Vous ne pouvez pas faire de traction ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Si vous ne pouvez pas faire de traction, il existe des exercices que vous pouvez faire pour vous aider à y arriver.Crédit d’image: Jun/iStock/GettyImages

« Chin-up » peut ressembler à une positivité toxique semblable à « Tout ira mieux » ou à une procédure semblable au lifting, mais ceux qui sont déterminés à développer leurs muscles savent que c’est en fait l’un des mouvements de poids corporel les plus difficiles qui exister.

Pour en faire un, vous vous tenez à une barre avec les paumes face à vous et utilisez tous​ les muscles du haut de votre corps pour vous tirer d’un raccrochement mort jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Pour ce faire, explique Amber Kivett, CSCS, entraîneur sportif certifié avec Lifepro, il faut une combinaison de force du haut du corps, de stabilité du tronc, de mobilité des épaules et de technique. Ouais, c’est dur !

Publicité

Néanmoins, cela ne devrait pas vous empêcher d’essayer ou de travailler sur le mouvement qui « est un excellent moyen de développer la force, la conscience corporelle et la mobilité », dit Kivett.

Le guide de traction ci-dessous, gracieuseté de Kivett et du physiologiste de l’exercice Pete McCall, CSCS, hôte du podcast All About Fitness, rend les choses aussi faciles que possible. Ils expliquent les six principaux problèmes qui empêchent les utilisateurs d’effectuer une traction et comment les résoudre exactement.

Lecture connexe

Vous ne pouvez pas faire de traction ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Si vous : ne pouvez pas tenir la barre

Vous pourriez: Besoin d’améliorer votre force de préhension

« Si vous ne pouvez pas vous accrocher à une barre de traction avec un poids mort, vous ne pourrez pas tirer ce poids mort vers le haut de la barre », explique Kivett. Cela semble assez évident, mais elle et McCall disent que c’est ​la​ la raison la plus courante pour laquelle les gens ne peuvent pas terminer une traction.

Publicité

Ici, le coupable est une faible adhérence. La force de préhension, dit Kivett, est une combinaison de la force de vos avant-bras, biceps, mains et doigts. Donc, pour une prise plus forte, vous devez faire un exercice qui fait travailler tous ces groupes musculaires comme le portage du fermier.

1. Prenez un ensemble d’haltères ou de kettlebells, un dans chaque main, la paume tournée vers l’intérieur, les bras tendus à vos côtés. Ajustez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Pensez à enfiler une paire de jeans serrés pour renforcer votre cœur. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour engager vos lats et protéger vos pièges.
3. En maintenant une posture droite, faites un pas en avant et commencez à marcher.
4. Continuez sur 25 (ish) pieds. Reposez-vous 30 à 60 secondes, puis répétez pour un total de 6 tours.

Publicité

Si vous ne pouvez pas lancer le pull

Vous pourriez: Besoin d’apprendre à activer vos lats

Génial, vous pouvez vous accrocher au bar sans problème… mais lorsque vous essayez de vous relever, rien ne se passe. Alors que cela pourrait​ être un signe de force insuffisante, le plus souvent c’est un symptôme de ne pas pouvoir puiser dans cette force.

« Si vous ne pouvez pas activer vos muscles dorsaux, vous ne pouvez pas utiliser leur force pour vous tirer vers la barre », explique McCall.

Publicité

Heureusement, il existe un exercice conçu pour vous apprendre à activer vos lats : le lat pulldown bagué. Faire des pulldowns, dit Kivett, peut aider à développer la mémoire musculaire de vos dorsaux, en leur apprenant comment s’activer. Ensuite, lorsque vous essayez une traction, le groupe musculaire sait quoi faire.

1. Enroulez une bande de résistance sur une barre de traction, un crochet surélevé ou un cadre de porte.
2. Asseyez-vous sous la bande, les jambes tendues devant vous. Levez-vous en saisissant un côté de la bande avec chacune de vos mains. Préparez votre cœur et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
3. Tirez vos coudes vers vos hanches, en pensant à presser des pamplemousses sous vos aisselles comme vous le faites pour engager vos dorsaux, jusqu’à ce que vos bras forment un W.
4. Tenez-vous ici et serrez vos lats pendant 2 secondes en bas avant de revenir pour commencer avec le contrôle.
5. Répétez l’opération pour 12 répétitions. Reposez-vous au besoin et faites 3 séries au total.

Si vous : éprouvez des douleurs à l’épaule

Vous pourriez: Besoin d’améliorer la mobilité de vos épaules

La traction peut être un exercice physiquement exigeant, mais il ne devrait pas être douloureux. Si vos épaules vous font mal lorsque vous vous suspendez à la barre, les bras tendus, il y a de fortes chances que votre mobilité des épaules soit limitée.

Pour tester la mobilité de vos épaules, allongez-vous sur le dos en position creuse. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, les pouces vers le bas. Êtes-vous capable d’amener vos biceps à toucher vos oreilles tout en maintenant la position « banane » ? Si oui, dit Kevitt, vous avez la mobilité requise pour faire un menton.

Sinon, elle recommande de renoncer aux exercices de barre de traction au profit d’exercices de traction comme la rangée d’haltères et d’améliorer lentement la mobilité de vos épaules avec un exercice comme les diapositives murales.

