Les 7 pires exercices pour la santé conjointe et ce qu’il faut faire à la place

Tous les exercices ne sont pas bons pour vos articulations, surtout si vous manquez de force et de mobilité pour les faire. Crédit d’image: LittleBee80 / Istock / GetTyImages

Dans cet article

• Hanches
• Les genoux
• Chevilles
• Épaules
• Poignets
• Coudes
• Colonne vertébrale
• Gardez vos articulations en bonne santé

L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos articulations. Le mouvement aide à fournir du liquide synovial, qui nourrit vos articulations avec des nutriments importants et empêche la friction entre eux, selon la National Library of Medicine des États-Unis.

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Mais tous les exercices ne sont pas bons pour vos articulations, et certains peuvent faire plus de mal que de bien, surtout si vous n’avez pas la mobilité et / ou la force pour les faire.

« Si vous avez une grande mobilité dans toutes vos articulations et que vous avez un bon contrôle du corps, presque tous les exercices peuvent être un bon mouvement si vous savez comment l’exécuter correctement », explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. « Cela dit, il y a de meilleurs exercices que d’autres pour des articulations spécifiques. »

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De vos chevilles à vos épaules, les experts partagent les exercices qui sont les pires pour chaque articulation – et que faire plutôt pour garder votre corps en bonne santé et heureux.

Avertissement

Soyez conscient des signes que vous devez vous arrêter ou reculer pendant l’exercice. «Tout clic, verrouillage ou attrapage douloureux est un signe que quelque chose peut se passer à l’intérieur qui devrait être examiné», explique Leada Malek, PT, DPT.

«Un gonflement, des ecchymoses ou une douleur autour de l’articulation après ou pendant l’exercice peut également être des signes d’inflammation et que les mouvements sont trop.»

Plusieurs problèmes de santé peuvent affecter vos articulations, notamment l’arthrite, le lupus, la maladie de Lyme et la goutte, ainsi que des blessures comme les entorses. Assurez-vous donc de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.

1. hanches

Skip: Presse profonde des jambes

Faire: debout

La machine à presse des jambes fonctionne vos quads et vos fessiers, mais il peut provoquer des problèmes de hanche pour certains. « Des presses de jambes profondes lorsque vous n’avez pas la mobilité de la hanche préalable peut provoquer un pincement à l’avant de vos hanches », explique Wickham.

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Les machines de presse des jambes peuvent également limiter les ajustements ou les mouvements nécessaires dans vos hanches et la colonne vertébrale nécessaires pour éviter les blessures, selon l’American Council on Exercise (ACE).

Une meilleure option pour travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers est un squat debout, dit Wickham. Ou essayez l’une de ces variations: le squat arrière, le squat avant, le squat d’haltère ou le gobelet de kettlebell squat. Bonus: les squats travaillent également vos muscles de base – que vous n’en obtenez pas autant lorsque vous faites une presse à jambe assise.

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Définit 2reps 10region inférieur du corps

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l’épaule et maintenez un haltère dans chaque main. Commencez avec des poids de 3 à 5 livres et montez au besoin.
2. Préparez votre noyau pendant que vous pliez vos genoux et pliez vos coudes, en gardant vos bras près de votre corps.
3. En même temps, repoussez vos hanches et baissez vos fesses en arrière et en bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids dans vos talons.
4. Continuez à abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement. Restez dans votre gamme sans douleur.
5. Poussez vos talons dans le sol et reculez.

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2. genoux

Sauter: extension du genou

Faire: squat à une jambe

Wickham dit que la machine à extension du genou assise peut mettre trop de pression sur vos genoux car tout le poids est sur vos chevilles.

Cet exercice détend votre ligament croisé antérieur (ACL), qui stabilise votre articulation du genou, selon un article de mars 2012 dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Il met également beaucoup de pression sur votre rotule et peut provoquer des douleurs ou un suivi anormal ou un mouvement de la rotule.

Les squats à la jambe sont un exercice plus sûr et meilleur pour renforcer vos quadriceps sans vous serrer les genoux. Il renforce également d’autres muscles qui soutiennent votre genou, y compris vos ischio-jambiers et vos fessiers. En fait, l’as souligne que les squats recrutent plus de vos muscles du bas du corps que les extensions du genou.

Définit 2reps 10region inférieur du corps

1. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d’épaule.
2. Soulevez votre jambe gauche sur le sol et gardez-la devant vous droite ou légèrement pliée. Vous pouvez garder vos bras à côté de vos côtés ou devant vous pour équilibrer.
3. Poussez vos hanches en arrière et accroupissez-vous avec votre jambe droite, en abaissant autant que vous le pouvez confortablement.
4. Appuyez votre talon droit dans le sol pour se retirer.
5. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

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Pointe

Si le squat à une seule jambe est trop difficile pour vous en ce moment, faites un squat régulier ou un squat d’haltère à la place (voir ci-dessus).

