Grimper sur une corde n’est pas seulement pour les cours de gym ; il fait son apparition dans les entraînements CrossFit et bootcamp.Crédit image: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Grimper sur une corde peut être intimidant, surtout lorsque vous êtes dans une salle de sport ou un cours de CrossFit où tout le monde donne l’impression que c’est facile. Mais surmonter votre peur et apprendre cette compétence offre plusieurs avantages. En plus, c’est amusant !
« Les avantages de grimper sur une corde sont multiples, du développement de la force de base, du développement des poumons, de la proprioception, de la force de préhension et simplement d’apprendre à faire confiance à votre corps lorsque vous êtes fatigué », explique Brittany Marsh, coach CrossFit certifié pour Kuudose.
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Si vous ne pouvez pas grimper sur une corde, c’est souvent dû à un problème de force ou de technique. Donc, d’abord, vous devez développer la force, puis vous pouvez vous concentrer sur la forme d’escalade. Une fois que vous aurez atteint le sommet de la corde pour la première fois, tout le travail acharné en vaudra la peine.
« Je ne peux pas vous dire à quel point il peut être gratifiant de voir quelqu’un entrer dans la salle de sport dans le but de grimper à la corde, puis de pouvoir enfin le faire », déclare David Rosales, entraîneur personnel certifié NSCA et copropriétaire de Roman. Systèmes de remise en forme. « La capacité de grimper à la corde est très tangible et dramatique, et cela le rend très amusant. Nous avions une cloche à vache au sommet que les gens pouvaient sonner ! »
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Prêt à commencer? Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas grimper sur une corde et comment réparer chacune d’entre elles.
1. Le haut de votre corps n’est pas assez fort
« En termes de points de friction lors de l’escalade de la corde, le plus souvent, les gens n’ont pas la force requise du haut du corps, en particulier la force de traction », explique Rosales. « Peu importe si vous avez la bonne technique pour grimper à la corde, car vous avez toujours besoin de force pour vous relever. »
Répare le
Rosales recommande de faire des tractions, car c’est le plus proche de l’imitation d’une véritable montée à la corde. Il renforce vos dorsaux, biceps et avant-bras – tous les muscles dont vous avez besoin pour grimper sur une corde.
Si vous n’avez pas la force du haut du corps pour faire une traction sans assistance, l’American Council on Exercise (ACE) recommande de commencer par la traction assistée.
- Placez un élastique autour de la barre de traction. Trouvez-en un assez long pour qu’il pende, ce qui vous permet de placer vos pieds au bas de la boucle.
- Saisissez la barre, paumes tournées vers l’extérieur, en vous laissant pendre les bras tendus et les pieds dans la bande.
- Croisez une jambe sur l’autre au niveau des chevilles et serrez votre tronc.
- Commencez à vous relever, à tirer vos omoplates vers l’arrière ou à serrer vos omoplates ensemble pendant que vous vous hissez.
- Tirez jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre et faites une pause.
- Revenez à la position de départ.
Une fois que vous pouvez facilement effectuer 3 séries de 8 à 12 répétitions avec le groupe, effectuez-les sans assistance sans le groupe.
Conseil
En plus des tractions, vous pouvez ajouter des boucles de marteau d’haltères pour travailler vos biceps ainsi que des exercices d’aviron dans vos entraînements du haut du corps.
2. Votre adhérence est faible
Si vous n’avez pas une prise assez forte, vous ne pourrez pas grimper sur une corde. « La force de préhension peut vraiment retenir les gens », dit Rosales. « Il y a beaucoup de recherches convaincantes qui montrent de plus en plus l’importance de la force de préhension. »
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En plus de ne pas pouvoir grimper sur une corde, une mauvaise force de préhension est un indicateur de votre santé globale, y compris le risque de maladie cardiovasculaire et la longévité globale, selon une étude de mai 2018 de BMJ.
