Les craquements à vélo sont l’un des meilleurs exercices pour vos abdominaux, mais ils nécessitent une bonne dose de force et de coordination.
Les craquements à vélo – l’un des 3 meilleurs exercices pour vos abdominaux, selon l’American Council on Exercise – engagent toute votre musculature centrale, y compris vos obliques (muscles sur le côté de votre torse). Ils peuvent également aider à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et la force des fléchisseurs de la hanche.
Mais si vous manquez dans l’un de ces domaines pour commencer, cette décision pourrait poser un défi. Cependant, vous n’avez pas à en souffrir. Utilisez les indices ci-dessous pour vous aider à déterminer les zones de votre corps qui ont besoin de travail, ainsi que la façon de l’étirer et de la renforcer.
Avertissement
Bien qu’une certaine douleur et un certain inconfort soient à prévoir, si vous ressentez une douleur vive, extrême ou persistante, ou si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer l’entraînement tel que spécifié, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Arrêtez l’exercice et allez à la racine de la douleur pour ne pas causer de dommages.
1. Vos obliques sont faibles
Les craquements de vélo nécessitent une force de rotation alimentée principalement par vos obliques, qui s’étendent le long des côtés de votre corps et sont responsables de la flexion de votre torse d’un côté et de la rotation de votre corps.
Mais si vous ne vous concentrez pas sur le renforcement de ces muscles, vous ajoutez peut-être une tension qu’ils ne sont pas encore prêts à gérer.
Pour évaluer votre force oblique, effectuez une planche latérale des deux côtés. Si vous ne pouvez pas le tenir pendant au moins 30 secondes sans douleur ni rupture de forme, vos obliques pourraient utiliser un peu de renforcement, explique Karen Joubert, DPT, physiothérapeute basée à Beverly Hills, spécialisée dans la médecine préventive et de réadaptation.
Répare le
Joubert suggère d’ajouter des planches latérales, des extensions de jambes et des oiseaux-chiens à votre routine d’entraînement pour aider à développer la force oblique nécessaire pour soutenir les craquements de vélo.
Déplacement 1: planche latérale
- Allongez-vous sur un côté, appuyé sur un coude plié ou sur votre main avec votre bras droit.
- Soulevez jusqu’à une planche latérale tout en tenant une colonne vertébrale neutre.
- Tenez pendant 15 secondes.
- Répétez 3 fois.
- Répétez de l’autre côté
Déplacement 2: extension de la jambe
- Allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale neutre.
- Avec les deux genoux pliés, faites glisser et étendez une jambe, puis revenez au genou plié.
- Répétez de l’autre côté.
- Effectuez un total de 20 répétitions.
Déplacement 3: oiseau-chien
- À quatre pattes, trouvez votre colonne vertébrale neutre en vous cambrant, puis en arrondissant votre dos, puis trouvez la zone au milieu et resserrez doucement les abdominaux.
- Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite, maintenez pour un nombre de 3
- Abaissez, puis répétez du côté opposé pendant 10 répétitions.
2. Vous manquez de mobilité thoracique
Leçon d’anatomie rapide: Votre colonne vertébrale peut être divisée en cinq parties: cervicale (cou), thoracique (haut et milieu du dos), lombaire (bas du dos), sacrée (sacrum) et coccyx (coccyx). Mais pour les craquements de bicyclette, vous comptez surtout sur la mobilité thoracique – la capacité de bouger et de se tordre dans votre section médiane.
Pour tester votre mobilité thoracique à la maison, Joubert vous propose de vous asseoir les pieds à plat sur le sol, le dos contre une chaise de soutien et de croiser les deux bras sur votre poitrine. Tournez vers la gauche et la droite. Vous devriez pouvoir aller au moins 45 degrés sans douleur. Si vous ne pouvez pas, c’est peut-être ce qui déclenche vos craquements de vélo.
Répare le
S’il est bon de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour des recommandations personnalisées, Joubert propose ces deux exercices qui peuvent vous aider à la maison.
Mouvement 1: chat-vache
- Commencez à quatre pattes.
