Apprendre à faire des poussées de hanche avec une forme appropriée vous aide à obtenir les meilleurs gains de force grâce à l’exercice des fessiers.Crédit d’image: Jason Pak/morefit.eu
Si vous voulez renforcer et développer vos fessiers, c’est en quelque sorte une exigence d’apprendre à faire des poussées de hanche. OK, vous ne devriez jamais avoir l’impression d’avoir devoir faire un exercice, mais la poussée de la hanche (HT) est, de loin, le meilleur exercice de fessier de tous les temps.
- Qu’est-ce qu’une poussée de hanche ? C’est un exercice pour le bas du corps qui consiste à s’asseoir sur le sol, le dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis à étendre les hanches vers le haut plafond.
- Quels muscles fonctionnent la poussée de la hanche ? Elle isole les muscles fessiers, en se concentrant sur le grand fessier, le plus gros muscle du corps.
- Qui peut faire cet exercice ? Il est sans danger pour tous les âges et tous les niveaux de condition physique. « La plupart des individus peuvent le maîtriser en une seule séance d’entraînement, car il nécessite moins de compétences et convient à de nombreux types de corps », explique Lisa Schroeder, CPT, entraîneur personnel certifié à Life Time Chanhassen.
- Les poussées de hanches sont-elles aussi efficaces que les squats et les soulevés de terre ? Les recherches suggèrent en fait qu’elles sont plus efficaces pour développer vos fessiers que les squats ou les soulevés de terre – nous en parlerons plus tard. Par rapport aux squats et aux soulevés de terre, les HT nécessitent également moins de stabilité de base, de coordination et de force d’extension de la colonne vertébrale, de sorte que le schéma de mouvement général est plus simple à clouer.
- Pouvez-vous faire une poussée de hanche à la maison ? Vous avez le choix. Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus d’un défi, utilisez un haltère ou une barre.
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Comment faire des poussées de hanche à la barre
Crédit d’image: Jason Pak/morefit.eu
Forme de poussée de hanche
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères Partie du corps Fesses
- Asseyez-vous sur le sol à côté d’une barre chargée, le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
- Placez vos pieds sur le sol à environ la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement retournés, en fonction de ce qui vous semble confortable.
- Placez une sorte de coussin (serviette, éponge à squat, coussin de barre épais Hampton, coussin Airex) sur votre bassin. Vous pouvez également placer un manchon d’haltères autour de la barre pour ne pas avoir à vous soucier de tout déplacement.
- Faites rouler la barre sur le pli de vos hanches.
- Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête pointée vers le mur devant vous.
- Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant vos fessiers. Vos tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant des angles de 90 degrés.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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8 conseils de forme de poussée de hanche
Avoir la bonne configuration et la bonne forme de poussée de la hanche est la clé pour mettre vos fessiers dans le siège du conducteur et tirer le meilleur parti de cet exercice. Suivez ces conseils, dans l’ordre, pour apprendre à faire des poussées de hanche le plus efficacement possible.
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1. Utilisez des plaques en caoutchouc
Pour configurer le plus facilement le HT, il est essentiel que votre barre soit chargée de plaques de poids en caoutchouc. Ces plaques de poids douces et rondes sont beaucoup plus grandes que les plaques métalliques traditionnelles. Lorsque vous utilisez des plaques en caoutchouc, la barre reste haute du sol. Cela vous permet de vous installer avec votre corps sous la barre.
Fixez toujours vos plaques de poids avec des clips.
2. Assurez-vous que le banc touche le milieu du dos
Trouvez un banc qui vient au milieu de votre dos lorsque vous vous asseyez sur le sol. Si vous utilisez un banc haut, asseyez-vous sur un coussin ou des tapis pour surélever votre corps.
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Si votre banc est trop haut sur votre dos, vous ne pourrez pas obtenir autant de pression sur vos hanches, explique Jason Pak, CPT, entraîneur personnel certifié, entraîneur de performance sportive certifié USA Weightlifting et copropriétaire d’Achieve Fitness. Boston.
3. Jouez avec le placement des pieds
Réalisé avec une forme idéale, le HT est un exercice d’isolement des fessiers. Mais le placement des pieds a un effet important sur les muscles que vous travaillez réellement.
La plupart des gens ressentent la plus grande brûlure des fessiers lorsque leurs pieds sont placés de manière à ce que, au sommet du mouvement, leurs tibias soient parfaitement verticaux et perpendiculaires au sol, explique Schroeder. Cependant, certaines personnes ressentent plus de recrutement des fessiers avec leurs pieds plus proches ou plus éloignés des hanches.
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Règle d’or : si vous sentez vos ischio-jambiers travailler plus fort que vos fessiers, rapprochez vos talons de vos hanches. Si vos quads sont en surmultipliée, éloignez vos talons d’un pouce ou plus de vos hanches.
