Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos craquements, assurez-vous de ne pas faire d’erreurs courantes. Crédit d’image: Ridofranz / iStock / GettyImages
En ce qui concerne les exercices abdominaux, les craquements sont une histoire aussi vieille que le temps. Ce mouvement a joué un rôle dans les entraînements de base à gogo, des débutants en fitness aux plus fervents amateurs de gym.
Mais même les amateurs d’entraînement les plus expérimentés peuvent faire des erreurs de forme courantes en faisant des redressements, ce qui rend ce mouvement moins efficace et potentiellement douloureux. La prochaine fois que vous frappez le tapis pour un entraînement abdominal, évitez ces quatre erreurs et envisagez d’échanger vos craquements contre des mouvements supérieurs approuvés par un physiothérapeute.
1. Vous vous fatiguez le cou
Avez-vous déjà senti que le devant de votre cou commence à devenir douloureux après plusieurs répétitions de craquements? Si tel est le cas, vous tenez probablement votre cou à un angle étrange pendant que vous effectuez l’exercice.
Mais vous n’êtes certainement pas seul! L’extension excessive et la flexion excessive du cou font partie des erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu’ils effectuent des redressements abdominaux, explique Sam Becourtney, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
Malheureusement, que vous vous crispiez avec le menton trop haut (vers le plafond) ou trop bas (vers le nombril), vous pouvez subir des tensions musculaires ou des douleurs dans les articulations environnantes, dit Becourtney. Cette erreur peut également vous amener à utiliser l’élan pour vous resserrer au lieu de vos abdominaux.
Résoudre le problème
Bien que vous puissiez essayer de l’éviter dans toutes les autres circonstances, faire un « double menton » est une bonne chose dans ce cas. Rentrer légèrement le menton peut aider à améliorer la position de votre cou, dit Becourtney.
2. Le bas du dos se soulève du sol
Une autre erreur fréquente que Becourtney voit est une perte d’engagement de base et de contrôle du bassin. Mais cette erreur va à l’encontre du but de l’exercice.
Surtout si vous effectuez beaucoup de répétitions de crunch, vous pouvez commencer à soulever légèrement le bas du dos et le bassin du sol lorsque vos muscles commencent à se fatiguer. Bien que quelques séries ne causent généralement pas de problème, vous pouvez ressentir des douleurs à la hanche et au bas du dos si cette erreur devient une habitude.
Résoudre le problème
Pensez à garder le bas de votre dos à plat contre le sol tout au long du mouvement. Dans certains cas, il peut être utile «d’imaginer un ballon d’eau sous votre colonne vertébrale que vous voulez faire éclater», dit Becourtney.
Ou vous pouvez placer une bande de résistance à plat sous votre colonne vertébrale et demander à un ami de la retirer. Si vous êtes dans la bonne position, le groupe ne devrait pas bouger.
3. Vous descendez trop vite
Si vous faites des craquements correctement, vous devez contrôler la partie abaissée de l’exercice. Mais souvent, les gens ont tendance à relâcher la tension au cœur, laissant leur corps reculer ou retomber au sol.
Faire un exercice trop rapidement entraîne une mauvaise forme, dit Becourtney, qui utilise généralement des groupes musculaires qui ne sont pas censés faire partie de l’exercice. En conséquence, vous n’obtenez aucun avantage pour le travail que vous effectuez (et qui veut faire des craquements sans raison?).
Résoudre le problème
Gardez votre poids corporel contrôlé, en particulier lorsque vous vous abaissez au sol. Prenez environ deux à trois secondes pour monter et descendre de votre crise.
«Vous feriez mieux de faire moins de répétitions à un rythme plus lent, en vous concentrant sur la forme que d’essayer de faire des répétitions plus élevées là où la forme se désagrège», dit Becourtney.
4. Vous oubliez de respirer
Cela peut sembler évident, mais oublier de respirer – ou de respirer incorrectement – pendant un exercice, en particulier les craquements, est certainement une erreur courante, dit Becourtney.
Parfois, il peut sembler plus facile d’engager vos abdominaux pendant que vous retenez votre souffle, mais ce n’est pas une solution intelligente, dit-il. Retenir votre respiration trop longtemps pendant l’exercice peut entraîner de graves complications et mettre votre santé en danger.
Résoudre le problème
Alignez votre respiration et vos mouvements, dit Becourtney. Inspirez en vous abaissant vers le sol et expirez lorsque vous soulevez vos omoplates du sol. « En alignant directement la respiration avec le mouvement, cela crée un rythme plus naturel et aide à minimiser les chances de retenir votre souffle. »
3 Alternatives aux exercices abdominaux aux craquements
Bien que les craquements ne soient pas nécessairement un mauvais exercice, ils ne sont pas non plus l’exercice d’abdominaux le plus efficace. Vous pouvez certainement les inclure dans votre entraînement de base, mais vous voudrez peut-être les échanger en quelques mouvements supplémentaires pour tirer le meilleur parti de votre séance.
Les planches, les chiens d’oiseaux et les squats (voir ci-dessous) sont trois excellentes alternatives. Contrairement au crunch, ces mouvements exigent une colonne vertébrale neutre, tandis que les craquements vous obligent à fléchir et à s’étendre à chaque répétition. Les exercices d’abdominaux isométriques où le dos ne fléchit ni ne s’étire sont préférables, car ils peuvent aider à réduire la douleur et le risque de blessure et à améliorer la fonction centrale globale, dit Becourtney.
1. Planche d’avant-bras
Niveau de compétence Tous les niveauxRégion Core Objectif Construire le muscle et améliorer l’équilibre
- Allongez-vous face contre terre, les avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes droites derrière vous, les orteils repliés.
- Avec votre tronc renforcé, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras et soulevez votre corps du sol.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
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2. Chien oiseau
Niveau de compétence Tous les niveauxRégion CoreBut Améliorer l’équilibre
- Commencez à vous agenouiller à quatre pattes, les paumes alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches.
- En gardant vos hanches stables et votre cou long, étirez votre bras droit parallèlement au sol.
- Simultanément, levez et étendez votre jambe gauche droite derrière vous.
- Faites une pause ici pendant quelques instants, puis revenez à la position à genoux.
- Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite, en répétant le mouvement du côté opposé.
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3. Squat
Niveau de compétence Tous les niveaux Tronc de la région et bas du corps Objectif Construire le muscle et améliorer l’équilibre
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause un moment au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, abaissez vos bras sur vos côtés.
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