras pour que le poids soit au-dessus de votre tête. Vous pouvez vous stabiliser en plaçant votre main droite sur le devant de votre estomac.
2. Pliez lentement le coude et abaissez l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre oreille (ou aussi bas que possible), en faisant un angle de 90 degrés avec votre bras gauche.
3. Faites une pause pendant une seconde, puis appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Assurez-vous d’avoir une légère courbure au niveau du coude en haut du mouvement.
4. Effectuez 10 à 12 répétitions avant de changer de camp.

Afficher les instructions

Conseil

Si vous avez du mal à abaisser l’haltère derrière votre tête en raison de problèmes de mobilité, vous pouvez faire cet exercice en abaissant l’haltère devant votre visage. Faites ce qui vous semble confortable et ne continuez jamais un mouvement si vous ressentez une gêne.

Move 5: Élévation des mollets avec haltères assis

Ensembles 3Reps 12Pièces de corps

1. Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol à une distance confortable. Placez les haltères à la verticale sur vos genoux ou posez-les horizontalement sur vos genoux. Faites ce qui vous convient le mieux.
2. Soulevez lentement vos talons du sol, en remontant sur vos orteils aussi haut que possible, en serrant vos mollets au sommet du mouvement.
3. Maintenez la position pendant une seconde avant d’abaisser vos talons vers le sol à la position de départ.
4. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Afficher les instructions

Conseil

Pour augmenter l’étirement et la flexibilité des muscles du mollet, vous pouvez placer une petite boîte, un bloc de yoga ou des livres sur le sol. Placez la plante de vos pieds sur le bord, puis laissez vos talons tomber au sol aussi loin que vous le pouvez avant de les soulever et de monter sur vos orteils aussi haut que possible. Ceci est considéré comme une répétition avant de laisser tomber les boules de vos pieds au sol à nouveau pour la prochaine répétition.