- Arquez-vous ensuite autour de votre dos.
- Répétez cette opération 12 à 15 fois.
Déplacement 2: Moulin à vent
- Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés et les bras empilés les uns sur les autres et étendus devant vous.
- Soulevez votre bras supérieur, en laissant votre bras inférieur et vos jambes où ils sont, et ouvrez votre poitrine en faisant pivoter votre corps jusqu’à ce que vous soyez couché sur le dos.
- Revenez à la position de départ et répétez 12 à 15 fois.
- Répétez de l’autre côté.
3. Vous avez des fléchisseurs de hanche faibles ou serrés
Vous avez besoin d’une certaine amplitude de mouvement dans vos hanches non seulement pour vos entraînements, mais également pour effectuer des tâches quotidiennes.
«Il faut au moins 60 degrés de flexion de la hanche pour monter et 110 degrés de flexion pour se pencher et attacher une chaussure», explique Joubert. « Même en se levant d’une chaise, vos hanches doivent fléchir à plus de 100 degrés. »
Pour évaluer la mobilité de votre fléchisseur de hanche, asseyez-vous sur le bord de votre lit avec les genoux pliés. Allongez-vous lentement en laissant vos jambes pendre librement. Soulevez une jambe vers votre poitrine avec les deux mains. Si vous ne pouvez pas garder l’autre jambe baissée sans que votre dos se cambre, vous avez probablement des fléchisseurs de hanche serrés.
Pour évaluer la force de vos fléchisseurs de hanche, allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Soulevez une jambe à environ 10 pouces du sol. Tenez pendant 1 minute, puis répétez de l’autre côté. Ensuite, allongez-vous sur le côté, les jambes droites. Déplacez votre jambe supérieure derrière votre corps et maintenez pendant 1 minute, puis répétez de l’autre côté. Si vous avez du mal à tenir l’une ou l’autre pose, l’amélioration de la force des fléchisseurs de la hanche aidera votre vélo à se redresser.
Répare le
Pour améliorer la mobilité de vos fléchisseurs de hanche, Joubert recommande l’étirement de hanche suivant.
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Placez votre jambe gauche sur le sol devant vous avec votre genou au-dessus de la cheville à 90 degrés.
- Tenez pendant 60 secondes. Si vous ne ressentez rien, penchez-vous doucement vers l’avant au niveau des hanches.
- Répétez de l’autre côté.
Conseil
Joubert recommande de commencer cet exercice doucement et lentement. Les étirements agressifs ne feront que causer plus de problèmes.
Si la force est le problème, le principal conseil de Joubert est de retirer vos exercices de renforcement des hanches du sol. Les trois mouvements suivants travaillent les muscles avant, latéraux et arrière des hanches.
Mouvement 1: Flexion de la hanche vers l’avant, élévation
- Debout près d’un mur ou d’une chaise pour vous soutenir si vous en avez besoin, avec les deux jambes tendues, soulevez une jambe vers l’avant pour un nombre de 5.
- Abaissez-le lentement pour un nombre de 5. Ne laissez pas le pied toucher le sol.
- Répétez 25 fois, puis changez de jambe.
Move 2: Lifting latéral d’abduction de hanche
- De la position debout, soulevez votre jambe sur le côté, dans le but de l’obtenir de 10 à 20 pouces du sol.
- Effectuez 25 petites impulsions, sans laisser votre pied toucher le sol.
- Répétez sur l’autre jambe.
Conseil
Vous devriez ressentir cela dans le fessier de la jambe de travail ainsi que des contractions dans le fessier opposé de votre jambe de soutien.
Move 3: Extension de la hanche
- Faites face au mur ou à la chaise en essayant de ne pas vous retenir.
- Redressez une jambe derrière vous, en la soulevant de 10 à 20 pouces du sol.
- Exécutez 25 petites impulsions, puis répétez de l’autre côté.
Conseil
Si vous pouvez effectuer les exercices suivants sans le support d’un mur ou d’une chaise, vous obtenez un bonus supplémentaire de travailler la hanche opposée tout en essayant de maintenir votre équilibre.