3. chevilles

Skip: Box Jump (de haut en bas)

Faire: la boîte saute pour démissionner

Les sauts de boîte sont un excellent exercice pliométrique qui renforce la puissance et la force de la hanche. Cependant, Wickham dit qu’ils peuvent exercer trop de pression sur l’articulation de la cheville pour certaines personnes.

« La plupart des gens n’ont pas correctement construit la résilience musculaire du mollet pendant la partie de l’exercice où vous sautez au sol – et cela peut entraîner des douleurs et des blessures lorsqu’ils sont effectués pour de nombreux représentants », dit-il.

Au lieu de cela, Wickham recommande de sauter sur la boîte et de reculer. À mesure que votre force s’améliore, vous pouvez progresser pour sauter et sauter.

Définit 2reps 5region inférieur du corps

1. Tenez-vous devant une boîte ou pas avec vos pieds à la largeur de la hanche et les genoux légèrement pliés.
2. Pliez vos genoux, balancez vos bras et sautez sur la boîte.
3. Atterrir avec les deux pieds en même temps, permettant à vos genoux de plier pour absorber le choc.
4. Reculez avec votre pied droit en premier, puis votre gauche.
5. Répétez 3 à 5 fois, en descendant d’abord avec votre pied droit, puis changez les côtés pour le prochain représentant, en décomposant le pied gauche en premier.

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Pointe

Commencez avec une boîte d’environ 12 pouces et passez jusqu’à 24 pouces à mesure que votre force et votre agilité s’améliorent.

4. épaules

Skip: Pulpor de lat dans le couches

Faire: Lat Pulldown

Les tractions LAT renforcent le latissimus dorsi – le muscle qui coule sur les côtés de votre dos – d’où son nom. Mais vous voulez éviter la variation de la couche, car cela met un excès de stress sur votre articulation de l’épaule et peut vous mettre comme risque de blessure, dit Wickham.

Au lieu de faire le traction LAT de la couture, échangez-le contre un traction LAT standard, dans lequel vous tirez la barre devant vous, s’arrêtant au niveau du menton. Non seulement cela met votre articulation à l’épaule dans une position plus sûre, mais elle protège également votre colonne cervicale (cou).

Définit 2Reps 15Region Upper Body

1. Asseyez-vous en toute sécurité dans une machine de traction LAT avec vos genoux sous le coussin (s’il y en a un) et vos pieds pressant fermement dans le sol.
2. Engagez votre noyau en tirant votre cage thoracique vers le bas et prenez la barre de traction avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Tirez la barre vers le bas vers votre haut de la poitrine autant que possible. Concentrez-vous sur le déplacement de vos coudes vers le bas et vers l’arrière tout en les gardant relativement près de vos côtes pendant le traction.
4. Relâchez lentement vos bras au-dessus de la position de départ.

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5. poignets

Sauter: push-up au sol

Faire: pompe élevée

Les pompes sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour renforcer votre poitrine, vos bras, votre dos et votre noyau, mais ils peuvent mettre beaucoup de stress sur vos articulations de poignet, surtout si vous n’êtes pas en mesure de distribuer uniformément votre poids à votre noyau et bas du corps.

« Les exercices au sol comme les pompes peuvent être douloureux », explique Malek. « Au lieu de cela, optez pour utiliser des haltères ou des poignées pour un poignet neutre [position] – ou élever le haut du corps (comme sur un banc) pour moins de poids. »

Ceux qui souffrent d’arthrite ou d’une blessure au poignet peuvent également bénéficier de cette modification.

SETS 2REPS 10REGION Full Body

1. Commencez dans une planche haute, les mains de la largeur des épaules sur un banc, une chaise ou une boîte.
2. Préparez votre noyau et serrez vos fessiers pour maintenir une ligne droite avec votre corps. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et gardez la tête dans une position neutre, en regardant quelques pouces en avant.
3. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le bas, en s’arrêtant en bas, avant de repousser.

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6. coudes

Sauter: extension de triceps aérien

Faire: le pots-de-vin du triceps

« Les extensions de triceps aériennes peuvent être beaucoup sur l’articulation du coude et le tendon des triceps », explique Malek. Cet exercice vous oblige à supporter un poids au-dessus de la tête, à plier vos coudes derrière vous, puis à redresser vos bras au-dessus. En plus de souligner votre articulation du coude, il peut également vous essuyer votre joint d’épaule si vous n’avez pas assez de mobilité.

