Pourquoi votre équilibre empire avec l’âge et que faire à ce sujet

La perte musculaire et la baisse de la mobilité articulaire sont quelques raisons pour lesquelles votre solde s’aggrave avec l’âge.

Dans cet article

• Les raisons pour lesquelles votre équilibre s’aggrave avec l’âge
• Exercices d’équilibre

Vous vous sentez un peu bancal sur vos pieds à mesure que vous vieillissez? Tu n’es pas seul. Les problèmes liés à l’équilibre sont l’une des plaintes de santé les plus courantes auprès des personnes âgées, selon l’Institut national du vieillissement (NIA).

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Mais se sentir instable sur vos pieds peut avoir des conséquences majeures. Un bon équilibre est nécessaire pour mener même les activités quotidiennes les plus fondamentales (pensez: marcher, monter les escaliers, entrer et sortir d’une voiture, etc.), donc si vous avez du mal à rester stable, vous êtes moins susceptible de maintenir l’indépendance en âge plus avancé.

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De plus, les problèmes d’équilibre sont une cause principale de chutes chez les personnes âgées, selon la NIA. En effet, un Américain plus âgé sur quatre prendra une chute chaque année, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, comme les os cassés ou un traumatisme crânien, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

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Mais pourquoi notre équilibre se décompose-t-il au fur et à mesure que nous devenons gris?

Ici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de The Movement Vault, explique pourquoi nous avons tendance à basculer davantage au cours de nos années crépusculaires, ainsi que les moyens de l’empêcher (car le mauvais équilibre ne doit pas être inévitable).

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6 raisons pour lesquelles l’équilibre s’aggrave avec l’âge

1. Perte de masse musculaire

En vieillissant, vous commencerez lentement à perdre la masse musculaire (un processus appelé sarcopénie qui commence dès l’âge de 30 ans).

La sarcopénie se produit en raison d’une confluence de facteurs liés à l’âge, notamment une inactivité accrue et des changements hormonaux, dit Wickham.

Le problème est: « Lorsque vous perdez la masse musculaire et la force, votre capacité à maintenir des articulations solides et stables diminue », explique Wickham. « Et avoir des articulations stables est l’un des facteurs clés lorsqu’il s’agit d’avoir un bon équilibre », dit-il.

« Vous devez être en mesure de garder vos articulations dans une position stable tout en se déplaçant et en se déplaçant », explique Wickham. Donc, si vous manquez de stabilité des articulations, vos articulations peuvent « boucler », que vous ressentez comme un mauvais équilibre, dit-il.

2. Déblinaison de la mobilité / flexibilité conjointe

Comme nous le savons, des articulations saines sont essentielles pour l’équilibre. Mais vos articulations ont tendance à prendre un coup à mesure que vous vieillissez. Très souvent, cela est dû à un style de vie plus sédentaire dans vos années seniors.

« Si vous additionnez tout le temps que vous êtes assis ou couché pendant votre période moyenne de 24 heures, vous serez probablement choqué », explique Wickham. « La plupart des gens ne déménagent que pendant environ une à deux heures de leur journée », dit-il.

Mais voici le problème: « Lorsque vous ne bougez pas, non seulement vous perdez la masse musculaire, mais aussi la mobilité et la flexibilité articulaires », explique Wickham. Et c’est une mauvaise nouvelle pour l’équilibre.

C’est parce que lorsque vous vous asseyez pendant des périodes prolongées, vos muscles et vos articulations deviennent serrés. Et finalement, ils ne seront pas aussi capables de bouger.

En conséquence, ces articulations étroites et restreintes ne pourront pas activer et contracter des muscles spécifiques ou atteindre des gammes de mouvement plus importantes, ce qui vous aide à maintenir votre équilibre, explique Wickham.

De plus, l’arthrite et / ou les maladies liées aux os (comme l’ostéoporose) – qui sont plus fréquentes chez les personnes âgées – peuvent également réduire la mobilité articulaire.

3. Proprioception diminuée

À mesure que vous devenez moins actif physiquement à l’âge plus avancé, votre proprioception (le terme technique pour la conscience du corps) diminuera également, dit Wickham.

Important pour le vieillissement et l’équilibre, « la proprioception est la capacité de sentir où sont vos articulations et votre corps », dit-il.

« Vous avez des récepteurs nerveux dans et autour de vos articulations qui envoient des informations à votre cerveau et à votre système nerveux », explique Wickham. « Cela signifie que votre cerveau et votre système nerveux savent où votre corps est à la fois consciemment et inconsciemment (qui peut également être considéré comme une coordination) », explique-t-il.

« Lorsque vous vieillissez et ne bougez pas souvent, ces récepteurs des nerfs ne fonctionnent pas aussi bien, ce qui conduit à une diminution de la conscience du corps », explique Wickham.

« Et lorsque vous n’avez pas une bonne idée de l’endroit où se trouvent votre corps et vos articulations, il est difficile de maintenir votre équilibre », dit-il.

