Un petit changement qui peut rendre vos entraînements plus apaisants

La façon dont vous respirez peut avoir un impact sur la qualité de votre entraînement.Crédit photo: avemario / iStock / GettyImages

Vous avez probablement entendu dire que l’entraînement peut être un excellent moyen de soulager le stress, mais saviez-vous que l’exercice provoque en fait une réaction de stress dans votre corps? La fréquence cardiaque et la respiration augmentent pour répondre aux besoins en oxygène de vos muscles qui travaillent dur.

La bonne nouvelle est que tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être stressants. Un petit changement peut vous aider à vous sentir plus calme lorsque vous vous entraînez: respirer par le nez.

Pourquoi la respiration est importante pendant l’exercice

L’exercice déclenche la réponse «fuite ou combat» du corps. Ce mécanisme, comme l’explique Harvard Health Publishing, implique une série de changements physiologiques qui interviennent en réponse à des situations stressantes. À l’origine, c’était un mécanisme de survie particulièrement important pour les humains confrontés à des situations mettant leur vie en danger pendant la période des chasseurs-cueilleurs (comme être poursuivi par un animal sauvage).

Pendant l’exercice, le système nerveux sympathique augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle pour stimuler le flux sanguin vers vos muscles qui travaillent dur, selon un article publié en mai 2019 par le Journal of Physiological Sciences . Il augmente également votre rythme respiratoire pour fournir plus d’oxygène à vos muscles en exercice.

Contrairement au système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique a l’effet inverse sur le corps. La respiration nasale active le système nerveux parasympathique, ce qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration. Cela produit un effet apaisant sur le corps, même pendant un entraînement de haute intensité.

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Selon l’American Institute of Stress, votre nez est le seul organe destiné à respirer. Non seulement la respiration nasale vous aide à utiliser vos poumons plus pleinement, mais elle réchauffe, humidifie et filtre l’air entrant dans vos poumons. Ceci est particulièrement utile lorsque vous vous entraînez dans des environnements secs ou frais.

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La respiration nasale augmente également le transport de l’oxygène dans tout votre corps et facilite le bon fonctionnement de votre diaphragme – le muscle respiratoire – ce qui est particulièrement important pendant l’exercice.

La bonne façon de respirer pendant l’exercice

Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous vous retrouverez probablement à respirer plus fort. Cette augmentation de la fréquence respiratoire pendant l’exercice peut entraîner un halètement ou une prise d’air par la bouche. Vous pourriez avoir l’impression d’apporter plus d’oxygène dans votre corps, mais cela n’atteint pas nécessairement les muscles qui en ont besoin.

Et il y a absolument une différence entre la quantité d’oxygène dans votre sang et la quantité d’oxygène qui est transférée aux muscles qui travaillent pendant l’exercice, dit Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, propriétaire de Dean CrossFit et créateur de The Beta Way. morefit.eu

«Ce qui affecte le transport de l’oxygène du sang vers les muscles qui travaillent, ce sont les niveaux de dioxyde de carbone», dit-il. Ce déchet est retiré de votre corps chaque fois que vous expirez. « Il existe une relation inverse – des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone dans les muscles déclenchent la libération d’oxygène du sang vers les muscles. »

Mais la respiration buccale est en fait un type de sur-respiration, et la sur-respiration pendant l’exercice peut amener le corps à se débarrasser de trop de dioxyde de carbone, selon l’American Institute of Stress. Il en résulte moins d’oxygène fourni aux muscles qui en ont besoin.

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Une respiration excessive peut avoir un impact négatif important sur vos performances physiques. Si suffisamment d’oxygène n’atteint pas vos muscles, vous ne pourrez pas continuer à faire de l’exercice. Comme le souligne Howell, «l’efficacité soutenue de la machinerie d’exercice peut être améliorée avec le temps par la respiration nasale».

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Essayez la respiration nasale lors de votre prochain entraînement

La première étape de la pratique de la respiration nasale pendant l’exercice consiste à laisser votre ego à la porte, selon Howell. «Parce que nous voulons minimiser la stimulation du vol ou lutter contre la réaction de halètement, nous devons aller plus lentement que la normale lors de l’exercice pour maintenir la capacité de performer sans passer de la respiration du nez à la bouche», dit-il.

Au début, Howell a commencé à se concentrer sur la respiration nasale juste pendant ses échauffements. «Mes échauffements ne sont pas fatigants, mais l’habitude nous fait parfois ressentir le besoin de respirer par la bouche», dit-il. Maintenant, Howell incorpore la respiration nasale pendant une variété d’exercices, y compris ses courses de 400 mètres, ses entraînements CrossFit et ses routines de musculation.

Howell recommande aux débutants de se concentrer sur le mouvement avec intention pendant les exercices d’échauffement de bas niveau tout en respirant uniquement par le nez. Une fois que vous avez maîtrisé cette compétence, la respiration nasale peut être pratiquée pendant des activités telles que le jogging ou le cyclisme.

La pratique ne doit pas se limiter uniquement à vos séances d’exercice – vous pouvez pratiquer la respiration nasale assis à votre bureau ou lors de tâches quotidiennes actives telles que monter des escaliers. Apportez de l’air dans vos poumons de bas en haut, en remplissant votre ventre d’air plutôt qu’en élargissant simplement votre poitrine.

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Essayez du yoga

Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration nasale pendant votre entraînement régulier, essayez le yoga. Les exercices de respiration consciente, ou pranayama, sont une partie fondamentale de toute pratique de yoga, selon Kimberly Mays, RYT-200.

En tant que professeur de yoga, Mays recommande la pratique de la respiration nasale alternative, connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranyama. On pense que cette pratique améliore la santé respiratoire et cardiovasculaire tout en diminuant la pression artérielle et le stress.

  1. Dégagez vos voies nasales de tout blocage potentiel en vous mouchant doucement.
  2. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol, la colonne vertébrale droite.
  3. Ferme ta bouche. Évitez de serrer les dents ou de serrer la mâchoire.
  4. Mettez le bout de votre index et du majeur de votre main gauche sur votre front, entre vos yeux.
  5. Ferme tes yeux.
  6. Utilisez votre pouce pour fermer votre narine gauche et expirez par la narine droite.
  7. Inspirez profondément par la narine droite.
  8. Utilisez votre annulaire pour fermer votre narine droite.
  9. Relâchez votre pouce et expirez par la narine gauche.
  10. Inspirez profondément par la narine gauche et répétez ce processus pendant plusieurs minutes.
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