Les fessiers faibles et le manque de force ou de mobilité sont parmi les principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire une fente. Crédit d’image: Kali9 / E + / GetTyImages
Pour tout le bien qu’ils font, les fentes avant créent des problèmes pour de nombreuses personnes. Les principales plaintes comprennent souvent des douleurs au genou, l’instabilité et des difficultés à atteindre toute la gamme de mouvements.
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C’est une déception, car ce mouvement construit non seulement la force, l’équilibre et la stabilité des jambes, mais il recrute également de grands groupes musculaires dans les jambes et le noyau. En d’autres termes, la fente avant comporte une variété d’avantages dans chaque représentant.
Si la fente avant fait la liste de vos exercices les plus problématiques, cela vaut la peine de trouver une solution. Heureusement, reconnaître où se trouvent vos problèmes peuvent grandement contribuer à les définir correctement.
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Nous nous sommes tournés vers quelques experts en fitness pour explorer les problèmes les plus courants que les gens rencontrent lors de la réalisation des fentes vers l’avant. De plus, comment les réparer.
Si vous: vous sentez instable
Vous pourriez: Besoin d’élargir votre position
Avez-vous déjà eu l’impression de tomber lorsque vous entrez dans une fente? Si vous êtes nouveau à l’entraînement en force, les fentes se sentiront probablement dures et non naturelles – et c’est parfaitement OK.
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« L’idée derrière la fente est de former votre équilibre, donc un peu vacillant est bon », a déclaré Lance Goyke, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement, explique MoreFit.eu. Cela signifie que votre corps apprend et s’adapte à l’instabilité, ce qui entraîne un plus grand équilibre au fil du temps.
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Vous pouvez également utiliser une configuration « Tightrope », ce qui signifie que vous avez une position très étroite, George Branford, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur d’Intent91, Tells MoreFit.eu.
Répare le
Si vous êtes un débutant, accrochez-vous à un bâton de cheville, à un balai, à un mur ou à une chaise pour plus de stabilité tout en effectuant la fente, dit Branford. Une fois que vous êtes prêt à vous laisser aller, entraînez-vous à faire la fente avec juste votre poids corporel avant d’ajouter progressivement du poids avec des haltères ou des kettlebells.
Et au lieu de se précipiter comme si vous marchiez sur une corde raide, avec un pied directement devant l’autre, faites semblant de marcher sur chaque côté d’une voie ferrée. «Une position plus large vous offrira une plus grande stabilité à travers le genou et la cheville et vous aidera à l’équilibre», explique Branford.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre pendant les fentes est de se détendre.
«Lorsque votre corps se raidit, votre cerveau a du mal à entendre ce que disent les muscles», explique Goyke. «La relaxation nous permet d’accéder à notre proprioception, ou à notre sens où nous sommes dans l’espace, pour faire face au défi de l’équilibre que les perspectives nous présentent.»
Si vous: ressentez une douleur au genou
Vous pourriez: avoir des fessiers faibles
La douleur au genou est assez courante dans les fentes avant – soit dans le genou de la jambe avant ou arrière. Si vous ressentez de la douleur au genou avant, il y a probablement un problème d’alignement. Lorsque vous pliez ou redressez votre genou, votre rabate glisse doucement de haut en bas à travers une rainure dans votre os de la cuisse.
« Au fur et à mesure que le genou se plie, la pression entre votre rotule et la rainure augmente, et si la rotule ne suit pas correctement cette rain Chiropractic, raconte MoreFit.eu.
La raison la plus courante pour laquelle la rotule tombe de l’alignement est le manque de force du fessier, dit Randemacher. Les fessiers faibles font souvent que les articulations de la hanche et du genou se déplacent trop loin vers l’intérieur, ce qui ajoute du stress à la rotule et crée de la douleur.
Cependant, si votre inconfort dans le genou arrière, cela signifie souvent que vous mettez trop de poids sur cette jambe, dit Goyke. Changez plus de votre poids corporel sur la jambe de travail et voyez si cela résout votre problème.
Répare le
Radermacher suggère de s’en tenir aux fentes inversées, car cette variation offre tous les avantages des fentes avant tout en mettant davantage l’accent sur les fessiers.
« En outre, pensez à ajouter des ponts de fessiers à bande à vos entraînements pour vous aider à cibler vos fessiers », dit-il. Une fois que vous avez construit plus de force du fessier, donnez un essai à bout avant.
Si vous ressentez toujours de l’inconfort ou de la douleur dans les genoux après avoir testé ces correctifs, essayez de raccourcir votre amplitude de mouvement (n’apportez pas votre genou au sol) et / ou effectuez l’exercice plus lentement. Si aucune de ces modifications ne fonctionne, appuyez sur une pause pendant que vous consultez un physiothérapeute.