4. Réflexes ralentis

Réflexes – réactions involontaires ou automatiques que votre corps fait en réponse à quelque chose – jouent une partie pivot pour contrôler la coordination, l’équilibre, la posture et le mouvement.

Par exemple, si vous trébuchez sur une fissure sur le trottoir, vos mains et vos bras s’étireront automatiquement pour briser votre chute et vos muscles se resserreront pour réduire les blessures, selon le centre médical de l’Université de Rochester.

Mais les réflexes et les temps de réaction ont tendance à ralentir dans vos années d’or, principalement en raison de l’inactivité et de la dégénérescence liée à l’âge du système nerveux, dit Wickham.

En effet, à mesure que vous vieillissez, les zones du cerveau responsables du contrôle moteur perdent les cellules et les changements dans les fibres nerveuses ralentissent les impulsions électriques, selon le centre médical de l’Université de Rochester.

« En plus de ces facteurs, votre niveau de santé global joue également un rôle », explique Wickham. Votre niveau d’inflammation, d’insuline et de régulation du glucose et d’autres problèmes médicaux peut contribuer à des problèmes de santé chroniques qui peuvent entraîner la détérioration de votre système nerveux et, par conséquent, provoquer des réflexes retardés et / ou diminués, dit-il.

5. Dégénérescence du système vestibulaire

Votre système vestibulaire (la partie de l’oreille interne impliquée dans l’équilibre) est un facteur important lorsqu’il s’agit de maintenir un équilibre sain, dit Wickham.

Tout comme votre système nerveux dégénère à mesure que vous vieillissez, votre système vestibulaire peut également se détériorer au cours de vos années de crépuscule et est également affectée par d’autres biomarqueurs liés à la santé (comme l’inflammation, la régulation de l’insuline et du glucose, etc.), dit Wickham.

Cela signifie que «mieux votre santé globale est, mieux chaque système de votre corps fonctionnera, y compris votre système vestibulaire», explique Wickham.

6. Vision altérée

Le vieillissement peut affecter vos yeux. En fait, l’âge plus élevé est associé à un risque plus élevé pour certaines maladies oculaires, selon l’American Academy of Ophthalmology (AAO).

Mais ce changement en vue peut brûler vos capacités d’équilibre.

« La plupart des gens comptent fortement sur leur vision de l’équilibre », explique Wickham. Vous pouvez tester cela en se tenant sur une jambe les yeux ouverts. Ensuite, essayez la même chose, mais fermez les yeux. « Il était probablement beaucoup plus difficile de maintenir votre équilibre avec vos yeux fermés », dit-il.

Mais lorsque la vision diminue, cela peut avoir un impact sur des choses telles que la perception de la profondeur, la sensibilité au contraste et la vision nocturne, qui sont tous des facteurs importants lorsqu’il s’agit de rester stable sur vos pieds.

Pointe

Vous pouvez protéger vos peepers – et détecter les problèmes des yeux dès le début – en voyant un ophtalmologiste pour les contrôles réguliers. Commencez à planifier des examens oculaires de routine à l’âge de 40 ans et prévoyez de visiter votre professionnel de l’œil pour les examens annuels (ou biannuels) une fois que vous avez 65 ans, selon l’AAO.

Autres signes de problèmes d’équilibre

En plus de se sentir instable sur vos pieds, voici des symptômes supplémentaires qui peuvent signaler un équilibre altéré, selon la NIA:

• Étourdissements ou vertiges (une sensation de rotation)
• Tomber ou se sentir comme si vous alliez tomber
• Étourdissements, d’évanouissement ou une sensation flottante
• Vision floue
• Confusion ou désorientation

5 exercices pour améliorer l’équilibre à mesure que vous vieillissez

Vous vous demandez comment améliorer votre équilibre? Bien que certains aspects du vieillissement soient hors de notre contrôle, il y a des choses que vous pouvez faire pour maintenir les problèmes d’équilibre à distance.

D’une part, vous pouvez empêcher (et même réparer) les muscles et les articulations serrés avant qu’ils ne deviennent trop limités et altérer votre équilibre, dit Wickham. Plus précisément, se déplacer plus souvent tout au long de votre journée et effectuer des étirements actifs et des exercices de mobilité peut aider à préserver l’équilibre, dit-il.

De même, vous pouvez réduire (et dans certains cas inverser) les forces du vieillissement sur vos réflexes et la coordination en hiérarchisant l’activité physique, selon le centre médical de l’Université de Rochester.

Les mouvements et exercices suivants sont un excellent point de départ pour construire la mobilité fondamentale, la stabilité, la force et la proprioception fondamentales de l’équilibre, dit Wickham.

Pour les meilleurs résultats d’équilibre, faites 1 ou 2 ensembles de cette routine trois fois par semaine.

