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    Vous avez du mal avec votre squat aérien? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

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    Le squat au-dessus de la tête est un exercice difficile qui nécessite de la mobilité et de la force.Crédit photo: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Il ne fait aucun doute que maîtriser un squat au-dessus de la tête libère votre super-héros intérieur. Peu de choses ont l’air et se sentent aussi impressionnantes qu’un squat fessier au sol avec une barre chargée au-dessus.

    Mais comme pour la plupart des exercices avancés (ahem, pull-ups), le squat au-dessus de la tête demande beaucoup de préparation et de patience. Contrairement à un squat arrière ou avant traditionnel, cette variante nécessite une position stable du bras au-dessus de la tête, ce qui signifie une combinaison de mobilité des épaules et de force du tronc.

    Donc, si vous avez des difficultés avec votre squat au-dessus de la tête et que vous voulez enfin réussir cet exercice, lisez la suite pour savoir ce que votre corps essaie de vous dire.

    1. Vos épaules ont besoin de travail

    Le squat au-dessus de la tête est pénible sur vos épaules – après tout, vous vous accroupissez tout en tenant une barre directement au-dessus de votre tête. C’est pourquoi le mouvement est souvent utilisé par les entraîneurs personnels et les physiothérapeutes pour analyser la mobilité des épaules, ainsi que la force du tronc, l’équilibre et le contrôle musculaire global, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).

    Essentiellement, l’évaluation du squat au plafond consiste à effectuer cet exercice avec seulement votre poids corporel. Si vos bras tombent en avant pendant le mouvement, c’est un indice assez important que vos épaules manquent de mobilité.

    Si c’est vous, ne vous découragez pas trop. Un manque de mobilité et de stabilité des épaules est un gros point de friction pour de nombreuses personnes, selon Jereme Schumacher, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à San Diego.

    «En règle générale, la partie la plus difficile du squat aérien pour les gens est de garder les bras directement au-dessus de leur tête pendant qu’ils s’accroupissent», dit-il. « Sans maintenir le bon positionnement des bras au-dessus de la tête, un squat au-dessus de la tête devient presque impossible. » Parce que si vous ne pouvez pas garder la barre au-dessus de votre tête, vous risquez de perdre du poids et de vous blesser.

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    Résoudre le problème

    Si vous avez du mal à garder vos bras confortablement au-dessus de votre tête pendant que vous vous accroupissez, vous devez probablement intégrer des exercices de mobilité des épaules à votre routine habituelle, explique Schumacher. Même quelques minutes d’étirement des épaules à la porte, des étirements des chevilles et des cercles de bras peuvent vous aider à améliorer votre mobilité.

    Étirement des épaules de la porte

    1. Tenez-vous debout dans une porte et tournez-vous sur le côté pour regarder le cadre de la porte. Pliez votre coude à 90 degrés et appuyez votre paume contre le cadre.
    2. Faites lentement pivoter votre corps loin de votre paume jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’avant de votre épaule. Gardez votre coude contre le côté et ne laissez pas votre épaule hausser les épaules.
    3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis retournez à la position de départ.

    2. Vous avez une mauvaise mobilité vertébrale

    La capacité de votre corps à garder votre colonne vertébrale étendue et stable est la clé d’un bon squat au-dessus de la tête, car vos épaules dépendent de votre dos pour maintenir le poids. Donc, si vous avez du mal à garder un dos plat et droit pendant que vous vous accroupissez, votre mobilité thoracique (alias le milieu du dos) peut être à blâmer, explique Schumacher.

    «Si vous ne parvenez pas à maintenir une posture droite, votre épaule aura beaucoup plus de mal à rester droite au-dessus de votre tête», dit-il.

    Une mobilité vertébrale insuffisante peut également mettre votre sécurité en danger. Avec un exercice difficile et porteur comme le squat au-dessus de la tête, un manque de mobilité au milieu du dos vous rend plus sujet aux blessures au cou et aux épaules, selon le NASM. De plus, cela peut également causer des douleurs dans le bas du dos.

