Les tractions de bande sont l’un des meilleurs exercices de renforcement de votre haut du dos et de vos épaules.Image Crédit: Moyo Studio / E + / GettyImages Dans cet article Instructions Conseils de forme À l’ère des smartphones et des ordinateurs, la plupart d’entre nous ont notre dos dans un état de flexion constant (lu: arrondi). Alors que la mauvaise posture ne semble pas être une grosse affaire, cela devient de plus en plus un problème que nous vieillissons. C’est parce que la mauvaise posture peut faire de la mauvaise posture sur le sol, tirant des portes ouvertes et d’autres activités quotidiennes qui ne doivent pas mentionner, il peut vous mettre à risque de blessure grave. Publicité Heureusement, faire des exercices de traction, comme la séparation de la bande, peut aider à renforcer les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les pièges, et les épaules, qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture, explique Michelle Ditto, responsable du développement de la formation en Californie. à Pure Barre. La bande tirée est l’un des exercices les plus sûrs de votre travail supérieur et des épaules, car il utilise une bande de résistance au lieu d’une haltère ou d’une kettlebell, réduisant ainsi l’impact sur vos articulations. Donc, que vous ayez 20 ou 60 ans, vous voudrez vous assurer que le détachement de la bande est un élément régulier de votre routine d’entraînement du haut du corps. Publicité Comment faire le groupe traction Tout ce que vous aurez besoin de faire cet exercice est une bande de résistance à longue boucle, mais assurez-vous de choisir judicieusement la résistance. « S’il y a trop de tension dans le groupe, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas exécuter l’exercice correctement et dans toute l’amplitude de mouvement », déclare Jessica Mazzucco, CPT, fondatrice et formatrice en chef de The Glute Recruit à Scarsdale, New York. Un kit comme cet ensemble de bandes de résistance Allvodes vous permettra de progresser à mesure que vous gagnez en force. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance en forme de tube (comme on le voit dans la vidéo) ou une bande de boucle en caoutchouc légèrement résistante. Publicité Visez à effectuer 2 à 3 séries de 8 à 20 représentants au moins deux jours non consécutifs par semaine, Recommande Mazzucco. Ou essayez-le comme faisant partie de votre échauffement du haut du corps et du noyau avant d’un entraînement de formation de force complète pour activer votre noyau, préparez vos épaules et conservez une solide posture. Séparation de la bande Partie du corps [« dos », « épaules », « ABS »]] Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux souples (plutôt que verrouillés). Tenez une bande de résistance avec une main près de chaque extrémité, à une distance confortable de la largeur des épaules. Atteindre vos bras directement avec vos paumes tournées vers le haut, tirez vos épaules de retour et descendez pour activer vos muscles du dos et votre poignet rotatif. (À partir de cette position engagée, aide à un alignement approprié.) Tout en maintenant la rétraction des omoplates, écartez la bande à la même vitesse et avec la même force avec les deux bras en même temps. Tirez aussi large que votre mobilité le permet tout en maintenant votre posture. Maintenez la position allongée pendant une respiration, puis relâchez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez les répétitions souhaitées et les ensembles souhaités. Afficher les instructions Pointe Ajustez votre poignée pour cibler différents muscles: « Les paumes tournées vers le bas allumeront le triceps plus, et les paumes faisant face à votre corps mettront en évidence les Deltoids », déclare Ditto. 5 conseils pour une meilleure bande de bandes plus sûre 1. Brace votre noyau Vérification de la forme : avant d’effectuer tout retrait de bande, expirez et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut pour renforcer votre tronc, empêcher votre cage thoracique de s’ouvrir et garder l’élan hors du mouvement. Publicité 2. Ne vous casserez pas «Mouvement dans les deux sens importateurs», dit Ditto. « Tirer la bande latéralement contracte les muscles du dos. La« libération »ou la contraction excentrique, sur le chemin de la manière d’engager les muscles. Les deux parties sont également aussi importantes pour l’alignement général et de renforcer la force». 3. Faites votre souffle Pour amplifier la contraction de base profonde, considérez votre schéma d’haleine lorsque vous effectuez chaque représentant. Expirez avec force lorsque vous tirez le groupe. 4. Écoutez votre corps Il y a une grande différence entre « bonne douleur », lorsque vos muscles sont engagés, mis au défi et prêt à grandir, ainsi que de «mauvais malmes», lorsque vos muscles et vos articulations se sentent tendus, trop stressées ou achées. Si ça fait mal, faites une pause et essayez quelques étirements dynamiques du haut du corps avant de tenter une autre série. Si cela devient un schéma, consultez votre médecin ou un physiothérapeute. 5. Faites-le votre propre Si vous remarquez une douleur au cou ou aux épaules, ajustez l’amplitude des mouvements ou l’élévation de vos bras. Effectuer la séparation légèrement en dessous de la hauteur des épaules peut être un bon point de départ si vous avez tendance à ressentir une tension dans votre cou. Ou rendez-le plus facile en échangeant simplement une bande de résistance plus légère ou en écartant les mains. Lecture connexe Voulez-vous vieillir bien? Faire cet exercice de hanche chaque semaine Publicité