Continuez à ajuster jusqu’à ce que vous trouviez la position qui vous permet d’isoler au mieux vos fessiers. C’est la configuration que vous voudrez utiliser à l’avenir.
4. Conduisez à travers vos talons dans le sol
Appuyer sur vos talons, plutôt que sur votre avant-pied ou vos orteils, est un autre excellent moyen d’engager vos fessiers, explique Schroeder. Concentrez-vous sur le fait de garder vos talons collés au sol tout au long de l’exercice. (Vous pouvez lever un peu vos orteils si cela vous aide à rester honnête.)
Ensuite, pour commencer chaque répétition et faire monter ces hanches, poussez puissamment vos talons dans le sol.
5. Rentrez votre coccyx
Gardez votre coccyx rentré et le dos à plat pendant l’exercice, dit Pak. Cela vous aide à vous concentrer sur vos fessiers et à empêcher le bas du dos de prendre le dessus. Il réduit également la probabilité d’inconfort au bas du dos.
Lorsque vous abaissez vos hanches à chaque répétition, pensez à basculer votre dos contre le banc et évitez la tentation de courber votre dos autour de son bord.
6. Regarder vers l’avenir
Votre cou joue un rôle en vous aidant à garder un dos plat, dit-il. Ainsi, au lieu de laisser votre tête retomber dans l’alignement du banc, gardez votre menton légèrement baissé vers votre poitrine. Tout au long de l’exercice, gardez les yeux fixés sur le mur devant vous et votre tête restera naturellement en place.
7. Verrouillez vos hanches
La position de verrouillage en haut est l’endroit où vous obtiendrez des gains maximaux de fessier, il est donc important que vous clouiez cette partie.
Pour vous aider à obtenir un verrouillage complet, donnez à vos fessiers une dernière pression supplémentaire au sommet, dit Schroeder.
8. Déplacez-vous avec contrôle
Faire cet exercice à un rythme constant et régulier permet de s’assurer que vous tirez vraiment sur vos fessiers et que vous n’utilisez pas d’élan.
« Il peut être utile de ralentir et de compter un tempo pour le mouvement : 2 à 3 secondes vers le haut et 2 à 3 secondes vers le bas », explique Schroeder. « Créer une tension et un stress métabolique dans vos fessiers, c’est tout le but de faire une poussée de hanche avec haltères. En abaissant le poids trop rapidement, vous perdez du temps sous tension et activation dans les fessiers. »
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2 modifications pour rendre les HT plus faciles
Mouvement 1 : Haltère
Entraînement d’haltères d’activité
- Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte et posez un haltère sur vos hanches, en le tenant à deux mains.
- Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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Lorsque vous apprenez à faire des poussées de hanche, commencer par un haltère peut aider. Vous pouvez soit tenir un seul poids (comme illustré) ou deux poids, avec un sur chaque hanche, dit Schroeder.
Coup 2 : Bande de résistance
Entraînement de bande de résistance d’activité
- Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte. Ancrez les extrémités d’une bande de résistance à un haltère sur le sol de chaque côté de sorte que la bande repose sur vos hanches. Étendez vos bras sur les côtés et posez-les sur le banc.
- Serrez vos fessiers et poussez vos talons pour élever vos hanches vers le plafond.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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Ce bandage HT est un excellent moyen d’enseigner à vos muscles comment faire une poussée de hanche avec une forme appropriée. C’est également une variante appropriée si vous ne voulez pas tenir quoi que ce soit dans vos mains ou si vous ne trouvez pas qu’il soit inconfortable de poser un poids sur vos hanches.
L’ajout d’une bande au HT crée plus de résistance au sommet du mouvement (lorsque vos hanches sont complètement étendues), améliorant les effets de renforcement des fessiers de ce mouvement, explique Pak.
2 progressions pour rendre les HT plus difficiles
Coup 1 : Maintien isométrique
Activité d’entraînement avec haltères
- Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte et posez une barre sur le dessus de vos hanches, en la tenant à deux mains.
- Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond.
- Faites une pause pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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Une pause en haut du mouvement maintient vos fessiers sous tension plus longtemps. Cela favorise une plus grande croissance musculaire.
Déplacement 2 : 1,5 HT
Activité d’entraînement avec haltères
- Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte et posez une barre sur le dessus de vos hanches, en la tenant à deux mains.
- Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond.
- Abaissez vos hanches à mi-chemin, puis remontez-les jusqu’à l’extension complète avant de les abaisser complètement à la position de départ.
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Tout comme la tenue isométrique à la barre, cette progression de répétition partielle met le feu à vos fessiers en prolongeant le temps qu’ils sont sous tension.
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