Ces 10 poses de yoga se sentent bien après s’être assise toute la journée

Camel Pose est un excellent moyen d’utiliser le yoga pour trouver un soulagement de trop assis. Crédit d’image: Ankit SAH / E + / GetTyImages

Dans cet article

  • Pose de chat / vache
  • Pli vers l’avant
  • Chien orienté vers le bas
  • Secouer faible
  • Pose de chameau
  • Garland Pose
  • Pose de sauterelle
  • Pose de pigeon
  • Bébé heureux
  • Pose de poissons soutenus

Vous vous sentez raide et douloureux après s’être assis toute la journée? Vous n’êtes pas seul: des recherches du CDC, publiées en novembre 2018 en ‌ Jama ‌, ont trouvé qu’un Américain sur quatre est assis à huit heures et plus par jour. Et si travailler, étudier ou parcourir Internet, s’asseoir trop peut entraîner des hanches serrées et des maux de dos.

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Lorsque nous restons assis pendant une longue période, nos genoux, nos hanches et notre colonne vertébrale sont en flexion constante, ce qui, au fil du temps, peut provoquer une mauvaise posture et des douleurs corporelles. Cependant, il existe plusieurs poses de yoga qui sont excellentes pour cibler nos hanches, notre colonne vertébrale, notre cou et notre dos. Et avec une pratique cohérente, nous pouvons aider à contrer les effets négatifs de trop assis.

Ces 10 poses de yoga adaptées aux débutants aideront votre corps à trouver un soulagement physique après s’être assis toute la journée, ainsi que de sensibiliser plus à votre posture quotidienne, à réduire le stress et à vous aider à trouver la facilité tout au long de votre journée. Pas besoin de les faire tous en même temps – n’hésitez pas à les intégrer tout au long de votre journée au besoin. Tenez chaque pose pendant 5 à 10 respirations avant de répéter du côté opposé.

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1. Pose de chat / vache (marjaiasana bitilasana)

Le chat / vache ouvre le dos et étire la poitrine, les épaules, le cou et la colonne vertébrale, ce qui rend ce combo pose extrêmement efficace et bénéfique après une longue journée à votre bureau. Cat / Cow aide également à libérer toute tension résiduelle de votre journée.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
  2. Pendant que vous inspirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cachez votre dos comme un chat.
  3. Au fur et à mesure que vous expirez, à partir de votre coccyx, commencez à étendre votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que votre dos soit arqué dans l’autre sens, avec votre ventre qui plonge vers le sol.
  4. Continuez lentement en alternant entre les deux pendant 5 à 10 respirations.

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2. Pliant vers l’avant (Uttanasana)

Cette pose essentielle et malade étend la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les hanches, tout en renforçant la colonne vertébrale et en améliorant la posture. Et la liaison du bras en option aide à ouvrir la poitrine et le haut du dos.

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Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Tenez-vous debout dans la pose de montagne (Tadasana).
  2. Pendant que vous expirez, pliez vers l’avant, en haussant vos hanches.
  3. Placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds ou sur un bloc de yoga.
  4. Gardez un léger pli dans vos genoux lorsque vous empilez vos hanches sur vos genoux et vos genoux sur vos chevilles.
  5. Ensuite, reportez-vous à la pose de montagne.
  6. Répéter pendant 5 à 10 cycles d’inhales et exhale.

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3. chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose fondamentale étend tout le corps, mais cible particulièrement les épaules et la colonne vertébrale. Cette pose peut également aider à soulager les maux de tête qui peuvent se produire après avoir regardé votre écran pendant longtemps.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
  3. Dessinez vos omoplates le long de votre colonne vertébrale et loin de vos oreilles.
  4. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos de vos jambes uniquement en ce qui concerne vos ischio-jambiers.
  5. Selon votre flexibilité, ramenez vos talons vers le tapis ou restez sur les couilles de vos pieds avec vos genoux pliés.
  6. Après 5 à 10 respirations, ramenez vos genoux au sol en position de départ.

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4. Lown Lunge (Anjaneyasana)

Nos hanches sont en flexion prolongée lorsqu’elles sont assises toute la journée, mais lorsque nous sommes en pose de fente, notre jambe arrière est en extension de la hanche, ce qui vous aidera à trouver un grand soulagement. De plus, la pose de fente est un excellent pour étirer des quads et des ischio-jambiers serrés et renforcer les bras, les hanches, les épaules et le dos.

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Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Du chien orienté vers le bas, inspirez lorsque vous élevez votre jambe droite derrière vous.
  2. Passez votre pied droit en avant vers le haut de votre tapis.
  3. Abaissez votre genou gauche jusqu’à votre tapis pour créer une fente basse. Vos pieds doivent être séparés de la hanche sur des pistes séparées (elles ne devraient pas s’aligner à l’avant). Vos orteils gauche et droit devraient tous deux pointer vers l’avant.
  4. Gardez votre colonne vertébrale longtemps en soulevant votre cœur et en étendant la couronne de votre tête loin de votre coccyx.
  5. Laissez vos hanches avancer et descendre. Vous devriez ressentir un doux étirement dans votre fléchisseur de hanche.
  6. Respirez lentement et profondément pendant 5 à 10 respirations.
  7. Répétez de l’autre côté.
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5. Camel (USTRASANA)

