Faire des exercices de mobilité du cou peut aider à renforcer et à étirer les muscles pour prévenir la douleur.
Se réveiller avec des douleurs au cou et une raideur n’est pas amusant. Les activités quotidiennes comme la conduite, le nettoyage et le travail peuvent être difficiles si vous ne pouvez pas tourner votre cou, ce qui peut vous conduire à tourner tout votre corps au lieu de simplement votre tête.
Publicité
Un cou raide peut être causé par un certain nombre de facteurs, notamment une mauvaise posture, un stress, un sommeil dans des positions maladroites, une blessure sportive et même un nerf ou une arthrite pincée, explique Rahul Shah, MD, une colonne vertébrale orthopédique certifiée et un chirurgien de cou.
« Cette douleur ou cette douleur peut également être accompagnée de maux de tête, de douleur au cou et / ou de douleur à l’épaule et aux bras », dit-il. Heureusement, faire des exercices de mobilité du cou qui s’étirent et renforcer les muscles de la région peuvent aider à améliorer le mouvement afin que vous puissiez tourner votre cou sans douleur.
Publicité
En fait, ne pas bouger votre cou peut réellement prolonger votre blessure. Par exemple, ceux qui ont une blessure au coup de fouet cervicale sont moins susceptibles d’avoir des douleurs au cou chroniques s’ils commencent un programme d’exercice, selon Harvard Health Publishing.
« Les étirements et les exercices aident à renforcer les muscles du cou pour éviter les douleurs au cou en premier lieu », explique le Dr Shah. « Toute activité qui augmente le flux sanguin vers tous les muscles peut aider à l’inconfort du dos et du cou. »
Publicité
Cependant, avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, il est important de voir votre médecin pour déterminer la cause profonde de vos douleurs au cou, dit le Dr Shah. Une fois que vous avez obtenu le tout léger, les exercices de mobilité du cou suivants peuvent vous aider.
Avertissement
«La plupart des douleurs dans le dos ou le cou devraient commencer à se résoudre dans quelques jours à une semaine. Si la douleur persiste, alors voir un médecin est conseillé », explique le Dr Shah.
«De plus, si la douleur coule à l’extérieur du cou ou du dos et dans les bras ou les jambes avec ou sans sensations de picotements associées, voir un médecin est recommandé. Enfin, la consultation avec un médecin est recommandée si la douleur est associée à la fièvre, aux frissons, aux sueurs nocturnes ou à une perte de poids inattendue. »
1. Exercice de cou isométrique
« En règle générale, je recommande de commencer avec des exercices isométriques », explique le Dr Shah. « Il en résulte l’activation de tous les muscles du cou et les amortissent pour s’engager dans des activités quotidiennes. »
Publicité
Une revue de novembre 2017 dans le Journal sud-africain de physiothérapie a révélé que les employés de bureau qui avaient une douleur au cou ont considérablement amélioré leurs symptômes avec des exercices de renforcement du cou, tels que cet exercice de cou isométrique doux.
Reps 10time 10 Secactivity Mobility Workout
- Tenez-vous droit avec vos épaules en dos et au cou en position neutre.
- Placez votre paume droite contre le côté droit de votre tête. Appuyez sur votre tête dans votre paume et résistez au mouvement avec votre main. Votre tête et votre paume ne doivent pas bouger.
- Tenez-vous pendant 10 secondes, puis répétez avec votre côté gauche.
- Ensuite, placez vos paumes contre votre front. Appuyez sur votre tête vers l’avant dans vos paumes, sans laisser de mouvement.
- Tenir pendant 10 secondes.
- Enfin, placez vos paumes derrière votre tête. Appuyez sur votre tête dans vos paumes, sans laisser de mouvement.
- Tenir pendant 10 secondes.
- Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Montrer des instructions
2. Exercice de plage de cou
Le Dr Shah recommande de faire de doux exercices de gamme de mouvement pour desserrer les muscles du cou. Allez au point où vous ressentez un tronçon, mais pas au point que ça fait mal.
Vous pouvez constater que votre cou est plus rigide dans une direction. Mais à mesure que votre cou s’améliore, vous pourrez le déplacer plus loin dans chaque direction.
REPS 5 Aactivity Mobility Workout
- Asseyez-vous directement avec vos épaules en arrière dans une position neutre.
- Tournez lentement la tête vers la droite, pour autant qu’il puisse y aller confortablement.
- Puis tournez la tête vers la gauche.
- Regardez lentement le plafond, pour autant que vous puissiez y aller confortablement.
- Ensuite, regardez vers le bas vers le sol.
- Faites une pause à la fin de chaque mouvement et gardez votre mouvement dans votre fourchette sans douleur.
- Faites 5 répétitions dans chaque direction.