Et si vous trouvez que vous vous sentez un peu tremblant, ça va. Il faut du temps pour construire l’équilibre. Tenez simplement une chaise ou un mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus robuste.

1. Activation complète de la hanche debout

« C’est un grand coup pour le mouvement Buck car il vous aide à améliorer votre équilibre et votre mobilité articulaire de la hanche en même temps », explique Wickham. « Votre objectif est de rester aussi immobile que possible [sur une jambe] tout en déplaçant l’une de vos hanches à travers votre amplitude de mouvement absolu », dit-il.

SETS 1RREPS 5ACTIVITÉ MOBILITÉ ENTRAÎNEMENT

1. Tenez-vous droit tout en équilibrant votre jambe gauche. Vous pouvez conserver le soutien si nécessaire.
2. Pliez votre genou droit, le soulevant à un angle à 90 degrés.
3. Flexion de votre hanche droite vers l’avant, faites pivoter votre hanche, apportez votre jambe pliée sur le côté, puis étendez votre hanche vers l’arrière aussi loin que possible sans vous cambrer le bas du dos.
4. Inverser le mouvement, encerclant votre hanche dans la direction opposée (vers l’avant) jusqu’à ce que vous revenez à la position de départ.
5. C’est 1 rep. Faites 5 répétitions lentes et contrôlées par côté.

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2. soulevé de terre roumain à une seule jambe

Avec vos pieds et vos chevilles travaillant pour vous maintenir stable, ce mouvement améliorera votre équilibre à une jambe tout en améliorant votre mobilité de la hanche, votre proprioception et votre force de fessiers et de ischio-jambiers, dit Wickham.

Sets 1reps 10goal Build Muscle

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite légèrement levée.
2. Couillant vos hanches, repoussez vos hanches autant que possible jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement maximal à l’arrière de vos muscles de la jambe gauche (ischio-jambiers) lorsque vous voit votre jambe droite derrière vous pour l’équilibre. Votre haut du corps doit être parallèle au sol.
3. Engagez vos muscles des ischio-jambiers et du fessier, tout en poussant votre pied gauche dans le sol, pour remettre vos hanches à une position debout.
4. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées par côté.

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3. Enlèvement debout de la hanche

« Ce mouvement vous aide à améliorer votre stabilité à une seule jambe (sur votre jambe sans mouvement) tout en renforçant et en activant votre muscle de glute Medius », explique Wickham.

Votre gluteus medius est monumental pour un bon équilibre. Donc, s’il est faible, cela peut conduire à une hanche instable, qui est un précurseur d’un mauvais équilibre, explique Wickham.

Sets 1reps 10goal Build Muscle

1. Commencez par vous tenir debout avec votre pied gauche fermement planté sur le sol et votre pied droit soulevé derrière vous. Essayez de rester aussi droit que possible sans vous pencher de chaque côté.
2. Fléchissez votre pied droit et gardez votre jambe droite lorsque vous la soulevez derrière vous en diagonale.
3. Tenez cette position pendant cinq secondes avant de ramener votre jambe à la position de départ. Vous devriez sentir cela travailler sur le côté et le dos de vos muscles fessiers.
4. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées par côté.

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4. Boule debout à une jambe

« Cet exercice fait passer l’équilibre à une jambe au niveau supérieur car vous devez vous concentrer sur le lancer et la capture d’une balle tout en maintenant une position debout stable », explique Wickham.

Ensemble 1reps 10goal Améliorer l’équilibre

1. Tenez-vous avec votre pied gauche fermement planté sur le sol et votre hanche droite et votre genou fléchis à 90 degrés.
2. Avec votre main droite, jetez une balle vers le haut de 1 à 2 pieds dans l’air. Essayez d’attraper le ballon sans déplacer votre main ou votre bras ou déplacer votre jambe debout.
3. Faites 10 lancements de balle par côté.

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5. RECHERCHE DE LA PARCE DE CURTSY

« Ce mouvement fonctionne sur la force et la stabilité des quadriceps à une jambe avec un bonus de mobilité conjointe », explique Wickham.

SETS 1RREPS 8

1. Tenez-vous debout avec votre pied droit fermement planté sur le sol et votre pied gauche légèrement soulevé derrière vous.
2. Tout en pliant votre genou droit, reposez vos hanches et repoussez-les.
3. Votre genou droit doit suivre le milieu de votre pied tout le temps et ne pas se boucler vers l’intérieur.
4. Retournez en diagonale avec votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez, comme si vous visant le coin arrière.
5. Appuyez légèrement sur votre orteil sur le sol avant de faire avancer votre jambe arrière à la position de départ.
6. Faites 8 à 10 répétitions lentes et contrôlées par côté.

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Pointe

«Concentrez-vous sur la main en arrière et sur le côté aussi loin que possible», explique Wickham. «Lorsque vous faites cela, vous étirez vos muscles rotateurs externes de la hanche, y compris vos fessiers et vos piriformes, tout en les contractant», explique-t-il.

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