Si vous: vous ne pouvez pas aller assez bas
Vous pourriez: manquer de force ou de mobilité
Prendre votre cuisse avant parallèle au sol (ou près de lui), puis en poussant pour se tenir debout nécessite beaucoup de force, de mobilité, de stabilité et de conscience du mouvement. Si vous avez du mal à atteindre une amplitude de mouvement pendant les fentes, cela peut signifier qu’un ou plusieurs de ces compétences ne sont pas à la hauteur. Et ça va! Il faut du temps pour pouvoir effectuer des fentes à pleine portée.
« Commencer lentement et ne pas aller aussi profondément, c’est toujours une fente », a déclaré Aaron Guyett, CSCS, directeur de l’éducation chez LivingFit, Tells MoreFit.eu. « Il faut du temps à nos tissus pour s’adapter, alors soyez patient et restez cohérent. Vous pourrez éventuellement faire la fente et profiter de nombreux avantages en cours de route. »
Répare le
Au lieu d’essayer de vous forcer à se mettre dans une gamme complète de mouvement – et de risquer de la douleur ou des blessures dans le processus – prenez-le lentement. Guyett recommande d’augmenter progressivement votre amplitude de mouvement chaque semaine afin que vos muscles et tissus puissent s’adapter aux nouvelles demandes. Mais n’allez jamais si profondément que vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.
L’ajout d’exercices de mobilité dans votre routine peut également vous aider. Bien qu’il y ait beaucoup de choix, l’un des exercices préférés de Goyke pour commencer est celui qu’il appelle le rockback avec ABS. Faites cet exercice dans le cadre de votre échauffement de la force, en priorisant les jours où les fentes sont sur le calendrier.
Vous saurez que votre problème a plus à voir avec la faiblesse musculaire si vous avez l’impression que vous allez vous effondrer au fond ou si vous avez du mal à pousser à la position debout. Dans les deux cas, maintenez une chaise, un mur, un comptoir ou un autre objet pour le support. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, desserrez votre prise ou retirez vos mains à différents points pendant le mouvement jusqu’à ce que vous puissiez vous fendre sans aide.
Si vous avez beaucoup de force, de mobilité et de stabilité pour faire des fentes mais du mal à vous rendre au fond, vous devrez peut-être modifier votre formulaire.
«Les gens se penchent souvent au bas du mouvement pour utiliser leur bas du dos au lieu de leurs ischio-jambiers», explique Goyke. Faire cela limitera jusqu’où vous pouvez aller. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester grand du haut de votre tête à votre coccyx tout au long du mouvement.
Enfin, essayez différentes variations de fentes lorsque vous travaillez jusqu’à pleine profondeur. Les fentes latérales travailleront davantage vos fessiers, les fentes inversées peuvent vous aider à vous concentrer sur la conduite à travers vos talons et les fentes de marche sont un exercice amusant et dynamique, dit Guyett.
Rockback avec abdos
Type de flexibilité Activité de travail corporel
- Commencez sur le sol sur vos mains et vos genoux, les paumes directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Prenez une inhale profonde.
- Pendant que vous expirez, tirez votre ventre et votre colonne vertébrale vers votre colonne vertébrale.
- Tout en tenant cette position, repoussez vos fessiers en arrière, en s’arrêtant juste avant de vous reposer sur vos talons.
- Tenez cette position pendant 5 inspirez lentement dans votre nez. Expirez pleinement et faites une pause pendant 5 secondes avant d’inhaler à nouveau.
- Essayez de diriger vos respirations vers le bas de vos fessiers pendant que vous maintenez la tension dans ces muscles.
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Comment faire une fente avant avec une forme parfaite
Type de force de force de travail du corps du corps du corps inférieur du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Garder votre poitrine, les épaules vers le bas et le fond et le noyau, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle (ou aussi près de parallèle que possible) au sol. Votre pied arrière doit fléchir et votre genou arrière doit être plié à 90 degrés.
- Faire une pause brièvement. Ensuite, poussez votre pied avant pour redresser les deux jambes. C’est 1 rep.
- Répétez le mouvement en avançant avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.
- Une fois que les fentes de poids corporel se sentent faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant des poids. Les haltères, les kettlebells, les balles de médecine et les sacs de sable sont toutes d’excellentes options.
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Pointe
Beaucoup de gens font des fentes avec leur torse se penchant en arrière. «Cela casse le bas du dos et ferme les muscles abdominaux, réduisant notre capacité à équilibrer et à mettre un stress inutile sur la colonne vertébrale», explique Goyke.
Tenez légèrement votre torse en avant (mais ne vous penchez pas à la taille) pendant les fentes. Visez une ligne droite des oreilles au genou qui passe à travers l’épaule et les hanches. «Cela indique une position de colonne vertébrale neutre et vous aidera à charger la jambe avant», explique Goyke.
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