Cette pose est un ouvre-poitrine majeur qui aide à augmenter la mobilité des épaules et du dos, tout en renforçant les jambes arrière et supérieure. Camel Pose aide également à améliorer la posture, ce qui est essentiel lorsque vous passez la majeure partie de la journée à un bureau.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. A agenouer avec vos genoux à la largeur de la hanche, les cuisses perpendiculaires au sol et les hanches s’ouvrent.
  2. Placez vos mains sur le bas du dos avec vos coudes pliés et vos doigts pointés vers vos fessiers.
  3. Saisissez vos épaules et le torse supérieur vers l’arrière, ouvrant votre poitrine et poussant vers l’avant avec vos hanches.
  4. Pendant que vous expirez, retombez, appuyez sur votre bassin vers le haut et allongez votre colonne vertébrale.
  5. Appuyez sur vos omoplates en arrière et penchez-vous légèrement vers la droite lorsque vous atteignez votre main droite vers votre talon droit ou votre bloc de yoga.
  6. Appuyez légèrement vers la gauche lorsque vous atteignez votre main gauche vers votre talon gauche. Les doigts doivent être pointés vers vos orteils.
  7. Retirez la tête en arrière et détendez-vous la gorge.
  8. Maintenez 5 à 10 respirations.

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6. Garland Pose (Malasana)

Servant également d’ouverture de la hanche, Garland Pose offre une rétraction des épaules (ce qui est idéal pour améliorer votre posture) lorsque vous dessinez vos omoplates dans le dos. Et tout cela aide à lutter contre les effets pour s’asseoir toute la journée.

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Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. De la pose de montagne, inspirez et placez vos mains sur vos hanches pendant que vous vous accroupissez lentement pour tirer votre coccyx vers le sol. Gardez votre torse levé.
  2. Marchez vos pieds vers votre corps et gardez-les à propos de la largeur de la hanche.
  3. Sur une expiration, commencez à pencher votre torse en avant et à l’adapter parfaitement entre vos cuisses alors que vous appuyez le poids de votre corps dans vos talons.
  4. Appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux, en rassemblant vos paumes en position de prière (Anjali Mudra).
  5. Maintenez 5 à 10 respirations.

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7. Pose de criquets (Salabhasana)

Ce léger dossier renforce vos bras et le haut et le bas du dos tout en étirant votre poitrine, vos épaules et vos abdominaux.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Allongez-vous face vers le sol, les bras reposant près de vos côtés et de la paume de vos mains face vers le bas.
  2. Retournez vos jambes les unes vers les autres pour vous assurer que vos genoux pointent directement vers le sol.
  3. Pressez vos fessiers et inspirez lorsque vous soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol.
  4. Étendez vos bras et vos jambes derrière vous, les bras parallèles au sol.
  5. Gardez la tête dans une position neutre lorsque vous soulevez le plus haut possible pendant que votre bassin et vos abdominaux inférieurs stabilisent votre corps sur votre tapis.
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8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette pose d’apparence gracieuse ouvre la poitrine, les hanches et les épaules tout en étirant la colonne vertébrale, le cou, les hanches, les cuisses et les abdominaux. Pigeon soulage également les hanches serrées qui proviennent de longues heures de séance. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, cette pose peut améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

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Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Du chien orienté vers le bas, soulevez votre pied droit du sol et soulevez votre jambe vers le plafond.
  2. Pliez votre genou droit et avancez-le entre vos mains.
  3. Placez votre jambe droite sur le sol avec votre genou toujours plié, abaissant votre tibia et votre cuisse au sol.
  4. Étendez votre jambe gauche derrière vous, les hanches orientées vers l’avant et la poitrine levée.
  5. Appuyez sur le sol avec vos hanches et utilisez vos doigts sur le sol pour l’équilibre, en tenant 5 à 10 respirations.
  6. Revenez dans Downward Dog avant de répéter avec votre autre jambe.

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9. Bébé heureux (Ananda Balasana)

Cette pose de yoga est l’un des meilleurs ouvre-hanches pour les hanches rigides. Un bébé heureux réaligne et étire la colonne vertébrale et aide à réduire les douleurs au bas du dos.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Allongez-vous sur le dos, puis pliez vos genoux, permettant à la plante de vos pieds de faire face au ciel.
  2. Attendez l’extérieur de vos pieds et tirez doucement vers vos aisselles.
  3. Essayez de garder vos chevilles directement au-dessus de vos genoux afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Vous devriez ressentir un doux étirement à l’intérieur de vos hanches.
  4. Respirez lentement et profondément pendant 5 à 10 respirations.

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10. Pose de poissons soutenus

Cet ouvreur de poitrine aide à contrer l’épaule constante qui a duré que vous endurez lorsque vous êtes assise toute la journée sur un ordinateur. Le soutien vient des blocs de yoga, mais une pile de livres fonctionnerait également.

Crédit d’image: shawna davis / mosefit.euskill au niveau débutant yoga

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes ensemble et les bras près de votre corps.
  2. Placez un bloc de yoga dans le sens de la longueur pour vous reposer entre vos omoplates.
  3. Positionnez l’autre bloc de yoga perpendiculaire sous votre tête.
  4. Inspirez pendant que vous cachez le haut du dos et entrez sur la couronne de votre tête.
  5. Tenez et respirez pendant 5 à 10 cycles d’inhales et exhalent.

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