Répare le
Essayez les porte-bébés chargés : « Je les adore pour l’adhérence, la force du tronc et du haut du corps (en particulier de l’avant-bras) », explique Rosales. « Ceux-ci sont également parfaits pour entraîner les avant-bras de manière isométrique, qui est un autre groupe musculaire important dans une montée sur corde. »
- Tenez un haltère dans chaque main, avec une prise ferme et les paumes tournées vers l’intérieur. Le poids doit être suffisamment lourd pour que vous vous sentiez fatigué à la fin d’une série.
- Gardez vos bras le long du corps, les épaules en arrière et le menton rentré.
- Marchez 20 mètres.
- Reposez-vous 30 à 60 secondes.
- Répétez 3 à 4 fois.
Pour rendre cela plus difficile, utilisez des plaques de poids et saisissez le bord de la plaque. « Et le temps que le chargé porte pour que l’ensemble prenne à peu près le temps qu’il faut pour grimper sur la corde afin qu’il imite le temps sous tension d’une montée sur corde », explique Rosales.
Conseil
En plus des transports chargés, l’ACE recommande des boucles inversées avec une barre (attrapez la barre avec les paumes vers le bas au lieu des paumes vers le haut) et des pompes du bout des doigts pour renforcer davantage votre adhérence.
3. Votre noyau est faible
En plus d’un haut du corps et d’une adhérence solides, vous avez également besoin d’un noyau solide pour vous aider à tirer vos jambes vers votre poitrine pendant que vous grimpez sur la corde.
Répare le
L’élévation du genou suspendu renforce vos fléchisseurs du tronc et de la hanche et imite le mouvement du bas du corps lors de l’escalade d’une corde. De plus, la suspension renforce encore votre prise en main.
- Accrochez-vous à une barre de traction avec vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous.
- Pliez vos genoux et fléchissez vos hanches, en amenant vos genoux au-dessus de vos hanches.
- Faites une pause, puis abaissez vos jambes jusqu’à la position de départ.
- Ne balancez pas vos jambes (qui utilisent l’élan au lieu de vos muscles) et assurez-vous que c’est un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez 3 séries de 12.
4. Votre formulaire d’escalade est désactivé
Une fois que vous avez construit votre force, il est temps de travailler sur votre forme.
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« Il existe plusieurs façons de grimper sur une corde, et votre choix rendra cela plus ou moins difficile », explique Marsh. Par exemple, les ascensions sur corde sans jambes nécessitent une force substantielle du haut du corps et sont idéales pour les grimpeurs plus avancés.
Pour ceux qui débutent dans l’escalade sur corde, il est préférable de faire une escalade traditionnelle sur corde qui utilise vos jambes pour faire un crochet en J avec la corde pour soulager vos bras.
Répare le
Niveau de compétence IntermédiaireType ForceRégion Corps entier
- Commencez au sol et sautez en atteignant les bras complètement au-dessus de votre tête.
- Saisissez la corde et laissez-vous pendre complètement.
- Ensuite, tirez vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible.
- Pour le crochet en J, courbez le bas de la corde en forme de J afin de pouvoir le serrer avec deux pieds. L’un de vos pieds reposera au bas du J, créant un étrier.
- Enfoncez vos pieds serrés dans la corde en gardant vos hanches aussi près que possible de la corde et remontez les mains jusqu’à ce qu’elles soient droites et que vous soyez à nouveau suspendu à la corde.
- Regardez vos pieds à chaque fois pour vous assurer que vous vous enroulez correctement et pensez à vous tenir debout sur la corde.
- Pour descendre, séparez légèrement vos pieds pour permettre à la corde de glisser pendant que vous utilisez vos mains pour assurer la stabilité. Ne séparez pas vos pieds trop vite car vous tomberez trop vite.
Afficher les instructions
Conseil
Assurez-vous de porter des chaussettes longues, un pantalon ou une manche pour protéger vos chevilles et vos jambes des brûlures causées par la corde. Vous devriez également avoir un tapis sous la corde et/ou un observateur au cas où vous seriez fatigué en haut de la corde et avez besoin d’aide pour redescendre.
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