Montrer des instructions
3. Trapezius supérieur
Votre muscle trapèze supérieur coule de la base de votre cou, sur vos épaules et dans votre dos. Il aide à la posture ainsi qu’à un mouvement de tête. La douleur et l’étanchéité dans ce muscle provoquent un cou raide, des maux de tête et des douleurs. Le tronçon suivant aide à desserrer votre trapèze supérieur.
Reps 5time 30 Secactivity Mobility Workout
- Asseyez-vous directement sur une chaise, les épaules en arrière et votre cou en position neutre.
- Placez votre main gauche sous votre cuisse gauche pour la sécuriser. Cela fait baisser votre épaule pour un étirement optimal.
- Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et tirez doucement votre tête vers le côté droit. Vous devriez sentir un étirement le long du côté gauche de votre cou et de votre épaule supérieure. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
- Tenez-vous pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
- Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.
Montrer des instructions
4. Étirement des omoplates de légumes
L’omoplate de Levator est responsable du maintien d’un bon alignement de votre cou, ainsi que de l’élever votre omoplate. Ce muscle coule sur le côté de votre cou et dans votre omoplate. Lorsqu’il devient serré, il peut provoquer une raideur et une douleur du cou, mais faire ce tronçon peut aider à le relâcher.
Reps 5time 30 Secactivity Mobility Workout
- Tenez-vous droit avec une bonne posture.
- Placez votre main droite derrière votre tête, avec votre coude pointant vers le haut.
- Tirez doucement la tête vers le bas, à un angle, pointant votre menton vers votre aisselle droite.
- Tenez-vous pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
- Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.
Montrer des instructions
5. Chin Tuck
Selon la National Academy of Sports, est un excellent exercice pour renforcer les muscles extenseurs du cou, ainsi que pour étirer les muscles du cou antérieurs (avant), selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Ceux qui ont une posture de tête avant ou s’asseoir sur l’ordinateur toute la journée devraient intégrer cet exercice dans leur routine quotidienne.
Définit 2Reps 15time 2 Secactivity Mobility Workout
- Tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et votre cou dans une posture neutre.
- Placez deux doigts sur votre menton.
- Appuyez doucement dans votre menton, guidant votre cou en une position nichée.
- Tenez-vous pendant 2 secondes et retournez à la position de départ.
- Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Montrer des instructions
4 conseils pour aider à prévenir les douleurs au cou
En plus de faire les exercices du cou ci-dessus, les conseils suivants contribueront également à améliorer les douleurs au cou et à réduire la raideur.
1. Appliquer la chaleur et la glace
Appliquer de la glace pour le premier jour ou deux pour réduire l’inflammation, puis passer à un coussin de chauffage pour augmenter le flux sanguin vers les muscles pour aider à accélérer la guérison, selon la Cleveland Clinic.
Une douche chaude est un autre bon moyen de réduire la douleur et la raideur. En fait, vous pouvez faire certains des exercices ci-dessus sous la douche. Les analgésiques en vente libre, y compris l’ibuprofène ou l’acétaminophène, peuvent également être utiles.
2. Maintenir une bonne posture en position assise
« Comme de nombreuses nouvelles configurations de bureaux à domicile sont composées de chaises longues, de canapés ou de tables de cuisine, nous ne pratiquons malheureusement pas une posture saine », explique le Dr Shah.
« Essayez de garder votre regard entre 15 et 45 degrés du plan horizontal », dit-il. « Cela permet à la tête d’assumer une posture plus normale sur le cou et d’éviter une fatigue musculaire excessive. Travaillez à garder vos épaules en arrière et à éviter de mettre votre cou vers l’avant car cela fonctionnera pour augmenter la charge sur les muscles de votre cou. »
Il dit également qu’il est important de s’assurer que votre clavier et votre souris sont de niveau avec vos avant-bras pour éviter d’irriter les nerfs qui coulent de votre cou vers vos mains. Faites de courtes pauses tout au long de la journée et duvez-vous ou changez de position toutes les 25 à 45 minutes.
3. Ajustez votre position de sommeil
Si vous vous réveillez avec un cou raide, votre position de sommeil peut être un facteur. « La tête, le cou et les épaules devraient être alignés pendant que vous dormez », explique le Dr Shah.
« Pour ceux qui dorment de leur côté, avoir un oreiller entre vos genoux peut être utile », dit-il. « De plus, certains peuvent également bénéficier des avantages de l’utilisation d’une découpe de tampon pour votre tête, ce qui permet à votre cou d’être mieux soutenu. »
Si vous dormez sur le ventre, avoir le bon soutien au cou pendant le sommeil peut vous aider. Ceux qui dorment sur le dos peuvent tester différents oreillers et coussins qui permettent à leurs genoux d’avoir un léger virage, ce qui peut aider, dit le Dr Shah.
4. Considérez un massage
Un massage peut aider à augmenter le flux sanguin vers des muscles du cou douloureux, ainsi que la libération de tension et aider à le stress et à l’anxiété.
Publicité