Avez-vous vraiment besoin d’aller jusqu’au sol dans un push-up? La réponse dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Crédit d’image: SuperSizer / E + / GetTyImages
Dans cet article
- Profondeur de push-up idéale
- Profondeur de push-up minimale
- Comment augmenter votre profondeur de poussée
Le push-up est un exercice incroyable: non seulement il construit vos bras et votre poitrine, mais c’est aussi un excellent moyen de renforcer votre noyau, vos fessiers et vos jambes. Et pour vous empêcher de vous ennuyer, il y a des tonnes de variations push-up. Donc, apprendre à perfectionner le mouvement de base est une première étape essentielle.
Publicité
Vidéo du jour
L’un des aspects clés de l’exercice correctement est la profondeur de push-up. Alors que certains entraîneurs affirment que vous pouvez renforcer la profondeur, d’autres jurent que jusqu’à ce que votre nez touche le sol, vous ne bénéficiez pas vraiment d’un push-up.
Mais à quel point avez-vous vraiment besoin d’aller dans un push-up? Eh bien, pratiquement, cela dépend. Voici ce que les experts ont à dire à ce sujet.
Publicité
Lecture associée
Vous ne pouvez pas faire un push-up? Voici ce que votre corps essaie de vous dire
Y a-t-il une profondeur de push-up idéale?
De nombreux facteurs déterminent à quel point vous devez aller dans un push-up. Votre objectif d’entraînement, le niveau de fitness, la force du haut du corps, la mobilité des épaules et même la variation push-up que vous jouez jouent tous un rôle dans la détermination de la faiblesse que vous pouvez aller en toute sécurité.
Publicité
« Les profondeurs de push-up varient pour tous les types de personnes, d’objectif ou même du style de push-up », a déclaré à MoreFit.eu. « Pour les pompes normales, la profondeur optimale est lorsque vos coudes dépassent 90 degrés. C’est un peu différent pour tout le monde sauf une bonne profondeur standard. »
Publicité
Une autre façon: « Pour la plupart des gens, une profondeur de push-up idéale passera de ses bras presque complètement directement à leur niveau de triceps avec leur torse », dit Blake Reichenbach, entraîneur personnel certifié Issa et propriétaire de Self HimProver .UE.
Aller plus bas que cela peut augmenter vos chances de vous blesser l’épaule, dit Derrickson. Mais cela signifie-t-il que vous devriez abandonner le style de nez à terre? Certainement pas – tant que vous pouvez le gérer.
« Aller plus profondément – la profondeur du nez à la terre – n’est pas nécessairement pire, mais si vous construisez toujours de la force et de la stabilité dans votre poitrine, laisser tomber ce faible peut augmenter la probabilité de vous blesser aux coudes », explique Reichenbach.
Mais si vous avez suffisamment de résistance et de mobilité, la baisse inférieure peut « mieux activer les parties du pectoral mineur (haut de la poitrine), si c’est quelque chose que vous pouvez faire dans un mouvement stable et contrôlé », explique Reichenbach.
Y a-t-il une profondeur minimale pour la force de renforcement?
Ça dépend. D’une manière générale, vous pouvez renforcer à peu près n’importe quelle amplitude de mouvement. « Toute profondeur est meilleure que pas de profondeur », explique Reichenbach. « Mais si vous avez affaire à très peu de profondeur – disons 50% ou moins d’un push-up complet – vous allez probablement concentrer la contraction de vos triceps plutôt que votre poitrine. »
Il recommande une profondeur de push-up de 70% ou plus si vous essayez de renforcer à la fois votre poitrine et vos triceps. Vous n’avez pas à toucher le sol avec votre poitrine, mais vous devez aller assez profondément pour ressentir une certaine pression sur l’extérieur de vos pectoraux (muscles de la poitrine) au fond de chaque représentant.
Derrickson est d’accord, disant: « Je peux devenir très fort en haut d’un push-up en faisant des représentants du quart pondérés. Mais est-ce idéal? Probablement pas. Pour beaucoup de gens qui ne peuvent pas effectuer de pompes à portée Recommander les demi-répétitions des pompes supérieures ou excentriques, où ils font juste la partie inférieure. »
Le point à emporter? Allez aussi bas que vous pouvez aller en toute sécurité jusqu’à ce que vous deveniez assez fort pour aller encore plus bas. Ne dépassez jamais votre niveau de capacité.
Pointe
Aussi cool que cela puisse être plus bas dans les pompes, vous devez surveiller vos coudes. «Vos coudes ne devraient pas être épinglés à vos côtés ni évasés à des angles à 90 degrés», explique Reichenbach.
«Avoir vos coudes évasés trop loin vous essuya vos épaules. Cela réduit votre profondeur de poussée et augmente votre risque de blessure à l’épaule. D’un autre côté, si vos coudes sont épinglés à vos côtés, la majeure partie de l’effort sera sur vos triceps plutôt que distribuée à travers toute votre poitrine. »
Comment augmenter votre profondeur de poussée
Il existe plusieurs façons d’augmenter en toute sécurité votre profondeur de push-up. Reichenbach recommande de travailler sur le renforcement et la stabilisation des muscles secondaires utilisés dans l’exercice.
« Par exemple, dans mes pompes, j’avais l’habitude de remarquer que mes poignets et mes épaules étaient fatigués devant ma poitrine et mes triceps », explique Reichenbach. « Donc, pour améliorer mon endurance push-up et ma profondeur, j’ai intégré des étirements plus profonds et un renforcement des exercices pour ces muscles. »
Lecture associée
Comment s’améliorer dans les pompes – vite!
De plus, Reichenbach et Derrickson recommandent de faire quelques modifications de push-up. « Je recommande des pompes élevées où vos mains sont sur un banc ou une table basse et des pompes modifiées où vos genoux sont au sol », dit Derrickson, ajoutant que ces deux variations modifient les points de levier et les angles pour faire le mouvement un peu plus facile.
Reichenbach ajoute que d’autres variations de push-up telles que élever vos jambes, élever votre torse et rapprocher vos mains peut aider à cibler les muscles impliqués dans vos pompes d’une manière que les pompes traditionnelles ne le font pas.
« Apporter de nouveaux types de mouvement et de tension à vos muscles peut aider à compléter la mobilité et la stabilité », dit-il.
Publicité