Vous ne pouvez pas faire un pont fessier? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Vous avez besoin d’un noyau et de fessiers solides pour faire fonctionner le pont de glute pour vous.

Si vous êtes sérieux au sujet du renforcement de vos fessiers et de votre dos, vous voudrez inclure des ponts fessiers dans votre rotation d’exercice. Le pont fessier – dans lequel vous vous allongez sur le dos, plantez les deux pieds sur le sol et soulevez vos fesses et le dos – semble assez simple, mais ce n’est pas toujours le cas.

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« Les ponts fessiers sont faciles, mais peuvent ne pas être pour tout le monde », a déclaré Ryan Ernsbarger, un entraîneur personnel certifié chez Zenmaster Wellness, Tells MoreFit.eu. « Même ceux qui peuvent effectuer l’exercice pourraient potentiellement le faire mal. »

La résistance au cœur, la résistance aux fessiers et la mobilité de la hanche sont des composants clés pour effectuer ce mouvement correctement, dit Ernsbarger. Et Bill Daniels, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Beyond Fitness Online, ajoute: « Un étanchéité excessive dans les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, ainsi que la faiblesse du bas du dos », peuvent faire du mal aux ponts fessiers.

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Mais voici la bonne nouvelle: avec les bons exercices, vous pouvez résoudre ces problèmes, renforcer la force et commencer à faire des ponts fessiers avec succès. Voici les défis les plus courants qui rendent les ponts fessiers difficiles et comment vous pouvez les réparer.

Si vous: comptez sur vos bras pour vous pousser vers le haut

Vous pourriez: avoir un noyau faible

Vos muscles de base incluent ceux autour de votre section médiane, y compris le rectus abdominis (muscles de six packs), les obliques (sur vos côtés) et les muscles du bas du dos, entre autres. « Votre cœur stabilise votre corps lorsque vous effectuez le pont fessier », explique Ernsbarger.

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Daniels a ajouté que vos muscles du bas du dos sont particulièrement importants, car ils offrent une stabilité et une mobilité à votre colonne lombaire pendant que vous essayez le pont fessier. Autres signes Votre force de base vous limite-t-il la capacité de faire un pont fessier? Mauvaise posture et douleurs au bas du dos.

Répare le

1. Planche

Définit le noyau 3time 30 Secregion

1. Allongez-vous sur votre estomac.
2. Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, ou les avant-bras et les genoux (pour la facilité).
3. Tenez votre corps en ligne droite avec une colonne vertébrale neutre et un cou.
4. Visez à commencer avec 10 secondes et à progresser à 30 secondes.

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2. Bogue morte

Définit 3reps 10Region Core

1. Allongez-vous sur le dos, les mains étendues vers le plafond et perpendiculairement au sol et les jambes vers le haut à un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos mollets.
2. Préparez votre noyau lorsque vous abaissez votre jambe gauche et étendez votre bras droit.
3. Retournez à la position de départ et alternez à l’utilisation du bras gauche et de la jambe droite.

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Si vous: souffrez de la hanche, du genou ou du dos

Vous pourriez: avoir des fessiers faibles

Cela peut sembler un catch-22, mais afin de renforcer vos fessiers en faisant un pont fessier, vous devez avoir de forts fessiers. « Le cœur et les ischio-jambiers aident également à l’exercice, mais les fessiers font le gros du travail », explique Ernsbarger.

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Et selon Daniels, si vous avez des fessiers faibles, vous aurez probablement du mal à effectuer des mouvements d’extension sans beaucoup d’efforts. Par exemple, lorsque vous ramassez quelque chose d’un peu lourd sur le sol, vous pourriez trouver un peu difficile de se relever.

Répare le

Les exercices de fessiers – comme ceux ci-dessous recommandés par Ernsbarger et Daniels – montent votre force de fessier pour faciliter les ponts fessiers.

1. Prence

Définit 4reps 10region inférieur du corps

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Montez en avant sur votre jambe droite, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
3. Engagez vos fessiers lorsque vous poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Faites le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

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2. Squat

Définit 4reps 10region inférieur du corps

1. Tenez-vous avec les pieds séparés (ou légèrement plus larges).
2. Immenez le mouvement en changeant vos hanches et en pliant les genoux simultanément.
3. Gardez un torse droit tout au long du mouvement et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi loin que votre mobilité le permet).
4. Restez debout.

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3. Saint-moul roumain

Définit 10reps 4region inférieur du corps

1. Prenez un haltère et maintenez-le avec les deux mains. Ou vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
2. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
3. Maintenez une haute colonne vertébrale lorsque vous repoussez vos hanches en arrière, en déplaçant votre poids dans vos talons, assurez-vous de ne pas autour de votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela.
4. De là, serrez vos fessiers et revenez à la position debout.

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Si vous: vous ne pouvez pas soulever vos hanches tout le long

Vous pourriez: avoir une mauvaise mobilité de la hanche

Le pont fessier dépend grandement de votre mobilité de la hanche, et les fléchisseurs de la hanche – un groupe musculaire devant votre hanche qui aide à fléchir vos jambes vers votre corps – jouent un rôle énorme dans ce domaine.

Malheureusement, les fléchisseurs de la hanche « ont tendance à être très serrés avec beaucoup de gens parce que l’Américain moyen passe tellement de temps à s’asseoir », explique Daniels. Si vous essayez de retirer un pont fessier, les fléchisseurs de hanche serrés peuvent rendre les choses difficiles, car le sommet du mouvement nécessite une extension complète de la hanche.

Répare le

« Pour résoudre ce problème, vous devez apprendre à détendre les fléchisseurs de la hanche et à les laisser s’étirer », explique Daniels. Heureusement, de nombreuses étirements statiques et dynamiques peuvent aider à le faire. Voici quelques-uns d’entre eux.

1. Activation du fessier à genoux

Définit 3reps 8region inférieur du corps

1. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons avec vos pieds sous vos fessiers tout en maintenant un torse droit.
2. Utilisez vos fessiers pour vous faire avancer vers la position à genoux complète.
3. Pressez en position supérieure pendant une seconde.
4. Bas arrière jusqu’au début.

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2. Étirement des papillons

Définit le bas du corps de 3 temps 20 secroisés

1. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos pieds devant vous.
2. Tirez vos pieds vers vos hanches, les semelles de vos pieds touchant au milieu devant vous.
3. Si cela fait du bien, rapprochez vos pieds de vos hanches pour un étirement plus profond ou pliez votre torse sur vos pieds.
4. Retour à droite avec les jambes étendues pour soulager la tension.

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3. Étirement du fléchisseur à genoux de la hanche

Définit 2reps 10region inférieur du corps

1. Mettez-vous dans une position à moitié souples avec les deux jambes pliées à 90 degrés.
2. Restez grand à travers la colonne vertébrale pendant que vous repliez votre coccyx et commencez à déplacer votre poids vers la jambe avant, en serrant vos fessiers
3. Remplacez le poids vers le genou au sol.
4. Continuez à se balancer doucement d’avant en arrière.

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Pointe

Si cet étirement vous fait mal au genou qui est au sol, mettez une serviette, une couverture ou un coussin en dessous. Aussi: pensez à équilibrer juste votre genou, plutôt que directement sur la rotule.

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