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    Résoudre le problème

    «L’extension thoracique est l’une des positions les plus essentielles lors du levage, en particulier avec un squat au-dessus de la tête», explique Schumacher. « La plupart des gens manquent d’extension thoracique, donc je conseille toujours de travailler quotidiennement sur votre extension thoracique pour assurer une bonne posture. »

    Intégrez des exercices de mobilité thoracique, comme les rotations lombaires et la posture de chat-vache, à votre programme d’entraînement habituel.

    Pose chat-vache

    1. Commencez à quatre pattes, les genoux alignés avec vos hanches, les épaules empilées sur les paumes.
    2. Arquez lentement votre dos, en levant le menton vers le plafond, en faisant une pause pendant un moment.
    3. Ensuite, arrondissez le haut du dos, tirez le nombril dans la colonne vertébrale, soulevant le dos vers le plafond.
    4. Alternez entre ces deux mouvements.

    3. Vos chevilles ne peuvent pas fléchir correctement

    Croyez-le ou non, vos chevilles sont une autre grande pièce du puzzle suspendu au-dessus de la tête (et tout type de squat d’ailleurs). Garder les talons au sol est crucial lorsque vous effectuez un squat, donc si vous voyez ou sentez vos talons monter lorsque vous vous abaissez vers le sol, la mobilité de votre cheville est probablement un problème, dit Schumacher.

    Le squat au-dessus de la tête demande plus de dorsiflexion (lorsque votre cheville fléchit les orteils au plafond) qu’un squat typique, car vous ne pouvez pas vous pencher en avant, explique-t-il. Vous avez besoin de suffisamment de flexibilité au niveau de vos chevilles pour aider à garder vos genoux au-dessus de vos orteils afin de fournir un contrepoids suffisant entre le haut et le bas du corps.

    Avoir suffisamment de mobilité dans vos chevilles vous aide non seulement à maintenir votre équilibre et votre forme, mais vous gardera également en sécurité. La sécurité de votre squat au-dessus de la tête dépend de votre capacité à garder votre corps dans une bonne posture (sinon le poids peut tomber en arrière ou en avant). Sans une base solide, cet exercice peut rapidement devenir risqué.

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    Résoudre le problème

    Si vos talons remontent pendant votre squat, vous voudrez certainement améliorer l’amplitude de mouvement de vos chevilles. Les exercices de dorsiflexion et les squats surélevés au talon ne sont que quelques exercices de mobilité de la cheville qui peuvent vous aider à résoudre ce problème.

    Foret de dorsiflexion

    1. Allongez-vous sur le dos et enroulez une mini bande de résistance autour des voûtes de vos chaussures.
    2. Fléchissez vos orteils vers votre menton et ramenez un genou vers votre poitrine.
    3. Alterner les jambes pendant 1 minute.

    Rester en sécurité avec les squats aériens

    Comme pour tous les exercices de mise en charge, vous voudrez commencer lentement et perfectionner votre forme sans poids du tout, surtout si vous êtes un débutant, dit Schumacher. Pratiquez d’abord avec un manche à balai ou un tuyau en PVC.

    « Beaucoup de gens aiment charger une barre et faire un squat avant de pouvoir réellement faire le mouvement correctement », dit-il. « Cela peut rapidement conduire à des blessures qui vous retarderont avec tous vos entraînements. Prenez votre temps et assurez-vous de réaliser chaque élément de l’exercice avant de l’essayer avec du poids. »

    Une fois que vous avez obtenu le formulaire, effectuez l’exercice avec parcimonie dans vos séances d’entraînement, conseille Schumacher. Les overhead squats sont un excellent exercice mais peuvent être éprouvants pour tout le corps, c’est pourquoi il ne recommande pas de pratiquer l’exercice avec des poids tous les jours.

    «Cela étant dit, vous pouvez toujours travailler sur votre squat au-dessus de la tête sans faire le mouvement», dit-il. « Faire des exercices spécifiques [comme ceux décrits ci-dessus] pour améliorer votre mobilité globale nécessaire pour l’exercice vous aidera à améliorer le mouvement beaucoup plus rapidement que d’essayer simplement de s’accroupir tous les jours. »

    Donc, en bref: vous accroupissez-vous rarement et surtout avec votre poids corporel.