​Mouvement 1 : Ligne d’haltères​

1. Tenez-vous juste derrière une barre, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez la barre en pronation (paumes vers le bas).
2. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en adoucissant vos genoux pour que vous puissiez garder votre dos plat lorsque vous vous penchez en avant. Votre torse doit être aussi près que possible de l’horizontale sans l’arrondir ni secouer lorsque vous le soulevez.
3. Ramenez la barre contre la gravité, en la tirant vers le haut de votre taille.
4. Maintenez un tronc stable lorsque vous étendez vos bras, en abaissant la barre à peu près au niveau de la cheville.

​Mouvement 2 : Glissière murale​

1. Asseyez-vous en croisant la compote de pommes avec vos fesses et appuyez sur le dos contre un mur.
2. En appuyant vos omoplates contre le mur, ramenez vos bras en position de poteau de but de sorte que le haut de votre bras soit parallèle au sol et que le dos de vos mains soit à plat contre le mur.
3. Luttez contre l’hyper-extension du bas du dos en repliant votre rage de côtes et en engageant votre cœur.
4. En maintenant la ligne médiane serrée, faites glisser vos bras et le dos de vos mains le long du mur, pour tenter de les mettre en position Y.
5. Faites-les glisser vers le bas pour commencer et répétez 12 à 15 fois de plus.
6. Reposez-vous et répétez et pour un total de 4 séries.

Si vous : ne pouvez pas maintenir un positionnement solide

Vous pourriez : avoir besoin d’apprendre à engager votre tronc et/ou vos fessiers

Les verbes « agiter », « se balancer » ou « se tortiller » pourraient-ils être utilisés pour décrire comment votre corps bouge lorsque vous tentez une traction ? Il y a de fortes chances que ce soit parce que votre cœur et vos fessiers ne sont pas suffisamment engageants.

« Un chin-up est essentiellement une planche haute, mais en position verticale », explique Kivett. « Donc, tout comme votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, doivent être engagés dans une planche haute, ils doivent être engagés pendant la traction. » Pour y remédier, elle recommande de passer plus de temps sur une planche haute.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets empilés sous les épaules et les genoux empilés sous les hanches.
2. Engagez votre cœur, puis reculez un pied droit à la fois dans la position supérieure d’une pompe.
3. Pensez à repousser le sol avec vos mains pour engager vos dorsaux et vos épaules, à serrer un billet d’un dollar entre vos fesses pour engager vos fessiers et à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale pour engager votre cœur.
4. Tenez 30 à 45 secondes.
5. Reposez-vous 1 minutes, puis répétez 3 fois de plus.

Si vous : ne pouvez pas mettre votre menton au-dessus de la barre

Vous pourriez : avoir besoin de renforcer une amplitude de mouvement spécifique

« Quand quelqu’un peut mettre son front contre la barre, mais ne peut pas se relever les deux ou trois derniers pouces, c’est un signe qu’il doit développer sa force dans cette amplitude de mouvement spécifique », explique Kivett.

Les négatifs de traction, qui vous font travailler uniquement la phase excentrique (abaissement) du mouvement, peuvent aider à le faire. Il s’avère que travailler vos muscles de manière excentrique est le moyen le plus rapide de développer votre force, selon Kivett.

« Les muscles utilisés lors d’une traction doivent rester dans une position contractée plus longtemps », dit-elle. Cela provoque une plus grande dégradation musculaire et donc une croissance musculaire, après la réparation.

1. Commencez l’exercice en haut de la barre de traction, menton au-dessus de la barre. Prenez une boîte, un banc ou un escabeau qui, une fois placé sous la plate-forme de traction, vous permettra de vous mettre dans cette position.
2. Saisissez la barre avec une prise sournoise, les mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, relâchez vos pieds de la plate-forme pour vous accrocher.
3. Pensez à retirer vos omoplates de vos oreilles, en les tirant vers l’arrière et le long de votre dos.
4. Abaissez votre corps aussi lentement que possible jusqu’à un point mort.
5. Répétez 5 fois, en vous reposant au besoin entre les répétitions.

Si vous ne pouvez toujours pas faire de traction

Vous pourriez : avoir besoin d’un indice d’exercice différent

Vos épaules sont en bonne santé comme un bœuf et le haut de votre corps est construit comme tel (c’est-à-dire épais avec du muscle), mais vous ne pouvez toujours pas faire de traction. Ce qui donne? Le problème est probablement que vous conceptualisez le mouvement de manière incorrecte, selon Kivett.

« Souvent, quand les gens font une traction, ils pensent à tirer leur menton par-dessus la barre », dit-elle. Malheureusement, cela amène les gens à hyper-étendre le bas du dos, ce qui peut changer l’angle de leur corps afin qu’il y ait plus de gravité qui appuie sur leur corps. En plus d’augmenter le risque de blessure au bas du dos, cela empêche souvent les gens de terminer une répétition.

« Un meilleur indice, plus précis, est de penser à tirer la barre vers le bas pour toucher votre poitrine », suggère-t-elle. « Ce signal encourage généralement les gens à utiliser leur lats et à garder leur cœur serré. »

Publicité