Une meilleure option est le Triceps Botchback ou l’exercice d’extension du triceps debout, dit Malek. Ce mouvement renforce les muscles à l’arrière de vos bras et protège vos articulations. « Les extensions debout en commençant par vos coudes sur le côté sont une meilleure option pour moins de tension. »

Sets 2reps 15

1. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps. Commencez par un haltère de 3 à 5 livres et progressez.
2. Pliez légèrement vos genoux et déposiez vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite. C’est la position de départ.
3. Gardez vos bras près de votre corps pendant que vous redressez vos coudes afin que les poids soient légèrement derrière vous. Votre corps doit rester immobile à l’exception de vos avant-bras.
4. Pliez vos coudes pour ramener vos avant-bras à la position de départ.

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7. Spine

Sauter: échanger le ghd assis

Faire: v sit-up

Effectuer un assis sur le GHD (développeur Glute-Hamstring) peut mettre un stress excessif à votre colonne vertébrale, dit Wickham. Pour faire cet exercice, vos pieds sont ancrés sur la machine pendant que vous vous penchez tout le long du chemin, comprenez votre colonne vertébrale, puis en montant rapidement pour toucher vos orteils.

Le problème est qu’il amène votre colonne vertébrale à la plage d’extrémité, puis utilise vos fléchisseurs de noyau et de hanche pour vous tirer de manière explosive. La combinaison de la vitesse et de l’hyperextension de votre colonne vertébrale pourrait vous mettre à risque de blessures à la colonne vertébrale.

De plus, une étude d’août 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les reposs avec vos pieds sécurisés – comme avec les sit-ups de GHD – mettent plus de stress sur votre colonne vertébrale et repose plus Sur vos fléchisseurs de la hanche pour vous tirer au lieu de vos muscles abdominaux.

Wickham dit que le v sit-up est une bien meilleure façon de travailler vos muscles de base tout en gardant votre colonne vertébrale dans une amplitude de mouvement sûre. Cet exercice est une décision difficile, vous voulez donc vous assurer que vous le faites avec une forme appropriée.

Représentants 10

1. Allongez-vous sur le sol avec vos bras étendus au-dessus et vos jambes droites.
2. Soulevez vos jambes et vos bras en même temps.
3. Continuez à venir à une position V jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds.
4. Abaissez le dos à la position de départ de manière lente et contrôlée.

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Pointe

Si cet exercice est trop difficile, modifiez-le en tenant une position V statique, soit les bras directement devant vous, soit en reposant sur vos avant-bras avec vos jambes à un angle de 45 degrés.

Vous pouvez également essayer un V-Up alternant à une seule jambe en suivant les instructions ci-dessus, mais ne le soulevant qu’une jambe à la fois et en le touchant avec la main opposée (ex. Main droite à pied gauche).

Comment garder vos articulations en bonne santé

Votre routine d’exercice pour la santé conjointe devrait inclure l’entraînement en force et les étirements pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur, ainsi que l’exercice aérobie, selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons.

La plus grande clé pour protéger vos articulations est de vous assurer que vous avez une bonne mobilité dans toutes vos articulations avec une bonne routine d’étirement. « Avoir une bonne mobilité signifie que vous êtes en mesure de déplacer activement votre joint à travers la plage de mouvement complète dans laquelle il a été conçu pour emménager », explique Wickham.

« Un autre facteur clé en ce qui concerne les articulations saines et résilientes est de s’assurer que les muscles entourant chacune de vos articulations sont forts et stables », dit-il. « Généralement, plus vos muscles autour d’une articulation sont forts, plus cette articulation sera résiliante pour les blessures futures. »

Gardez à l’esprit ces autres conseils de santé conjointe lors de l’exercice:

• Aller avec des entraînements à faible impact: Les exercices à faible impact, tels que la marche, l’entraînement en force et le yoga, sont plus doux sur vos articulations. « Si vous faites de l’exercice d’impact, assurez-vous d’avoir progressivement entraîné avec un impact faible à des niveaux plus élevés afin que votre corps puisse le tolérer », explique Malek.
• Alternatis Workout Days: « Espacez vos entraînements et ciblez différents groupes musculaires pour éviter le surentraînement, surtout si une activité à fort impact est impliquée », explique Malek.
• Douleur normale par rapport aux douleurs articulaires: Il est normal de se sentir mal quelques jours après un entraînement, mais vous ne devriez pas avoir de douleurs articulaires intenses, dit Wickham. « La douleur sera généralement située dans le muscle, tandis que les douleurs articulaires seront isolées à un endroit spécifique dans une articulation. »
• Connaissez vos limites: Exercice dans votre gamme sans douleur pour éviter l’usure excessive de vos articulations. « Si vous n’avez pas la plage de mouvement préalable pour effectuer un exercice avec une bonne forme, vous devez limiter l’amplitude des mouvements dans lesquels vous effectuez l’exercice », explique Wickham.

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