Les 4 seuls exercices dont vous avez besoin pour une meilleure mobilité du corps complet

Une partie de la raison pour laquelle votre dos fait mal peut être que vous ne bougeez pas tous les jours. Cette séance d’entraînement peut aider. Crédit: Morit Summers / Morefit.eu créatif

Ce défi d’entraînement du poids corporel de 31 jours vous incitera à vous déplacer plus, peu importe votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Vous réveillez-vous toujours la matinée après avoir fait un nouvel entraînement physique ou particulièrement difficile comme vous pourriez ne pas être capable de sortir du lit? C’est le moment idéal pour une session de mobilité: une séance d’entraînement lente et douce qui prend vos articulations grâce à leur gamme complète de mouvement tout en étirant vos muscles.

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Morit Summers, CPT, Créateur de Studio de formation Brooklyn Forme de fitness et hôte de notre « Nouvel An » Challenge, crée cette séance d’entraînement de mobilité pour donner à votre corps la possibilité de récupérer entre les séances d’entraînement de la force et pour vous aider à bouger Mieux tous les jours.

« Une raison majeure que les gens ont plus de maux et de douleurs [comme ils vieillissent] est parce qu’ils cessent de bouger leur corps et avec le temps, ils perdent une certaine capacité à bouger », dit-elle. « Faire la mobilité régulièrement peut aider à garder notre corps à déplacer la façon dont ils sont destinés à bouger. »

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Si vous faites le défi, suivez le régime de reps hebdomadaire ci-dessous. Si vous effectuez cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de conditionnement physique.

Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous étiez avant votre entraînement) mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

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Représentants et ensembles par exercice

Fixe

Chat-vache

Essuie-glace

Rotation de la colonne vertébrale

Araignée

semaine 1	2	5	10 / côté	5 / côté	5 / côté
semaine 2	3	5	10 / côté	5 / côté	5 / côté
semaine 3	3	5	10 / côté	5 / côté	5 / côté
Semaine 4	4	5	10 / côté	5 / côté	5 / côté
Semaine 5	4	5	10 / côté	5 / côté	5 / côté

4 mouvements de poids corporel pour une meilleure mobilité

Le « Nouvel An » Devez-vous »est accessible à tous les niveaux de conditionnement physique. C’est pourquoi nous fournissons un mouvement principal et au moins une modification ou une variation.

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Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un formateur – Summers ou son formulaire Cofo-fondateur Fitness Francine Delgado-Lugo – démontrant l’exercice de base avec une modification ou une variation de l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui fonctionne le mieux pour vous.

Déplacer 1: Cat-vache (montré à droite)

Activité Mobilité Workoutregion Core

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, car les étés démontrent à droite.
2. Expirez comme vous entourez votre dos, tirez votre bellybutton vers votre colonne vertébrale et rangez votre menton vers votre poitrine.
3. À partir de votre tailbone, relâchez un segment de votre colonne vertébrale à la fois, relaxant à travers le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos et le cou lorsque vous soulevez votre menton vers le haut en flexion complète.
4. Inverser le mouvement. Soyez conscient de vos segments bloqués. Respirez dans ces espaces et rappelez-vous de bouger lentement. C’est 1 représentant
5. Continuez à vous déplacer entre la pose de chat et de vache, laissant votre corps bouger avec votre souffle.

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Modifications et variations

Si c’est plus confortable, vous pouvez effectuer ce mouvement en position assise (indiquée à gauche). Asseyez-vous hauteur, placez vos mains sur vos genoux et déplacez-vous entre arrondir et vous cambrioler avec votre souffle.

Déplacer 2: essuie-glace (montré à droite)

Activité Mobilité Workoutregion Core

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras, comme des étés à droite.
2. Appuyez sur votre dos inférieur dans le sol pour engager vos muscles de base. Gardez votre dos de bas plateau au sol tout le temps, ce qui ne lui permet pas d’arcler.
3. Soulevez vos pieds et redressez vos jambes vers le plafond. C’est la position de départ.
4. Appuyez sur vos mains et vos bras dans le sol pour augmenter votre stabilité lorsque vous basez les deux jambes à gauche. Inférieur seulement aussi loin que confortable.
5. Brace vos abdominaux et utilisez-les pour ramener vos jambes à la position de départ avant d’abaisser vos jambes à droite.
6. Continuer à alterner les côtés. N’oubliez pas de garder vos muscles principaux engagés tout au long du mouvement.

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Modifications et variations

Pour modifier, pliez vos genoux à 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol pour effectuer vos essuie-glaces (indiqués à gauche). Vous pouvez également limiter votre gamme de mouvement en laissant tomber un quart ou une moitié de descendre.

Déplacer 3: Alternance rotation de la colonne vertébrale (indiquée à droite)

Activité Mobilité Workoutregion Core

1. Après les étés (à droite), commencez sur les quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2. Placez votre main gauche derrière votre oreille gauche, le coude pointant sur le sol.
3. Faites pivoter vers le haut à travers votre milieu de dos afin que vous recherchiez au plafond (ou aussi loin que vous puissiez facilement aller), le coude pointant vers le haut.
4. Tournez à la position de départ, main à la main derrière votre tête.
5. Faites tous vos représentants d’un côté avant de changer.

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Modifications et variations

Si c’est plus à l’aise, vous pouvez effectuer l’étirement de rotation de la colonne vertétique de la ère T-Squelette couché sur votre côté (indiqué à gauche). Pliez vos genoux à 90 degrés et prolongez vos bras devant votre poitrine. Ouvrez le bras supérieur et atteignez derrière vous (ou aussi loin que vous pouvez aller), puis revenez au début.

Move 4: Spider (montré à droite)

Activité Mobility Workoutregion Bas du corps

1. Commencez dans une planche haute sur vos mains et vos orteils avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons, comme des étés à droite.
2. Pliez votre genou droit et apportez votre pied droit vers votre main droite.
3. Étape ton pied dans une planche haute.
4. Répéter avec la jambe gauche.
5. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé tous vos représentants.

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Modifications et variations

Pour modifier, placez vos mains sur une boîte bancaire, une étape ou une boîte robuste et effectuez ce mouvement d’une planche d’inclinaison (indiquée à gauche).

Crédit d’image: plusfit.eu créatif

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